Correr es uno de los deportes más baratos y que en los últimos años ha cogido un gran impulso. El contacto con el aire puro y la naturaleza hacen además muy atractivo a este ejercicio físico que tiene grandes beneficios para la salud. Pero si has cumplido ya los 50 años y es ahora justo cuando estás pensando en comenzar a practicar running, deberías tener en cuenta algunos consejos de experto para que no te frustres y, sobre todo, para que a medio plazo no tengas que enfrentarte a alguna lesión.
La Organización Mundial de la Salud recomienda practicar entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico a la semana en el caso de los adultos, por lo que esto debería ser tu objetivo semanal. Pero no hablamos solo de salir a correr, sino que deberías incluir en tus rutinas deportivas otros entrenamientos de fuerza que puedes llevar a cabo tanto en casa como en el gimnasio. Incluir rutinas de fuerza es clave para fortalecer tus músculos, los de todo el cuerpo.
Beneficios de correr a los 50
- Mejorar la salud cardiovascular. Al correr aumentamos nuestro ritmo cardíaco y cuanto mejor sea el flujo sanguíneo, mejor será la oxigenación. Cuando el flujo de sangre es fuerte, aporta más oxígeno al cerebro, los músculos y el resto de órganos. Esto alivia la fatiga y la dificultad para respirar en las actividades del día a día.
- Huesos más resistentes. El deporte ayuda a fortalecer músculos y huesos. Pero sí que tenemos que tener en cuenta que es un deporte de impacto, por lo que hay que cuidar la frecuencia con la que se sale a correr para no cargar en exceso las articulaciones y sufrir delicadas lesiones.
- Disminuye el estrés. El running es un buen aliado para bajar el nivel de estrés del día a día. Ayuda a relajarse, a cambiar de aires, a estar en contacto con la naturaleza y a despejar la cabeza durante los minutos que estemos corriendo. Te ayudará además a dormir mejor y sentirte con más energía al día siguiente.
Cómo empezar a correr a los 50
Hazte un chequeo previo. “Hacerse un ‘check up’ médico, tanto si estamos sanos como si padecemos de alguna patología, es fundamental. Además, habrá que aprender a escuchar a nuestro cuerpo para no excedernos y acudir al fisioterapeuta o médico de cabecera si se siente algún dolor en las rodillas, las pantorrillas, la espalda, la zona lumbar, los talones o los pies”, nos recomienda Sara Álvarez, cofundadora creadora del método RETO48.
Tómatelo con calma. “Es importante armarse de paciencia, pues se trata de un deporte que demanda bastante condición aeróbica y una disciplina constante”, asegura Álvarez. Lo primero que deberías hacer es ponerte un objetivo real dependiendo del estado físico del que se parta. Puedes empezar por proponerte correr cinco kilómetros, luego 10 kilómetros, llegar a hacer una media maratón… “Por ejemplo, una persona de 50 años que empieza a correr y se plantea llegar a cinco kilómetros debería entrenar paulatinamente durante 12 semanas para conseguirlo”, añade.
Ojo con la postura. Correr tiene su técnica. Como explica Álvarez, “es importante saber cómo se debe correr a nivel postural, zancada, flexión de las rodillas, movimiento de los brazos… Pero también hay que dar con la velocidad adecuada para comenzar. En este punto hay que saber que el ritmo adecuado será aquel que nos permita poder hablar mientras corremos”.
Busca tu frecuencia ideal. “Si nunca hemos corrido, lo ideal es iniciar esta nueva actividad con una frecuencia de tres días a la semana, aunque puede combinarse con dos días más dedicados a otras disciplinas”, recomienda la experta. Tratar de marcar una hora fija en tu día a día para entrenar te resultará más sencillo y será más fácil que se convierta en una rutina como cualquier otra. Cuando no se tiene una hora fijada, el ejercicio no se convierte en algo prioritario y la mayoría de las veces será absorbido por otras obligaciones.
El método para correr cualquier edad
“Una muy buena forma de iniciarse es correr mediante el método conocido como Galloway, que consiste en alternar periodos de carrera con intervalos de caminata para optimizar el esfuerzo y el rendimiento y reducir la fatiga”, señala Álvarez. Conocido también como Run Walk Run fue creado en 1974 por Jeff Galloway, miembro del equipo olímpico de EEUU de 10.000 metros en Munich 72 y hoy reconocido entrenador con más de 300.000 seguidores. Galloway es toda una institución del atletismo en Estados Unidos, es autor de 19 libros sobre running y columnista de la revista Runner’s World.
Después de varios entrenamientos de iniciación con personas que querían empezar a correr, Galloway vio que el riesgo de lesiones y de agotamiento en los principiantes era demasiado elevado y tenía que pautar a sus alumnos descansos en forma de caminatas. El Método Galloway se presenta como un tipo de entrenamiento de intervalos que promete a sus practicantes conservar mejor los recursos, una recuperación más rápida, menos estrés muscular, la posibilidad de disfrutar de las endorfinas en los descansos, reducción de la temperatura corporal central y, sobre todo, minimización del riesgo de lesiones.
Siguiendo este método puedes correr (siempre después de calentar bien) tres minutos y caminar uno, volver a correr otros tres minutos y caminar uno más hasta llegar a un tiempo total de entrenamiento de entre 20 y 30 minutos. Pasadas varias semanas de constancia se puede ir aumentando el tiempo progresivamente. Como explica la experta, “debe hacerse incorporando más minutos a la fase de correr y al tiempo global de entrenamiento. ¿El objetivo? Pasar del intervalo 3-1 a un intervalo 9-1 y de ahí ya pasar a correr el mayor tiempo posible”.
Debes tener en cuenta que en los intervalos de caminata no se trata de dar un cómodo paseo, sino de llevar un ritmo rápido, moviendo los brazos para seguir realizando ejercicios cardiovasculares y contribuir a que la vuelta a la carrera sea más sencilla. Se determina que se logra la eficacia máxima cuando se consigue correr más de 45 minutos. Sobre este método y su efectividad se ha llevado a cabo un estudio publicado por el Journal of Science and Medicine in Sport, que siguió a 42 corredores principiantes que se habían entrenado durante tres meses.
Se dividió el grupo en dos: los que habían corrido y los que habían seguido este método, caminando 60 segundos cada 2,5 kilómetros corridos. A pesar de las diferencias en los ritmos, los segundos terminaron un maratón en similares tiempos pero con menor fatiga y menos dolor muscular.
