Mitos y verdades sobre el deporte: ¿Se puede entrenar en ayunas? ¿Hay que estirar después de correr?

El deporte es una de las mejores maneras de vivir más años y de una mejor manera. Hacer ejercicio de manera regular combinado con una alimentación saludable y equilibrada nos ayuda a sentirnos mejor y además a estar en forma. Empezar desde joven a hacer deporte nos ayudará a coger el hábito y a no perderlo a medida que se van cumpliendo años.

El ejercicio físico es una actividad beneficiosa para la salud y el bienestar general, pero también está rodeado de muchos mitos y conceptos erróneos que generan debates entre aficionados y profesionales del deporte.

Desde Entrena Virtual, plataforma de entrenamientos personales fundada en 2020 con el único objetivo de ayudar a la gente a entrenar y mantenerse activa cuando no se podía salir de casa, nos ayudan a arrojar luz sobre algunas de estas cuestiones y ofrecer recomendaciones basadas en la evidencia y la experiencia de sus entrenadores.

Mitos comunes en el deporte

-¿El cardio es lo mejor para perder peso? Aunque el ejercicio cardiovascular es efectivo para quemar calorías, no es necesariamente la mejor opción para todos. El entrenamiento de fuerza también juega un papel crucial al aumentar la masa muscular, lo que puede aumentar el metabolismo en reposo y ayudar a quemar más calorías a lo largo del día.

-¿Es bueno hacer deporte en ayunas? “El ayuno es una estrategia. No hay una respuesta correcta ya que va a depender tanto de las necesidades personales de cada uno como del tipo de entrenamiento. Al entrenar en ayunas la fuente de energía principal de la que tu cuerpo obtendrá la energía serán las grasas en lugar de glucógeno; por tanto, lo más recomendable es que estos ejercicios en ayunas sean de intensidad baja”, nos dicen los expertos.

Si nunca se ha hecho ayuno y se quiere empezar a hacerlo “es importante hacer una fase de adaptación con entrenamientos más suaves. Si se toma la decisión de hacer ayuno y los entrenamientos son de fuerza o de alta intensidad es importante que, en la última comida previa al ayuno, se realice una ingesta suficiente de carbohidratos”, añaden. 

-¿Estirar antes de correr o después? “Antes de correr NO es recomendable hacer estiramientos estáticos; lo recomendable es hacer un calentamiento de movilidad articular y estiramientos dinámicos para preparar la musculatura para el ejercicio, y continuar con un trabajo de técnica de carrera para terminar la activación previa a correr”, explican. “Los estiramientos han de realizarse después de entrenar, pero pasados mínimo 10 o 15 minuroa para darle tiempo a la musculatura a enfriarse y evitar así lesiones”. 

-¿El calentamiento post entrenamiento y preentrenamiento debe ser el mismo? “Hay que diferenciar entre calentamiento y vuelta a la calma. El calentamiento, como su nombre indica, ayuda a ir calentando y preparando la musculatura para el entrenamiento y debe constar de: 

• Una primera parte de movilidad articular, donde se busca movilizar aquellas articulaciones involucradas en el entreno. 
• Una segunda parte cuyo objetivo es subir la temperatura corporal y las pulsaciones, podría ser con algo de trabajo cardiovascular (5/10 min de bici) o probando con cargas ligeras aquellos ejercicios que luego trabajarás en la parte principal. 
• Por último, si el entrenamiento a realizar es con cargas altas, se recomienda hacer series de aproximación de cargas hasta llegar a la carga con la que vas a trabajar”.

-¿Beber agua antes, durante y después del ejercicio es bueno? “La hidratación es super importante antes, durante y después del entrenamiento; si el entrenamiento es de larga duración es recomendable añadir electrolitos al agua para evitar deshidratación y lesiones musculares. En verano es más fácil hidratarse debido al calor y por tanto la sensación de sed llegará antes, así que hay que tener cuidado en invierno ya que se nos olvida beber y sigue siendo igual de importante”, nos aconsejan desde Entrena Virtual. 

Además, los expertos nos dan una receta para después de entrenar: “La comida ideal post entreno debe incluir tanto carbohidratos, para reponer el glucógeno muscular que se ha perdido durante el ejercicio, como proteínas para reparar el daño muscular producido. Te proponemos, por ejemplo, quesadillas de pollo, una receta rica, saludable y con aporte tanto de carbohidratos como de proteínas”.

Estos serían los ingredientes: 

● 2 tortillas grandes de trigo integral (de maíz para la opción sin gluten).

● 150 g de carne mechada de pollo (puede ser pavo, jamón cocido o heura, para la opción vegetariana).

● 3 lonchas de queso havarti (o queso vegano).

● ¼ de cebolla.

● 1 tomate.

● Cilantro al gusto.

● AOVE.

● Chorrito de lima o limón.

● Sal y pimienta.

● Guacamole.

● Queso crema (opcional).

Coloca una capa de queso sobre una de las tortillas. Pon el pollo mechado por encima. Haz el pico de gallo cortando la cebolla y el tomate en cubos y picando el cilantro; aliña con AOVE, sal y un chorrito de zumo de lima o limón. Añade el pico de gallo, guacamole y queso crema por encima y tapa con otra tortilla. Sella en una sartén con AOVE por ambos lados a fuego medio-bajo. Decora con cilantro o más guacamole y queso crema.

-¿Cuanto más tiempo entrenes, mejor? Más tiempo en el gimnasio no siempre equivale a mejores resultados. La calidad del entrenamiento y la recuperación adecuada son igual de importantes. El sobre entrenamiento puede llevar a lesiones y agotamiento.

-¿Los ejercicios de bajo impacto no son efectivos? Los ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar o el yoga, pueden ser muy efectivos para mejorar la salud cardiovascular, la fuerza muscular y la flexibilidad. Son especialmente útiles para personas con problemas articulares o lesiones.

-¿Hacer abdominales elimina la grasa abdominal? No se puede reducir grasa de manera localizada. Los ejercicios abdominales pueden fortalecer y tonificar los músculos del abdomen, pero no eliminarán la grasa específicamente en esa área. La pérdida de grasa se produce de manera generalizada con un déficit calórico y ejercicio cardiovascular.

-¿Más sudor significa más calorías quemadas? Sudar es la forma en que el cuerpo regula su temperatura, no una medida directa de cuántas calorías se están quemando. Puedes sudar más debido al calor o la humedad, no necesariamente porque estés quemando más calorías.