El Hiit es uno de los entrenamientos de alta intensidad más demandados en el desarrollo deportivo en los últimos años. Aunque este es el más conocido, existen otros tipos de rutinas que también incluyen bloques de alta intensidad y que también son una buena opción para iniciarnos en el ejercicio físico de una manera eficaz y saludable.
Hablamos de un tipo de entrenamiento intenso, en el que la clase se te pasará volando y que te hará ver resultados en el medio plazo. Como siempre decimos, no hay ejercicios milagrosos ni entrenamientos mágicos y también en este caso requiere constancia y perseverancia, así como disciplina para lograr los objetivos (siempre realistas) que nos hayamos marcado.
Hiit: ¿qué es?
El entrenamiento interválico de alta intensidad, llamado Hiit (High Intensity Interval Training), consiste en alternar períodos breves de ejercicio de alta intensidad con otros tiempos marcados de recuperación pasiva o activa.
Entre los beneficios de este tipo de entrenamiento encontramos desde la quema de calorías, ya que a pesar de que son entrenamientos corto es un gran ejercicio aeróbico; hasta el aumento del rendimiento, aumento de la oxidación de grasas después del ejercicio, una mejora de la salud de nuestro corazón y, sí, un ahorro de tiempo debido a que las sesiones duran unos 30 minutos. Como siempre, lo ideal es ponerse en manos de un experto que nos aconseje qué tipo de entrenamiento es el mejor teniendo en cuenta nuestra forma física y objetivos.
Hift: alta intensidad… funcional
El High Intensity Functional Training o Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad (Hift) se ha convertido en una de las rutinas más demandas en los últimos tiempos y es tan novedades como efectivo. La mezcla de entrenamiento aeróbico con otros ejercicios de fuerza lo hacen muy novedoso dentro del mundo del fitness. El Hift podríamos clasificarlo dentro de los entrenamientos concurrentes (que combinan fuerza y resistencia) de alta intensidad.
Su origen está en profesionales como los bomberos o los militares que cuentan con entrenamientos específicos que les permiten unir la resistencia y la fuerza como condiciones básicas para llevar a cabo su trabajo. Ahí surgió un tipo de entrenamiento que unía ejercicios como levantar objetos, trepar, saltar… y fue Greg Glassman, ex CEO de Crossfit, el que llevó este entrenamiento especializado a la población general. Seguro que has oído hablar del Crossfit o cross training, que no es más que una de las formas en las que se materializa el Hift, y que sin duda está muy de moda entre los más jóvenes.
En el Hift se pone el foco en los movimientos funcionales a través de ejercicios que involucran gran cantidad de masa muscular. Por supuesto, estas rutinas se pueden adaptar a cada persona y su condición física particular.
El objetivo de este tipo de entrenamiento es aumentar la capacidad de trabajo a través de la fuerza, la resistencia y la flexibilidad gracias a los llamados ejercicios funcionales, que son aquellos que tienen una transferencia a nuestro día a día e incluyen sentadillas, peso muerto, planchas o zancadas… pero añadiendo una carga externa o una mancuerna o también con nuestro propio peso.
Hiit o Hift: ¿cuáles son las diferencias?
Aunque en los dos tipos de entrenamientos hay conceptos compartidos, como que los dos son de alta intensidad, debemos conocer cuáles son las diferencias entre estas rutinas de las que tanto se habla. Sin duda, la primera es que no son los mismos ejercicios. En el Hiit hacemos una sesión de training con pequeños intervalos de actividad de alta intensidad que se van mezclando con un descanso (puede ser activo, es decir, que no paramos y hacemos por ejemplo run o skipping, o pasivo) para recuperarnos.
Suelen ser ejercicios cíclicos como correr, remar o saltar (ya sea en modo comba, burpies…). Sin embargo, en el Hift son ejercicios funcionales que incluyen levantamiento de mancuernas o pesos que implican a nuestra masa muscular.
Además de los tipos de ejercicios, también la programación en la estructura de la sesión es diferente. Aquí intervienen los tiempos de descanso, que son diferentes en los dos tipos de entrenamiento. En una sesión de Hiit, los tiempos están perfectamente marcados en bloques de trabajo de alta intensidad y un descanso entre cada bloque. Sin embargo, en el Hift, aunque también puede ser así, es más probable que varíe en función de cada sesión y puede ir de varios minutos a unos 20 minutos. También el tiempo de descanso puede estar marcado o ser cada persona quien lo vaya regulando en cada sesión.
Entre las rutinas más utilizadas se encuentran el Tábata, que es una estructura de ocho rondas a máxima intensidad con 10 segundos de descanso entre ronda; el EMOM, en el que se determina un número de repeticiones de uno o varios ejercicios en un minuto de tiempo siendo lo que sobra el tiempo de descanso; o el AMRAP, en el que en un tiempo marcado se hacen tantas repeticiones de un ejercicio como seas capaz pero sin un tiempo específico de descanso.
Diferentes objetivos
Si te preguntas qué tipo de entrenamiento de alta intensidad elegir, lo primero que debes tener claro son cuáles son tus objetivos. Si quieres mejorar tu forma física a nivel general, sería más apropiado el Hift, que nos ayuda a incrementar la resistencia, la flexibilidad y la fuerza. También es bueno para mantener la masa muscular si queremos perder grasa. Pero si lo que queremos, por ejemplo, es tener más resistencia para pruebas de fondo, será mejor el Hiit añadiendo siempre clases o sesiones de fuerza para complementar.
Entrenamiento concurrente
No es un entrenamiento de alta intensidad pero conviene conocerlo. Es la combinación entre el trabajo para la mejora de la capacidad aeróbica y la fuerza en una única rutina de entrenamiento. Como siempre explicamos, no podemos hacer solo entrenamientos aeróbicos o solo de fuerza, y es bueno combinar ambos en un único entrenamiento que requiere una planificación buena y hecha por un profesional para evitar interferencias negativas entre sí. El entrenamiento concurrente nos ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, la flexibilidad y la capacidad de resistencia.
