Los ejercicios de fuerza deberían estar dentro de tu rutina deportiva durante todo el año. Incluir en los entrenamientos semanales un par de clases de fuerza además de alguna de cardio, es clave para una buena salud física y mental. Concluye el verano, una temporada durante la cual, si bien solemos contar con más tiempo libre, es normal abandonar la rutina deportiva. Con el regreso a la normalidad, es importante retomar la actividad, comenzando por aquellos ejercicios específicos que ayuden a tonificar y fortalecer las zonas que más sufren la pérdida de tono muscular.
Lo primero que debemos hacer es pensar que quizá hemos perdido algo de lo ganado el resto del año si hemos dejado de hacer ejercicio físico durante un largo periodo de tiempo. Tómate la vuelta a tus ejercicios habituales de una forma pausada y sin prisas. Dedica un par de semanas a ponerte a tono, cogiendo menos peso si haces ejercicios de fuerza y bajando un poco el ritmo si vas a hacer alguna clase de entrenamientos de alta intensidad o cardiovasculares. Tienes todo el otoño por delante para volver a coger el ritmo habitual que tenías antes del verano.
Además de volver a tu rutina de ejercicios, recuerda retomar también un estilo de vida saludable. Sigue una alimentación equilibrada, practica deporte tres o cuatro días a la semana y practica también el autocuidado dedicándote tiempo a ti mismo para liberar el estrés que supone regresar a la rutina.
Consejos para volver al gym con éxito
Sabemos que reanudar la rutina de entrenamiento puede ser todo un desafío. Pero con las pilas recargadas tras el verano, ¡este es el momento perfecto para volver con fuerza! Para no sentir frustración ni culpa, lo mejor es empezar con ejercicios sencillos pero efectivos, que ayuden a quemar calorías rápidamente. Los expertos de VivaGym nos dan algunos pequeños consejos generales para retomar nuestra rutina de ejercicios tras las vacaciones:
- Busca compañía: entrenar en grupo o con amigos puede hacer que las sesiones sean más divertidas y menos pesadas.
- Confía en los profesionales: un entrenador personal puede guiarte y ayudarte a dosificar tu esfuerzo para evitar el agotamiento.
- Energiza tu cuerpo: asegúrate de comer alimentos ricos en carbohidratos antes de entrenar para evitar la fatiga y mantener la motivación alta. Recuerda también que la hidratación es el pilar fundamental de las funciones fisiológicas más básicas, como por ejemplo la regulación de la tensión arterial y la temperatura corporal y la digestión.
- Sé paciente: no intentes recuperar la forma perdida en pocos días. Avanza gradualmente para evitar lesiones y desánimo.
Cinco ejercicios para retomar tu rutina
Hablamos con Brian Ferreira, Training Manager de Distrito Estudio, que elabora una guía práctica con las cinco principales recomendaciones para trabajar esas áreas que suelen quedar olvidadas durante el verano. Siguiendo estos ejercicios, podrás reincorporarte a tu rutina deportiva de forma segura y efectiva, tonificando las zonas que menos se trabajan durante las vacaciones. Estos son sus consejos:
1. Recupera la fuerza del core: Abdominales y lumbares. Esta zona central del cuerpo, que incluye los abdominales y la zona lumbar, es esencial para mantener una buena postura y prevenir dolores de espalda, “y sin embargo suele recibir poca atención”, explica Ferreira. Para tonificar esta área, recomienda ejercicios como el plank (plancha), que activa múltiples grupos musculares y mejora el control corporal -sin necesidad de ningún tipo de equipamiento-, y los supermans, unos ejercicios que imitan la posición de vuelo del famoso personaje y que fortalecen la parte baja de la espalda, los glúteos y hombros. Inicia con 3 series de 30 segundos para la plancha y 15 repeticiones para los supermans.
2. Ejercicios para la parte superior del cuerpo: Brazos y espalda. Es común que durante las vacaciones se realicen actividades que no implican un trabajo intenso de los brazos y la espalda. Para recuperar el tono en estas áreas, Ferreira sugiere incorporar ejercicios como las flexiones de brazos (push-ups) que trabaja principalmente el pecho, los hombros, y los tríceps, y el remo con bandas elásticas, ejercicios de resistencia que se pueden integrar en casi cualquier rutina de entrenamiento.
"Las flexiones son un ejercicio completo para el tren superior, mientras que el remo con bandas elásticas es ideal para trabajar la espalda de manera segura y efectiva", añade. Empieza con 2 series de 10 flexiones y 3 series de 15 remos.
3. Trabajo en los glúteos: Sentadillas y puentes de glúteos. Los glúteos son otra zona que puede verse afectada por la falta de ejercicio durante el verano. Ferreira recomienda las sentadillas como un ejercicio clave para tonificar esta área, junto con los puentes de glúteos.
"Las sentadillas o squats son un ejercicio de peso corporal que se centra en fortalecer los músculos de las piernas y glúteos. Es uno de los ejercicios fundamentales en el entrenamiento de fuerza y se puede realizar sin equipo o con pesas para aumentar la intensidad., mientras que los puentes de glúteos se enfocan específicamente en fortalecer los glúteos", detalla el experto de Distrito Estudio. Realiza 3 series de 12 sentadillas y 3 series de 15 puentes.
4. Estabilidad y equilibrio: Zonas menos trabajadas con ejercicios de una pierna. La estabilidad y el equilibrio son aspectos que muchas veces se pasan por alto, pero son fundamentales para evitar lesiones. Ferreira recomienda ejercicios como las zancadas (o lunges) y las elevaciones de talones (calf raises) en una sola pierna. "Los lunges son un ejercicio de peso corporal que, no solo mejora el equilibrio y la estabilidad del core, sino que también mejoran la estabilidad del tobillo y la coordinación", asegura. Comienza con 3 series de 10 repeticiones por pierna.
5. Recuperación activa: Estiramientos y movilidad. "El estiramiento y la movilidad son esenciales para mantener la flexibilidad y mejorar nuestro rango de movimiento", comenta Ferreira. Además de los ejercicios de fuerza, es importante incluir sesiones de yoga o pilates para trabajar la movilidad y la flexibilidad. Los estiramientos de cuerpo completo, como el estiramiento del gato y la vaca o el estiramiento de los isquiotibiales, son excelentes para mantener los músculos flexibles y relajados.
