Desayunar es lo que peor que hacemos, sobre todo los españoles. Cuando nos levantamos, cogemos lo primero que vemos por la cocina para salir del paso, nos tomamos un café rápido o, lo que es peor, no comemos nada. Esto hace que, a la larga, no consigamos perder peso.
Si no desayunamos bien, a lo largo del día estaremos picando comida basura, ralentizando nuestro metabolismo, es decir, quemando menos calorías en reposo solo por habernos saltado una comida. Al tomar el desayuno, le 'decimos' a nuestro cuerpo que ya estamos en marcha, haciendo que este se ponga activo y comience a trabajar.
Y si, como consecuencia de no desayunar, comemos un tentempié calórico y poco nutritivo a media mañana, lo único que haremos es estar cansados todo el día y disparar el nivel de azúcar en el cuerpo. Esto significa que 1) tendremos mucha energía de repente que bajará de forma abrupta en unas horas, 2) que engordemos y 3) que sigamos picando todo el día.
Qué desayunar para perder peso
Por eso, lector, es fundamental desayunar bien y sano. A continuación, tienes una lista de los nueve alimentos clave que debes tomar en tu primera comida del día para adelgazar y sentirte lleno de energía durante toda la jornada:
1) Huevos
Los huevos son una fantástica opción para desayunar y adelgazar. A pesar de que han sido muy vilipendiados en los últimos años, numerosos estudios demuestran que ni afectan al colesterol en la sangre ni provocan ataques cardíacos, como se venía afirmando.
Además, son uno de los mejores alimentos para perder peso, ya que son ricos en proteínas, grasas saludables, aumentan la sensación de saciedad y son muy bajos de calorías.
Un estudio realizado en mujeres con sobrepeso demostró que desayunar huevos aumentaba la sensación de saciedad y hacía que las participantes comieran menos durante las siguientes 36 horas.
Si puedes tomarlos sin yemas, mejor.
2) Plátanos
Con un alto contenido en fibra pero bajo en calorías, los plátanos son una excelente alternativa a los cereales azucarados.
Un plátano mediano tiene poco más de 100 calorías y 3 gramos de fibra, que es el 12% de la que necesitamos por día. La fibra te ayuda a retrasar la sensación de estómago vacío, lo que evitará los antojos y facilitará el mantenimiento de tu régimen.
3) Café
Gracias a su contenido de cafeína, el café puede ayudarnos a perder peso, ya que acelera el metabolismo y la quema de grasa.
Un estudio realizado entre 58.157 adultos demostró que el café puede ayudar a controlar el peso a largo plazo, ya que su consumo se asoció con un menor aumento de peso durante un período de 12 años.
Asegúrate de no tomarlo con azúcar o endulzantes varios. Solo o con un chorrito de leche, mejor.
4) Yogur
El yogur es otro excelente alimento para desayunar, ya que protege al intestino contra la inflamación y la resistencia a la leptina, que es uno de los principales factores hormonales de la obesidad.
Es mejor elegir aquellos yogures que tienen grasa, ya que se ha demostrado que los productos lácteos enteros se asocian con un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 a largo plazo.
Puedes combinarlo con otros alimentos de esta lista, como nueces, copos de avena, fruta...
5) Nueces
A pesar de ser altas en grasa, las nueces no engordan tanto como cabría esperar. Un puñado (28 gramos) contiene aproximadamente 170 calorías.
Son un alimento repleto de proteínas, fibra y grasas saludables. Además, algunos estudios han demostrado que comer nueces puede mejorar la salud metabólica e incluso promover la pérdida de peso.
6) Pomelo
Además de ser bajos en calorías, los pomelos tienen un alto contenido de agua y fibra, los cuales pueden ser beneficiosos para la pérdida de peso.
Un estudio realizado entre 91 adultos obesos demostró que comer medio pomelo antes de las comidas adelgazaba cinco veces más que si se consumía otro alimento.
Puedes combinarlo con yogur y café.
7) Kiwis
Con un alto contenido de vitamina C, vitamina K y potasio, los kiwis son una excelente fuente de fibra: solo una taza (177 gramos) proporciona hasta el 21% de nuestras necesidades diarias.
Un estudio realizado entre 83 mujeres demostró que una dieta alta en fibra y baja en calorías era perfecta para reducir el apetito, al mismo tiempo que disminuía el peso, la grasa corporal y la circunferencia de la cintura.
Además, los kiwis contienen un tipo específico de fibra llamada pectina, que se ha demostrado que mejora la sensación de saciedad, disminuye el apetito y aumenta la pérdida de peso.
También actúan como un laxante natural al estimular el movimiento del tracto digestivo, así que si tienes problemas para ir al baño puede ser una excelente opción para el desayuno.
8) Té verde
El té verde está repleto de nutrientes y antioxidantes que fomentan la quema de grasa. Esta bebida tiene además potentes antioxidantes llamados catequinas, unos ingredientes activos relacionados con la pérdida de peso: pueden estimular el metabolismo y ayudar a aumentar los efectos de algunas hormonas efectivas para la quema de grasa, como la noredralina.
Este poderoso antioxidante también puede hacer que consumas menos calorías al actuar como un supresor natural del apetito.
Además, el té verde es particularmente beneficioso para reducir la grasa abdominal.
9) Avena
La avena es una opción saludable y deliciosa para el desayuno, especialmente si buscas perder peso. Es baja en calorías y alta en fibra y proteína, dos nutrientes que afectan el apetito y el control de peso.
En particular, la avena es una excelente fuente de beta-glucano, un tipo de fibra que afecta a todo, desde la función inmunológica hasta la salud del corazón.
Nosotros te recomendamos que consumas la avena en copos naturales, y que la mezcles con leche desnatada, yogur y/o fruta.
Y esto es todo, lector. ¿Qué sueles desayunar tú?
