Recuperación post entrenamiento: cuáles son los trucos (que funcionan) para que te cunda más lo que haces

La recuperación después de entrenar es algo que nunca deberías saltarte si quieres que tus entrenamientos sean efectivos y estés lejos de posibles lesiones. Recuperar y que tu cuerpo y tus músculos descansen no sólo ayuda a sentirse mejor, sino que también puede ser la clave para maximizar tus adaptaciones y optimizar tu estado físico.
“Cuando entrenamos, nuestro cuerpo experimenta una serie de adaptaciones fisiológicas que nos ayudan a mejorar nuestro rendimiento y a estar en mejor forma. Estas adaptaciones pueden incluir el aumento de la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la capacidad cardiovascular”, explica el entrenador personal Iñaki García.
Para que esas adaptaciones se produzcan, “necesitamos darle a nuestro cuerpo el tiempo y los recursos adecuados para recuperarse adecuadamente después del entrenamiento. Cada sesión de entrenamiento es sólo un paso en el camino hacia tus metas".

No es necesario terminar exhausto o extenuado para que sea efectivo. "Prioriza una recuperación adecuada y consistente para garantizar que estés listo para el próximo desafío y para aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento”, añade.

Claves de la recuperación

La recuperación postentrenamiento es muy importante por varias razones, que abarcan aspectos fisiológicos, psicológicos y de rendimiento. Estos son algunos de los motivos por los que deberías recuperar siempre después de entrenar:

-Reparación y crecimiento muscular. Durante el entrenamiento, especialmente en ejercicios de resistencia y fuerza, se producen microdesgarros en las fibras musculares. La fase de recuperación permite que el cuerpo repare estos desgarros, lo cual no solo recupera el músculo sino que también lo fortalece y lo hace crecer.

Sin una adecuada recuperación, los músculos no tendrán tiempo suficiente para repararse y desarrollarse adecuadamente.

-Prevención de lesiones. El ejercicio intenso somete al cuerpo a un estrés considerable. Sin suficiente tiempo de recuperación, este estrés acumulado puede llevar a lesiones por uso excesivo, como tendinitis, fracturas por estrés y otras afecciones relacionadas. La recuperación ayuda a reducir el riesgo de lesiones al permitir que el cuerpo se recupere y adapte al estrés del entrenamiento.

-Restauración de energía. El entrenamiento agota las reservas de glucógeno (la principal fuente de energía del cuerpo) en los músculos. La recuperación es necesaria para reponer estas reservas de glucógeno, lo que es esencial para mantener el rendimiento en futuros entrenamientos. Además, permite la restauración de otros nutrientes vitales, como proteínas, minerales y electrolitos.

-Mantenimiento del sistema inmunológico. El ejercicio intenso puede debilitar temporalmente el sistema inmunológico, haciéndolo más susceptible a enfermedades e infecciones. Un período adecuado de recuperación permite que el sistema inmunológico se recupere y funcione correctamente, ayudando a prevenir enfermedades y mantener una buena salud general.

-Reducción de la fatiga mental y física. Recuperar tras entrenar no solo afecta al cuerpo sino también a la mente. El entrenamiento continuo sin suficiente descanso puede llevar a la fatiga mental y emocional, lo que puede disminuir la motivación y aumentar el riesgo de agotamiento. La recuperación adecuada ayuda a revitalizar tanto el cuerpo como la mente, mejorando el enfoque y la concentración.

-Optimización del rendimiento. Para mejorar el rendimiento a largo plazo, es fundamental equilibrar el entrenamiento con la recuperación. La falta de recuperación puede conducir al sobreentrenamiento, una condición en la que el rendimiento disminuye y la fatiga se acumula. La recuperación adecuada permite al atleta entrenar de manera más efectiva, ya que se maximiza la capacidad del cuerpo para adaptarse y mejorar.

-Mejora de la calidad del sueño. El ejercicio intenso afecta los patrones de sueño, y la recuperación adecuada puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. El sueño es un componente esencial de la recuperación, ya que durante el sueño profundo, el cuerpo realiza muchas de sus funciones de reparación y recuperación.

Cómo recuperar tras entrenar

La recuperación post entrenamiento es esencial para asegurar que el cuerpo pueda repararse, fortalecerse y adaptarse al estrés del ejercicio, lo cual es fundamental para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y mantener la salud general. Para optimizar la recuperación después de una sesión de entrenamiento, se pueden implementar varias estrategias, tales como:

-Descanso activo. No es necesario entrenar los siete días de la semana ni machacarte todos los días en el gimnasio. La duración y frecuencia del descanso activo dependerán de la intensidad del entrenamiento previo y del nivel de fatiga del individuo. Generalmente, se recomienda de 20 a 60 minutos de actividad ligera.

Dedica al menos uno o dos días a actividades ligeras como caminar, montar en bicicleta o nadar. Mantén la intensidad baja a moderada, asegurándote de que la actividad no cause fatiga adicional.

-Alimentación adecuada. La nutrición post entrenamiento es clave. Ingerir nutrientes esenciales para la recuperación muscular es fundamental para un rendimiento óptimo. Después de entrenar, nuestro cuerpo necesita nutrientes para reparar los tejidos musculares y reponer los niveles de energía.

Recuerda la importancia de que las ingestas post entrenamiento mantengan un equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas saludables, dentro de la ventana de recuperación de aproximadamente 30-60 minutos después del ejercicio.

-Hidratación. Mantenerse bien hidratado antes, durante y después de entrenar ayuda a facilitar la recuperación, ya que reemplaza los fluidos perdidos durante la sudoración y apoya la función celular óptima.

-Masajes y terapia de compresión. Ayuda a reducir la inflamación y mejorar la circulación. La terapia de compresión implica el uso de prendas ajustadas, como medias, mangas, o vendajes, que aplican presión controlada a partes específicas del cuerpo, generalmente las piernas, los brazos o los pies. Esta presión ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y linfático, lo que puede reducir la hinchazón y el dolor.

-Sueño de calidad. Dormir suficiente y en un ambiente adecuado. El descanso es esencial para la recuperación muscular y la regeneración celular. Intenta dormir al menos de siete a nueve horas por noche y considera tomar siestas cortas durante el día si lo necesitas.

-Estiramientos y yoga. Practicar yoga un día a la semana y llevar a cabo estiramientos después de entrenar mejora la flexibilidad y reduce la tensión muscular. Además puedes dedicar media hora un par de días a la semana a hacer alguna clase de movilidad.