Por mucho que estemos confinados con motivo del coronavirus, tenemos que ser conscientes de que hemos arrancado la primavera y el mes de abril y que en una situación normal habría que arrancar la 'Operación Bikini'. Estar encerrados parece que nos invita a comer más y hacer menos ejercicio, pero el objetivo podemos lograrlo sin ningún problema si tenemos fuerza de voluntad.
Estar en casa no es ninguna excusa para no hacer deporte, todo lo contrario, puede ser una motivación para realizar una rutina diaria que, además de ayudarnos a mantener la forma física, nos haga mejorar el estado de ánimo y hacer más entretenida cada jornada.
Tomémoslo como un reto personal. Gracias a las nuevas tecnologías, y a los consejos que os vamos a dar desde Vozpópuli, podrás darte cuenta de que montar un gimnasio en tu propia casa es mucho más sencillo de lo que piensas y que estos días son perfectos para diseñarnos una tabla personalizada de ejercicios que nos haga conseguir los objetivos.
Material de andar por casa
A la hora de montarnos nuestro propio gimnasio particular, tenemos que tener una serie de elementos indispensables para poder trabajar nuestro cuerpo. El equipamiento ideal estaría formado por los siguientes artículos:
- Esterilla
- Mancuernas
- Pelota fitball
- Bandas elásticas
Pero tampoco es necesario realizar una inversión, en nuestra propia casa podemos encontrar alternativas con la que arrancar nuestra rutina. Bricks de leche o botellas de agua se pueden convertir en unas mancuernas perfectas, las botellas además nos permiten controlar el peso dependiendo de la cantidad de agua que introduzcamos en ellas. El palo de una escoba es ideal como barra para hacer pesas, basta con colgar, con cuidado, algo de peso en ambos extremos.
¿No tenemos un banco? Seguro que nos sobran sillas. ¿Ninguna esterilla en casa? Nos vale con una alfombra mullida o una toalla. ¿Quién quiere una bicicleta estática o una máquina para hacer remos? La comba (nos vale la cuerda de tender) es uno de los ejercicios de cardio más completos.
Nuestra propia tabla de ejercicios
Para comenzar a preparar nuestra tabla de ejercicios es básico saber los grupos musculares que queremos desarrollar. Nuestro consejo es que hay que trabajar todos ellos, pero en mayor o menos medida dependiendo de la meta que queramos conseguir. Puedes dedicar cada día a trabajar un músculo o hacer una mezcla para que el ejercicio te sea más llevadero.
Os proponemos un par de ejercicios para cada grupo muscular, de esta manera tienes alternativas para ir variando o escoger el que más te guste. Y recuerda hacer descansos entre las diferentes series.
1) Pectorales
Comenzamos con los pectorales. Los fondos, o flexiones, son perfectos. Coloca las manos con una anchura que supere ligeramente la de los hombros. Intenta mantener la espalda recta conservando la curvatura lumbar natural. La separación de los pies debe ser similar a la anchura del cuerpo y la cabeza debe estar mirando hacia el suelo. Con esta posición, realiza la flexión hasta que el brazo y el antebrazo formen un ángulo cercano a los 90 grados y luego vuelve a la posición inicial. Haz las repeticiones que tu cuerpo aguante y luego repite hasta completar cuatro series. Poco a poco irás comprobando como puedes resistir más flexiones.
Los fondos tienen muchas variantes, complicando más el ejercicio y logrando unos resultados más efectivos. Cuando ya tengas experiencia prueba a realizarlos con una mano, con una pierna en alto, o colocando las piernas sobre una silla. Si llegas a un nivel profesional, lograrás acompañarlas con una palmada.
Una alternativa a los fondos son las aperturas con mancuernas sobre un 'fitball'. Recuerda que las mancuernas puedes sustituirse por botellas y, a falta de pelota, puedes usar algún soporte cómodo o hacerlo tumbado. Coloca los brazos extendidos perpendicularmente al cuerpo y comienza la apertura manteniendo los codos ligeramente flexionados e intentando hacer el movimiento lo más amplio posible y de manera lenta hasta colocar los brazos en forma de cruz paralelos al suelo. Como antes, haz cuatro series con las repeticiones que tu cuerpo resista.
2) Hombros
Para trabajar los hombros lo mejor son hacer elevaciones. Coloca los pies con la misma distancia que tus hombros y coge las mancuernas agarradas con las palmas hacia abajo y los brazos paralelos al suelo. Primero baja un brazo hasta que casi toque el muslo y vuelve a subir a su posición, luego repite con el otro brazo.
El ejercicio puede realizarse también con elevaciones laterales colocando nuestros brazos en cruz. Si además tienes en casa una cinta elástica, serán una buena alternativa a las mancuernas y trabajar con la resistencia de tu propio cuerpo.
3) Brazos
Coloca las manos encima de una silla con los brazos pegados al cuerpo. Las piernas extendidas con los talones sobre el suelo y desplaza el cuerpo hacia delante lo suficiente como para no rozar la silla al realizar la flexión de brazos. Esta flexión debe llegar hasta que tu codo forme un ángulo recto. Si quieres aumentar la intensidad, prueba elevando una pierna unos centímetros del suelo a la vez que haces la flexión de los brazos o pon ambos pies en una superficie más elevada.
Con el anterior ejercicio ejercitamos triceps. Para poner en forma el biceps lo mejor es tirar de mancuernas, colocar los brazos bien pegados al cuerpo y elevar las pesas hasta llegar a la altura de los hombros. Puedes trabajar los dos brazos a la vez o de manera alterna. Como alternativa puedes coger la mancuerna con las palmas hacia arriba o con una sujeción "en martillo".
4) Piernas
¿Odias las sentadillas? Pues son una opción perfecta para trabajar glúteos. Separa levemente las piernas, dobla las rodillas y baja poco a poco la cadera sin sobrepasar los dedos de los pies. Mantén siempre la espalda recta y ayúdate de los brazos para mantener el equilibrio.
Como alternativa podemos trabajar con 'slipts' o zancadas. Da un gran paso y flexiona rodilla hasta lograr un ángulo recto. Ten cuidado para que la rodilla no sobrepase la línea del tobillo y de que la espalda siempre esté recta. Luego repite con la pierna contraria. Si quieres darle una mayor dificultad, coge unas mancuernas y realiza el ejercicio con los brazos hacia arriba.
5) Abdominales
Terminamos trabajando la forma del abdomen para conseguir un vientre plano. Realizar planchas es un trabajo muy eficaz. Apoya los antebrazos en el suelo, los codos con un ángulo de 90 grados y las piernas un poco abiertas y estiradas y aguanta todo lo que puedas en esa posición. Repite cuatro series y añade segundos cada día para ir superando tu récord.
Realizar la clásica bicicleta tumbados en el suelo y con al abdomen activado sigue siendo igual de eficaz que cuando lo hacíamos en el colegio. Otra opción es la escalera, túmbate boca arriba, apoya los antebrazos y elévate grados con la espalda bien estirada. Levanta las dos piernas al aire y vete moviéndolas de forma alternativa de arriba a abajo sin llegar a tocar el suelo.
Entrenadores gratis en un 'click'
Si te sientes más seguro con alguien que te dirija, puedes buscar alguno de los múltiples canales que existen en Internet o en Redes Sociales. Algunos ejemplos son Dakidissa, donde Susana nos transmite su pasión por el deporte y la vida sana a través de sus vídeos, o las entrenadoras personales Gema y Esther Pineda que han comenzado a adaptar sus entrenamientos para hacerlos en casa sin necesidad de los materiales que tenemos en los gimnasios.
La cadena de gimnasios Metropolitan ha abierto sus plataformas y dan sus clases de manera virtual y totalmente gratuitas ya seas socio o no. Tocan diferentes disciplinas: body mind, cardio, tonificación muscular y coreografías... a lo largo de toda la semana y a través de sus perfiles en Instagram y Youtube. Emitirán 7 clases diarias a lo largo de todo el día, que variarán de intensidad para adaptarse a todos los niveles.
Otra alternativa es apuntarnos al Booty Shape Movement, una clase colectiva de 50 minutos en la que puedes quemar entre 500 y 800 calorías y que combina lo mejor del baile con el fitness. La sesión arranca con un calentamiento y los ejercicios se integran de forma progresiva para que podamos realizar un mayor número de repeticiones. Puede hacerlo cualquier persona porque sus ejercicios son “adaptiv”, cada uno puede establecer su propio nivel de dificultad.
Trabajar el cuerpo está muy bien, pero también es necesario tener la mente despejada. Para eso el canal de Xuan Lan Yoga es ideal, ya que te permitirá aprender muchísimas técnicas de yoga y meditación para alcanzar el perfecto equilibrio interior. Da igual el nivel que tengas, tienen vídeos de iniciación para que entres poco a poco en este universo zen.
Las ventas de productos deportivos se disparan
No nos podemos quedar atrás, muchos españoles ya se han puesto manos a la obra casi desde el primer momento que arrancó el confinamiento. El comparador de precios idealo.es ha realizado un análisis para averiguar cuáles están siendo las principales formas de sobrellevar la cuarentena y sorprende los datos que arrojan las compras de productos para practicar deporte.
En los tres primeros días, la demanda de bicicletas estáticas aumentó más de un 453%. Tampoco se quedan atrás las máquinas de elípticas, otra alternativa para practicar un poco de cardio, que observan un incremento en la demanda de un 218% en ese mismo periodo de tiempo. Un poco menor, el 211%, es el aumento de las ventas de pesas, uno de los artículos prácticamente indispensables para seguir las rutinas de ejercicio.
Cosmética para hacer deporte
Siempre que practiquemos ejercicio físico hay que hacerlo con cuidado para no sufrir lesiones o problemas musculares. En estos tiempos que corren, las precauciones deben ser incluso más severas, por ello podemos hacer uso de cremas, como la de la firma Kyrocream, que sirven para recuperarnos de problemas musculares o de ligamentos. Estas cremas de masaje están testadas bajo control médico y están compuestas por componentes naturales como el árnica, el hipérico y la caléndula, con una acción analgésica y antiinflamatoria.
Podemos usarlas antes del ejercicio físico, ya que aumenta la elasticidad de músculos y ligamentos mientras calma e hidrata la piel, o después, ya que favorece la recuperación y aporta bienestar muscular.
¿Ya ha empezado a hacer deporte estos días? ¿Cuál es la rutina que estás siguiendo? Comparte con nosotros tus propios consejos.
