Hacer ejercicio es algo que no deberíamos olvidar durante nuestras vacaciones. Aunque hay mil planes durante esos días estivales en la playa, sacar media hora no debería ser una misión imposible a no ser, claro, que la pereza se apodere de nosotros. Seguir entrenando en vacaciones es una opción saludable y que nos ayudará a mantener todo lo que hayamos hecho durante el resto del año y la vuelta al gimnasio no será tan dura en septiembre.
Uno de los grandes alicientes de hacer ejercicio físico en la playa es que lo podrás hacer en plena naturaleza, respirando aire fresco y mirando al mar. No es necesario que busques un gimnasio para seguir entrenando, la playa se puede convertir en el lugar perfecto para continuar con tus rutinas de entrenamiento. Todo es cuestión de planificación y además hay muchas aplicaciones en las que comparten entrenos en los que no se necesitan pesos ni máquinas para poder seguir haciendo ejercicio en vacaciones.
Es bueno organizarse y durante la semana o los días que estés en la playa intenta hacer algún día de ejercicios de fuerza, otros más cardiovasculares y alguno de movilidad para dar un pequeño descanso a tus músculos. Tanto la arena como el agua del mar son dos buenísimos escenarios en los que podrás aprovechar la resistencia y fortalecer además zonas como el core, esenciales para estar a salvo de dolores de espalda y para una mayor estabilidad corporal.
Ejercicio y playa: combinación ideal
-Dar un paseo. Este es uno de los ejercicios más apetecibles para hacer en la playa. Dar un paseo de unos 45 minutos a la orilla del mar tendrá grandes beneficios para tu salud. Además de broncearte sin ningún esfuerzo (siempre usando protección solar), está demostrado que caminar quema más grasa y calorías que otros ejercicios (perfecto si quieres adelgazar), ayuda a que el sistema cardiovascular se active y se vuelva más fuerte, y te ayuda a eliminar el colesterol perjudicial para el organismo. Caminar aumenta además la resistencia a los esfuerzos y por lo tanto a cansarnos menos.
-Salir a correr. Si eres de los que practica running habitualmente, correr por la playa es un gran placer. Debes calentar unos cinco o 10 minutos antes de comenzar a correr y al terminar es recomendable hacer algunos estiramientos. Si vas a correr en la playa, es mejor hacerlo cuando la arena esté húmeda ya que es más estable; en la seca, el pie se hundiría más y haría que hubiera un trabajo muscular mayor.
Aunque depende de ti y de lo que te sea más cómodo, los expertos recomiendan correr por la playa descalzo. Además, es recomendable empezar poco a poco combinando paseos a buena marcha con carreras cortas.
-Ejercicio para el glúteo. Lo ideal, como siempre aconsejan los expertos en fitness, es hacer ejercicios combinados. De nada sirve machacarte a hacer ejercicios de glúteos si no los combinas con otros de piernas o abdomen. Pero entre los mejores que podemos hacer para esta zona si estamos en la playa es el puente de glúteo, que puedes hacer subiendo y bajando la cadera o en estático manteniendo la cadera arriba.
También puedes añadir una goma (es fácil de meter en la maleta) o subir y bajar una pierna y luego la otra. Puedes hacerlo tumbado sobre la arena directamente o sobre la toalla.
-Abdominales de acero. Si sabes hacer abdominales hipopresivos, en la playa puedes continuar con tu rutina deportiva habitual. Si quieres hacer abdominales clásicos, ya sabes, túmbate sobre la arena, dobla las rodillas y flexiona el tronco. Puede hacer bloques de 12 repeticiones y añadir ejercicios de oblicuos o planchas y tablas en todas sus variedades.
-Tríceps y bíceps. Los fondos son otro ejercicio clásico perfecto para hacer en la arena y fortalecer así tus tríceps. Si quieres entrenar dentro del agua, será el agua la que te sirva de resistencia al hacer aperturas de brazos y elevaciones de brazos para fortalecer tus hombros hundido en el mar. Ya fuera, apuesta también por hacer varios bloques de flexiones que puedes hacer con las rodillas apoyadas en la arena o levantadas, con giros, push ups hindúes…
-Piernas más fuertes. Dentro del agua puedes hacer zancadas hacia atrás y hacia adelante, pero también elevaciones de rodillas y zancadas en movimiento. Puedes también llevar los talones al glúteo y las rodillas al pecho dentro del agua.
-Cardio. Además de hacer ejercicio para tonificar y fortalecer esas partes del cuerpo, puedes añadir también algunos ejercicios cardiovasculares como los 'burpees', 'jumping jacks', 'tuck jumps' o 'sprawls' para añadir ese componente cardiovascular que nos haga además sudar y eliminar esos posibles excesos que se cometen durante las vacaciones.
-Una clase de yoga. Practicar yoga al atardecer puede ser un momento especialmente agradable y relajante y en el que también harás ejercicio físico. Además, meditar puede ser perfecto para tu salud mental, ya que no conviene descuidarla durante los días de descanso y te hará además desconectar y volver con más energía a la rutina habitual. Puedes hacerlo al levantarte o cuando ya vayas a marcharte de la playa por la tarde. Son unos 15 minutos en los que conseguirás dejar tu mente libre de estrés e incluso luego dormir mucho mejor.
Cómo hacer ejercicio en la playa
Además de saber qué ejercicios hacer y planificar la rutina de entrenamiento para que lo que hagamos sea eficaz, es bueno recordar que no deberíamos hacer ejercicios físico en las horas centrales del día. Lo mejor es hacerlo a primera hora de la mañana (además, así luego no encontrarás excusas para no hacerlo) o al atardecer (y encima disfrutarás de un momento único frente al mar).
Siempre lleva contigo una botella de agua para beber y no deshidratarse durante el entrenamiento y ya pica el sol, usa protección solar y alguna gorra que te proteja de los rayos solares. Una vez termines el entrenamiento, estira bien durante unos cinco minutos y aprovecha para darte un relajante baño entrando poco a poco en el agua.
