Entrenar fuerza es algo muy necesario para nuestra salud y más cuando se llega a una edad. A pesar de esto, aún hay mujeres que lo miran con cierto recelo, sobre todo cuando su objetivo es perder peso. Sin embargo, es un error centrarse únicamente en el trabajo aeróbico a la hora de entrenar puesto que unos músculos más fuertes ayudarán a evitar muchos dolores y lesiones en el futuro y nos harán sentir mucho mejor.
El entrenamiento de fuerza es el tipo de entrenamiento más efectivo para estimular nuestros músculos, que son el motor de nuestro cuerpo, ya que genera fuerza, movimiento y gestiona nuestra energía. Para quemar calorías debemos acelerar el metabolismo y esto se puede conseguir tanto con cardio como con fuerza. Por eso, queremos romper algunos mitos que muchas personas tienen en la cabeza y que les lleva a no incluir entrenamientos de fuerza en sus rutinas semanales.
Entrenar fuerza, y el ejercicio en general, está asociado con la liberación de endorfinas, neurotransmisores que pueden mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés y la ansiedad. Además, si entrenas con peso no solo te sentirás más fuerte en el gimnasio, sino que también mejorará tu capacidad para realizar actividades diarias, como levantar objetos, subir escaleras y realizar tareas físicas en general, lo que se conoce como ejercicios funcionales.
A medida que aumentas tu masa muscular a través del entrenamiento de fuerza, tu metabolismo basal aumenta, lo que puede facilitar la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso saludable. Levantar pesas puede ayudar también a fortalecer los huesos y las articulaciones, lo que a su vez reduce el riesgo de osteoporosis y lesiones relacionadas con el deterioro óseo. Además, puede aumentar la sensibilidad a la insulina y mejorar el metabolismo de la glucosa, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Mitos sobre entrenar fuerza
-Ganaré demasiado volumen. Como señala Sara Álvarez, cofundadora y creadora del método RETO48, “el mito más extendido es que si levantas pesas tendrás un cuerpo voluminoso y las mujeres tienden a evitar la sala de pesas porque creen que el cardio es la única forma de perder peso y tonificar. Sin embargo, esta idea es producto del desconocimiento de los beneficios del entrenamiento de fuerza, especialmente de su capacidad de construir un físico saludable y en forma”. Para ganar mucho volumen sería necesario una alimentación adecuada y un programa muy específico. No es tan fácil.
-Solo se pierde peso haciendo entrenamientos de cardio. Otro falso mito es que solo hay que hacer entrenamientos cardiovasculares (y sudar mucho) para perder peso. “El músculo quema más calorías que cualquier otro tejido corporal, lo que significa que cuanto más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo. Cuando levantas pesas, en realidad estás rasgando las fibras musculares, y el cuerpo usa energía para repararlos. El entrenamiento de fuerza te ayuda a perder peso y puede transformar la composición de tu cuerpo, lo que lleva a una apariencia más firme”, explica la experta.
-Es mejor utilizar pesos ligeros y hacer más repeticiones. Seguro que también has escuchado alguna vez que los pesos ligeros y la realización de muchas repeticiones son la única forma de quemar grasa. Falso. Como indica Álvarez, “el entrenamiento con pesos ligeros es excelente alternativa para desarrollar resistencia muscular, pero no es la única forma de quemar grasa. Para lograr desarrollo y definición muscular, el cuerpo tiene que activar las fibras musculares y para eso necesita un peso que suponga esfuerzo muscular”.
-Hacer pesas no adelgaza. Si solo practicas cardio, dejarás de lado otras necesidades de tu cuerpo. Mientras que, como señala la experta, “hacer entrenamiento de fuerza te garantiza el desarrollo de los músculos, bajar de peso y una mayor flexibilidad. ¿La mejor opción? Incorporar a tus rutinas de ejercicios ambas opciones para tener un cuerpo esbelto, tonificado y sano”.
Cómo entrenar fuerza
Si aún no has empezado a incluir entrenamientos de fuerza en tus rutinas semanales, este es el momento de hacerlo. Si vas a empezar, deberías tener en cuenta estos pequeños consejos:
-Consulta a un entrenador. Si es posible, consulta a un entrenador personal o a un profesional de la salud para que te guíe en tus primeros pasos. Te ayudará a diseñar un programa de entrenamiento adecuado para ti, teniendo en cuenta tu nivel de condición física actual y cualquier condición médica que tengas.
-Establece objetivos realistas. Antes de empezar a entrenar fuerza (o cualquier tipo de entrenamiento), define qué quieres lograr con él. ¿Quieres aumentar tu masa muscular, mejorar tu resistencia, fortalecer huesos y articulaciones, o simplemente mantenerte en forma? Plantéate objetivos que sean realistas para luego no frustrarse y abandonar la práctica a la primera de cambio.
-Aprende la técnica correcta. Esto es clave en los entrenamientos de fuerza. Antes de empezar a levantar pesas pesadas, es crucial aprender la técnica adecuada para cada ejercicio. Esto te ayudará a prevenir lesiones y a maximizar los beneficios del entrenamiento.
-Comienza con ejercicios básicos. Al principio, enfócate en ejercicios básicos que trabajen grandes grupos musculares, como sentadillas, flexiones de brazos, dominadas, peso muerto, y press de banca. Estos ejercicios te darán una base sólida para construir fuerza y musculatura.
-Progresa gradualmente. No te apresures en levantar pesos muy pesados. Comienza con un peso que puedas manejar cómodamente y aumenta gradualmente la carga a medida que te vuelvas más fuerte. La progresión constante es clave para obtener resultados duraderos y evitar lesiones.
-Descansa y recupérate. El descanso es igual de importante que el entrenamiento. Asegúrate de darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones de entrenamiento, especialmente si estás trabajando los mismos grupos musculares.
-Nutrición adecuada. Acompaña tu entrenamiento de fuerza con una dieta equilibrada que incluya suficientes proteínas para ayudar en la reparación y crecimiento muscular. También es importante mantenerse bien hidratado y consumir carbohidratos y grasas saludables para obtener energía.
-Se constante. La constancia es clave en cualquier programa de entrenamiento. Establece un horario regular para tus sesiones de entrenamiento y mantente comprometido a largo plazo.
