Si te fijas bien en las personas que suelen ir mucho al gimnasio, algunas de ellas se centran mucho en el tren superior y desarrollan su pecho, hombros, bíceps, tríceps y abdominales. Lo que consiguen con eso es parecer un croissant con dos palillos como piernas, lo que da lugar a una imagen muy descompensada.

Comienzan planificando su rutina de entrenamiento ganando mucho volumen en toda la parte superior y al verse tan fibrados se acaban olvidando de que tiene cuádriceps o gemelos. ¿No te has preguntado alguna vez cómo es posible que unas piernecillas tan delgadas y pequeñas consigan soportar todo ese peso que han conseguido desarrollar? Lo cierto es que a veces parece increíble.

Aunque la pierna tiene más partes que debemos desarrollar también, en este artículo nos vamos a centrar en el cuádriceps (compuesto por cuatro vientres y de ahí su nombre), un músculo muy voluminoso e importante que se encuentra en la parte anterior del muslo y que nos ayuda a extender la rodilla y a realizar muchas actividades como aguantar peso, saltar, caminar o subir escaleras, entre otras.

Ejercitarlos no solo provocará que se desarrolle el músculo y quede estéticamente bonito, sino que también ayudará a prevenir lesiones y problemas con la rodilla. Si no te gusta ir al gym no te preocupes, es uno de los más fáciles de trabajar sin necesidad de máquinas o material especializado. Puedes hacer los ejercicios en casa sin ningún tipo de problema.

Sentadillas: en cualquiera de sus variables

Aunque creas que es un ejercicio fácil y que lo sabes realizar sin ningún tipo de complicación, la mayoría de las personas lo acaban haciendo mal, con una postura incorrecta que puede provocar algunas lesiones. Además de quemar grasa y ayudar al sistema cardiovascular, las sentadillas son uno de las mejores actividades físicas para los cuádriceps, el glúteo, los isquiotibiales y el abdomen.

Para empezar a realizarlas bien, debes ser muy consciente de la postura que tiene cuerpo: tus pies tienen que estar a la misma distancia que tus hombros. Además, para que tu columna tenga mayor estabilidad y refuerces el efecto del ejercicio, saca pecho y aprieta los abdominales.

Siempre debes mirar al frente. Ten en cuenta que la cabeza es la que guía la columna, así que si miras al suelo corres el riesgo de hacerte daño. Asegúrate también de que echas la pelvis hacia atrás antes de bajar y una vez que empieces a descender tienes que pensar que es como si fueras a sentarte, aunque el movimiento es hacia atrás y no hacia abajo.

Baja hasta que tus muslos formen un ángulo de entre 90 y 120 grados y ten mucho cuidado con el peso, haz que esté bien redistribuido en ambas piernas y que caiga sobre los talones, no en la parte delantera de los pies. Después comienza a subir hasta volver a la posición inicial y haz varias repeticiones. Si ves que las sencillas son muy poco para ti, hay multitud de variaciones que puedes hacer: isométrica (apoyando la espalda en la pared), con silla, búlgara...

Zancadas ('lunges')

También llamadas estocadas, son también uno de los ejercicios que mejor trabajan los glúteos, los isquiotibiales y por supuesto los cuádriceps. Para iniciarlo hay que colocarse de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera.

Seguidamente se desplaza una pierna hacia delante hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla de la misma manera que tu cuerpo empieza a bajar en vertical (puedes colocar tus manos en jarra o completamente estiradas hacia delante). Recuerda que al dar la zancada debes mantener tu columna recta y el torso perpendicular al suelo.

El pie que avances debe quedar totalmente apoyado en el suelo mientras que la que se queda atrás tienes que ir doblándola hasta que la rodilla casi toque el pavimento. Además, la pierna trasera debe permanecer en la posición de inicio e ir plegándola hasta que se apoye únicamente sobre la punta.

Una vez lo hayas completado expira y vuelve a la posición de inicio. Y por supuesto no se te olvide cambiar de pierna alternando cada vez una. Si le quieres añadir un poco de dificultad, puedes realizar una zancada con barra colocada detrás de la nuca o con mancuernas a los lados del cuerpo.

Salto a Caja ('Box Jump Squat')

Aunque es un ejercicio bastante dificultoso, es uno de los mejores para el crecimiento del cuádriceps. Eso sí, debes tener en cuenta que es mejor hacerlo cuando ya tengas el músculo algo desarrollado y no cuando estés empezando.

Para este movimiento tan explosivo que necesita la coordinación de todo cuerpo solo debes tener una caja de madera bien sujeta al suelo o un banco que sea muy estable. Si no tienes en casa puedes ir a cualquier parque. Un poco de aire libre te irá bien también. Y es que este ejercicio pliométrico permite trabajar todos los músculos del tren inferior así como de la zona media que se contraen para ayudarnos a tomar impulso.

Empieza de pie delante del banco a una pequeña distancia pero que no te haga tropezarte. Pega un salto a la vez que coordinas los brazos para realizar el movimiento de subida y recuerda subir los pies enteros y apoyar toda la planta entera para evitar que te caigas y sufrir algunos tipos de lesiones.

También debes tener en cuenta que debes caer con las rodillas flexionadas para amortiguar el salto y seguidamente realizar una extensión para alinear piernas y cadera antes de bajar. ¿Cómo? Puedes hacerlo simplemente con un paso normal o con otro salto (depende de tu resistencia). Si crees que es mucho para ti, también puedes subir y bajar el cajón sin impulso pero un poco más deprisa, con ello también estarás fortaleciendo mucho tus piernas.

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