Hacer ejercicio durante todo el año es una de las mejores cosas que podemos hacer para que nuestro cuerpo esté más fuerte y lejos de posibles dolores o lesiones. Un estilo de vida saludable es fundamental para vivir más y mejor, pero es cierto que cuando llegan las vacaciones la pereza y la falta de rutina suele apoderarse de nosotros y dejamos el deporte a un lado.
Pero aunque a primera vista nos resulte imposible pensar que debemos seguir haciendo algo de ejercicio físico durante los días de relax, resulta imprescindible incorporar algunos hábitos en nuestra rutina de entrenamiento para evitar cualquier malestar corporal que dificulte la práctica deportiva o nos pueda ocasionar cualquier molestia. Por este motivo, es fundamental comprender qué ocurre en nuestro organismo cuando entrenamos con una temperatura ambiental elevada como es el calor propio del verano.
Durante la actividad física la temperatura corporal aumenta debido al calor que desprenden las contracciones musculares. Este incremento de temperatura es compensado por acciones termorreguladoras del cuerpo como la sudoración o el aumento de riego sanguíneo hacia la piel para frenar y reducir este calor.
Hacer ejercicio físico en verano y con el ambiente a altas temperaturas, también se pueden dar situaciones de deshidratación que provoquen cambios fisiológicos y problemas en el cuerpo como mareos u otros riesgos más graves para la salud. Por este motivo, es fundamental seguir algunas pautas para evitar que el cuerpo llegue a un límite que resulte problemático para el bienestar del organismo.
Cómo seguir haciendo ejercicio
-Con 20 minutos al día es suficiente. Si vas a estar una o dos semanas de vacaciones, con hacer ejercicio entre 20 y 30 minutos diarios lograrás mantener lo que has ido ganando el resto del año. Puedes elegir una actividad más tranquila algunos días, como dar un buen paseo por la playa o salir a dar una vuelta en bici al atardecer, o si el hotel en el que te alojas tiene gimnasio, hacer unos minutos al día de fuerza que combines con un ratito de cardio por ejemplo en la cinta de correr.
Si no tienes un gimnasio a mano, también hay entrenamientos que puedes hacer sin necesidad de tener pesas ni máquinas de fitness. Puedes hacer media hora de Hiit y ejercicio con tu propio peso (la llamada Calistenia). Lo importante es moverte y no estar todo el día tumbado en la hamaca.
-Entrenamiento con aire acondicionado. “Lo ideal y recomendable es entrenar siempre en un espacio donde podamos regular la temperatura del aire para que se adecue a la que solicita nuestro organismo”, nos explican los expertos del área fitness de Club Metropolitan.
En el caso del verano, y especialmente los que son muy calurosos, es importante que el aire no esté por debajo de los 23 grados y que el frío que recibas sea indirecto, ya que de lo contrario podemos ejercer demasiado frío sobre el cuerpo y provocar cambios bruscos de temperatura que pueden generar resfriados y gripes, porque el sudor propio de la actividad se evapora rápidamente y nos quitan el calor.
En cualquier caso, sea que nos decantemos por una opción o la otra (al aire libre o entrenando con aire acondicionado) lo que sí debemos respetar es que el ambiente en el que ejercitemos no tenga una temperatura inferior a los 20º-25º, y que el frío que recibamos sea indirecto, es decir, que no nos lleguen los chorros de aire fríos directos en el cuerpo mientras entrenamos.
-Evita las horas centrales. En verano existen algunas horas que debemos evitar entrenar sobre todo aquellos concentradas en el medio día, especialmente no es recomendable entrenar entre las 12 y las 17 horas, ya que es precisamente el momento del día en el que el sol cuenta con mayor potencia y puede ocasionarnos más daño cutánea y fatiga. Por ello, las primeras y últimas horas del día son las mejores para evitar el momento de sol más fuerte.
-Hidratación. Es necesario hacerlo cada 15 o 30 minutos con agua o bebida isotónica. Al hacer deporte el cuerpo pierde líquido a través del sudor y en verano esto se intensifica, así que es más importante que nunca hidratarse regularmente. Además, mantener la hidratación de forma constante durante el entreno es vital para reemplazar el sudor que se libera al realizar la actividad.
“Por poner algunos ejemplos, se estima que después de una hora de ciclismo, de fútbol o de running pueden perderse entre 1,5 y 2 litros de agua. Es necesario ir bebiendo durante el entrenamiento, pero sin hacerlo de golpe y sin tomar grandes cantidades, más bien poco a poco (unos 150-200ml) cada 15 o 20 minutos”, nos dicen desde Club Metropolitan.
-Protégete del sol. Con gafas, gorras, protector solar y todo lo necesario para cuidar tu piel.
-Come bien. Elige alimentos de fácil digestión y alto valor nutricional. No olvides que cuanto más frutas y verduras comas, más hidratado estarás, puesto que estas contienen mucha agua.
-La ropa deportiva también importa. Aunque nuestros colores preferidos sean los de tonalidades oscuras o nos encanten las camisetas deportivas que usamos los meses de marzo y abril, las prendas de ropa para hacer ejercicio en verano tienen que ser ligeras, de colores claros y que transpiren. Tener distintos outfits deportivos para cada temporada del año significa una mayor comodidad en nuestro entrenamiento físico semanal.
-No te exijas de más. Haz lo que tu cuerpo te permita hacer, podrías generarte alguna lesión. Reduce la intensidad, duración y distancia del entrenamiento cuando el calor y la temperatura sean altos.
En conclusión, y para evitar malos tragos durante nuestros entrenamientos en verano en caso de que no se pueda regular la temperatura, como premisa general, lo mejor es adecuar el tipo de actividad física a realizar según la temperatura que haya en el espacio en el que se practique. A su vez, cualquier actividad que no nos suponga estar al límite, es una buena alternativa: yoga, senderismo, patinaje, pádel, tenis… así como escoger espacios frescos, ventilados, sin que nos dé el sol directo y sin exceso de humedad en el aire.
Esto es más sencillo de controlar si hacemos deporte al aire libre, pero si lo hacemos en el centro deportivo, son puntos importantes para tener en cuenta. Finalmente, los deportes acuáticos son, sin duda, una de las mejores alternativas para ejercitar en verano. No solo mantendremos nuestra temperatura corporal baja, sino que nos divertiremos y hasta podremos practicarlos estando de vacaciones.
