Una espalda fuerte hará que no tengamos dolores indeseados. La espalda nos mantiene erguidos y es una de las partes del cuerpo que más debemos cuidar y fortalecer para poder estar a salvo de lesiones y dolores que pueden dificultar nuestro día a día. El dolor de espalda es una de las dolencias más comunes y puede tener muchas causas.
Una de ellas es mantener una mala postura, ya sea al estar sentado, de pie o caminando, ya que se ejerce presión extra en la columna vertebral y los músculos de la espalda. Por ejemplo, encorvarse al sentarse frente al ordenador o caminar encorvado puede generar tensión en los músculos y ligamentos.
También la inactividad debilita los músculos de la espalda, especialmente los del core (abdominales y espalda baja), que son esenciales para mantener una buena postura y estabilidad. Esto aumenta el riesgo de sufrir lesiones o dolor. El estrés y la ansiedad pueden provocar tensión muscular, especialmente en la zona de los hombros, cuello y espalda. Cuando el cuerpo está bajo estrés, los músculos tienden a tensarse, lo que puede provocar dolor de espalda.
Otro factor que puede provocar dolor son los problemas en los discos intervertebrales, que son almohadillas que amortiguan los huesos de la columna. Con el tiempo, pueden deteriorarse (por desgaste o envejecimiento), desplazarse (hernia discal) o inflamarse, lo que genera dolor al comprimir los nervios.
Levantar objetos pesados de forma incorrecta o realizar movimientos bruscos puede provocar distensiones musculares o lesiones en los ligamentos, discos intervertebrales o en las vértebras, lo que genera dolor agudo o crónico.
Incluso usar zapatos incómodos o que no proporcionen soporte adecuado, como tacones altos o calzado sin amortiguación, puede alterar la postura y ejercer presión en la espalda que puede provocar dolores. Si el dolor es persistente o muy intenso, siempre es recomendable consultar a un médico para una evaluación adecuada.
Una mala postura puede hacer que tu espalda se resienta. Foto: Bâtard Crossboxing Studio.
Los beneficios de ensanchar y fortalecer la espalda son muchísimos, desde favorecer una postura correcta o proteger la columna vertebral, a otros meramente estéticos. Lo primero que debemos hacer, antes de hacer cualquier ejercicio para fortalecer la espalda, es calentar bien, especialmente los hombros y la zona lumbar. Al terminar, no te olvides de estirar la espalda para mantener la flexibilidad y evitar la rigidez muscular. Entrenar de forma segura es clave para obtener resultados sin riesgos.
Ejercicios para una espalda de acero
Roberto Hernández, CEO de la cadena de gimnasios boutique Bâtard Crossboxing Studio en Madrid y Valencia, nos da tres ejercicios que no deben faltar en tu rutina deportiva para mantener tu espalda más fuerte:
1. Dominadas con agarre ancho. Las dominadas son un ejercicio clásico y altamente efectivo para ganar amplitud en la espalda, centrándose principalmente en los músculos dorsales y el redondo mayor. El agarre ancho ayuda a trabajar la parte superior de la espalda, dándole ese efecto en V que tanto buscamos.
Cómo hacerlo: Sujeta la barra con las manos más separadas que el ancho de tus hombros, con las palmas mirando hacia adelante. Tira de tu cuerpo hacia la barra hasta que tu barbilla esté por encima de esta y luego baja de manera controlada. “Evita balancearte y mantén el núcleo activado para estabilizar el torso. Sube y baja en un movimiento controlado sin impulsos bruscos para proteger la zona lumbar. Si estás empezando, usa mejor bandas elásticas o máquinas de asistencia para ir ganando fuerza”, aconseja Roberto Hernández.
2. Remo con barra. El remo con barra es un ejercicio ideal para añadir grosor a la espalda, trabajando los dorsales y los músculos romboides. Este ejercicio también ayuda a mejorar la postura, ya que fortalece el centro de la espalda y el área lumbar.
Cómo hacerlo: Coloca una barra frente a ti, dobla ligeramente las rodillas y lleva el torso hacia adelante mientras mantienes la espalda recta. Sujeta la barra con las palmas hacia abajo y tira de ella hacia tu abdomen. Aprieta los omóplatos al final del movimiento y baja la barra de manera controlada. “Procura mantener la espalda recta todo el tiempo y evita arquear la columna. Flexiona ligeramente las rodillas y no te impulses en el movimiento. Un peso adecuado y un movimiento controlado te ayudarán a evitar lesiones en la zona lumbar”, añade Hernández.
Una espalda fuerte hará que tu día a día sea más llevadero. Foto: Bâtard Crossboxing Studio.
3. Jalón al pecho en polea. El jalón al pecho en polea es una excelente opción si no puedes hacer dominadas completas. Este ejercicio trabaja principalmente los dorsales, ayudando a construir la anchura en la espalda.
Cómo hacerlo: Siéntate en la máquina de polea y sujeta la barra con un agarre ancho. Tira la barra hacia la parte superior de tu pecho, manteniendo los codos hacia afuera y concentrándote en apretar los músculos dorsales al final del movimiento. Luego, regresa la barra lentamente a la posición inicial. “Controla el movimiento y evita inclinar demasiado el torso hacia atrás. Mantén el núcleo activado para estabilizar la columna y elige un peso que te permita hacer el ejercicio con una buena técnica, sin forzar”, recomienda.
La musculatura se encarga de que la espalda tenga sus curvaturas ideales y que la distancia entre vértebras sea la correcta, formando un potente complejo muscular que va desde el atlas hasta el coxis. Existen, además de los ejercicios mencionados, algunos extras como el Wonder Clinic Workout, una técnica de emisiones combinadas de ondas electromagnéticas que producen una vibración de las fibras musculares profundas, con señales neuromusculares que desencadenan 52.000 contracciones, lo que redunda en un claro beneficio para nuestra espalda.
“Con ello, evitamos la atrofia muscular, fundamentalmente del psoas que une la parte baja de la columna y la pelvis con el fémur. Para que la espalda esté perfecta, debemos trabajar también el área que se opone al psoas, que no es otra que su antagonista, el glúteo, el mayor músculo del cuerpo. Gran parte de los dolores lumbares que padecemos vienen del sedentarismo, ya que mientras estamos sentados en una silla, los glúteos no trabajan y los condenamos a recibir menos oxígeno”, explica Alexander Pérez, CEO fundador de la marca.
