La rutina deportiva que sigues durante todo el año no debería cambiar demasiado con la llegada de la Navidad. Aunque sabemos que esto no es fácil de conseguir. Es cierto que durante las festividades navideñas, las reuniones familiares y las comidas copiosas se pueden alterar los hábitos saludables establecidos durante el resto del año. Por ello, es importante continuar con la práctica regular de ejercicio durante este período.
La actividad física no solo contribuye a la regulación del peso corporal, sino que también favorece la salud cardiovascular, mejora el estado de ánimo al liberar endorfinas, reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la hipertensión, y promueve el bienestar general tanto a nivel físico como mental.
“La clave para mantener la rutina deportiva en Navidad es priorizar la constancia respecto a la intensidad. Realizar sesiones breves, de tan solo 20 o 30 minutos, puede ser suficiente para mantenerse activo y contrarrestar los excesos típicos de la temporada, sin interferir con las celebraciones”, señala Daniel Rivas, entrenador personal de Blua de Sanitas.
La interrupción de la actividad física durante las fiestas navideñas, combinada con un aumento en el consumo de alimentos con muchas calorías, puede tener efectos visibles en la salud, como un leve aumento de peso y sensación de fatiga o pesadez. Además, dejar de moverse por varios días puede disminuir los niveles de energía, afectar al estado de ánimo y dificultar la vuelta a la rutina en enero.
“El cese temporal de la actividad física no suele tener consecuencias graves, pero puede desencadenar una serie de efectos que van más allá del simple aumento de peso. La inactividad prolongada puede causar pérdida de tono muscular, alteraciones en los patrones del sueño y una mayor inflamación en el cuerpo, lo que a su vez afecta la recuperación y el rendimiento físico", explica el entrenador personal de Blua de Sanitas.
“También se observa que la falta de ejercicio puede modificar la respuesta del sistema inmunológico, haciéndolo más vulnerable a infecciones respiratorias comunes durante el invierno. Por tanto, incluso pequeñas dosis de actividad física durante las fiestas contribuyen a mantener el cuerpo en su mejor estado, reduciendo riesgos a corto y largo plazo”, añade.
La rutina deportiva en Navidad es una buena forma de tener energía. Foto: Pixabay.
Tips para seguir la rutina deportiva
Tal y como señalan los expertos, con un poco de planificación y enfoque, es posible disfrutar de la temporada sin descuidar los hábitos saludables:
-Planificar los entrenamientos: se recomienda organizar actividades físicas ligeras después de las comidas, como una caminata corta tras las cenas o almuerzos familiares, para facilitar la digestión y evitar la sensación de pesadez.
-Adaptar la rutina al entorno: debido a que en Navidad es común no estar en la residencia habitual, es preferible optar por entrenamientos que no requieran equipamiento, como ejercicios con el peso corporal. De esta forma, se puede seguir con la actividad sin depender de un gimnasio o material específico, aprovechando cualquier espacio disponible.
-Elegir actividades familiares: realizar caminatas o juegos en grupo como fútbol o pádel. Estas actividades permiten disfrutar de la compañía de los seres queridos mientras se mantiene la actividad física de una manera divertida y dinámica.
-Mantener el equilibrio en la alimentación: no es necesario sentirse culpable por los excesos ocasionales. La clave está en equilibrar esos momentos con opciones más saludables durante el resto del día. Por eso, es beneficioso incorporar más frutas, verduras y proteínas magras, y moderar el consumo de azúcares.
Durante las navidades es posible mantenerte activo a pesar de las comidas festivas y el frío. Aquí tienes una serie de ejercicios que puedes hacer, adaptados a diferentes contextos:
Ejercicios en casa
- Rutinas HIIT (Entrenamiento de Alta Intensidad). Serán 30 minutos de ejercicios que incluyan sentadillas, burpees, planchas y saltos.
- Entrenamiento de fuerza con peso corporal. Puedes hacer unos minutos con series de flexiones de brazos, sentadillas y zancadas y elevación de cadera o puentes.
- Yoga o estiramientos. Estas rutinas son perfectas para relajarte después de días agitados. Hacer ejercicios de estiramientos de 15-30 minutos pueden mejorar tu flexibilidad y reducir el estrés.
- Bailar o rutinas de baile aeróbico. Bailar con música navideña es una manera divertida de quemar calorías.
Empieza el año con una rutina deportiva que te haga sentir mejor. Foto: Pixabay.
Ejercicios al aire libre
- Caminatas o senderismo. Aprovecha para salir a caminar después de las comidas. Lleva a familiares y amigos para hacerlo más divertido.
- Carrera o trote ligero. Unos 20-30 minutos por la mañana o tarde. También puedes participar en eventos como carreras navideñas locales.
- Patinaje sobre hielo. Quema muchas calorías mientras te diviertes.
- Rutina de entrenamiento funcional. Ejercicios en el parque, como dominadas en barras, sentadillas con saltos y abdominales en bancos.
Empieza el año moviéndote
Según un estudio reciente sobre el Estado de la Salud Laboral realizado por Cobee, 1 de cada 3 personas asegura que su salud ha empeorado bastante en el último año. Los ritmos frenéticos a los que se enfrenta la sociedad actualmente, sumados a la carga laboral, han llevado a los españoles a vivir situaciones negativas que acaban mellando su bienestar, tanto física como mentalmente.
Tal es así que el 63 por ciento de las personas sostiene que se nota en un peor estado de forma, el 51 por ciento ha sufrido episodios continuados de estrés y un 41 por ciento afirma tener muchos dolores musculares, lo que repercute directamente en el bienestar de los españoles.
Por eso, es muy importante terminar y empezar un año nuevo con energía y haciendo ejercicio físico. Aunque suele ser uno de los propósitos que más se dan en enero, recuerda que deberías mantenerlo todo el año. Empieza poco a poco y planteándote objetivos realistas y que puedas cumplir para no frustrarte. Deberías incluir varios días de entrenamiento de fuerza y también un par de sesiones de entrenamiento cardiovascular. La planificación lo es todo a la hora de ver resultados.
La paciencia lo es todo y el mejor consejo, si nunca has hecho ejercicio, es que cuentes con un entrenador personal que te indique qué rutinas son las mejores para ti y tu forma física. No olvides que el descanso también es fundamental por lo que dedica un día a la semana a descansar o a hacer descanso activo con una caminata ligera o con una sesión de yoga, estiramientos o movilidad, ideal para aumentar tu flexibilidad y evitar dolores y lesiones.
