Running: cinco beneficios y cuatro dudas habituales para corredores novatos

El running es una forma de hacer ejercicio físico accesible para todo el mundo que se puede realizar tanto dentro como fuera del gimnasio y que, en España, practica alrededor del 10 por ciento de la población. No es necesario contar con un equipamiento caro (aunque unas buenas zapatillas evitarán posibles lesiones) y se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento que se desee, incluso cuando estés de vacaciones. 

Además, se ha demostrado que tiene un impacto muy positivo tanto en el cuerpo como en la mente. En los últimos años, el running está adquiriendo una gran popularidad. Según Statista Search Department (2024), algunas de las singularidades que podemos encontrar entre corredores habituales es que los hombres corren de media dos kilómetros más que las mujeres e invierten alrededor de tres minutos más que ellas en el proceso.

Beneficios del running

Los expertos de VivaGym nos explican los cinco beneficios de introducir el running en la rutina de entrenamiento, ya sea indoor (en el gimnasio o en casa) o outdoor (al aire libre).

-Ayuda a la salud cardiovascular. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), correr es una excelente manera de aumentar la resistencia cardiovascular. Además, practicar este hábito con regularidad ayuda a mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y a mantener sanos el corazón y el sistema circulatorio. Correr durante al menos 10 minutos al día puede mejorar significativamente la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También ayuda a optimizar el índice de masa corporal (IMC) y reduce el colesterol y la presión arterial.

-Fortalece las articulaciones. Dependiendo de la intensidad y frecuencia del entrenamiento, correr puede ser beneficioso y ayudar a fortalecer y estabilizar las articulaciones, especialmente la rodilla. Los estudios demuestran que mantenerse sedentario y renunciar al ejercicio aumenta la tasa de enfermedades musculares y de los huesos, en comparación con la carrera recreativa regular. Lo importante es no sobrepasar los límites para evitar lesiones.

-Ayuda a mantener un peso saludable. Aunque te plantees esta actividad con el objetivo de quemar grasa o simplemente para controlar el peso, agregar el running a tu rutina de ejercicios puede marcar una gran diferencia. La práctica también puede ayudar a reducir la sensación de hambre, lo que significa que necesites una cantidad más pequeña de alimentos para sentirte lleno.

-Mejora la calidad del sueño. Correr puede mejorar la capacidad del cerebro para metabolizar la serotonina (una hormona involucrada en el ciclo de sueño-vigilia) y regular el sueño. De acuerdo con la Fundación del Sueño, el ejercicio a largo plazo mejora la calidad del sueño, combate el insomnio y ayuda a realinear el reloj biológico. Las personas que sufren de insomnio descubren que, con la práctica, se duermen más rápido y duermen más tiempo.

-Mejora el estado de ánimo, la energía y la salud mental. Muchas personas corren solo porque quieren sentirse mejor. El ejercicio ayuda a mejorar el estado de ánimo, la concentración y la calidad de vida en general. Además, ayuda a prevenir los síntomas de depresión, ansiedad y estrés.

Dudas al iniciarse en el running

Si vas a comenzar a practicar running, seguro que te surgen un montón de preguntas sobre cómo y de qué manera iniciarte en el arte de correr. Estas son las cuatro dudas más frecuentes entre los principiantes:

¿Qué tipo de calzado debo usar? Elegir el calzado adecuado es fundamental para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Busca zapatillas de running que ofrezcan buen soporte, amortiguación y sean adecuadas para tu tipo de pisada (neutral, pronadora o supinadora). Es recomendable visitar una tienda especializada donde puedan analizar tu pisada y recomendarte el calzado más apropiado.

¿Cómo debo comenzar a correr si soy principiante? Comienza de forma gradual para evitar lesiones y sobrecarga. Alterna entre caminar y correr durante tus primeros entrenamientos. Un plan popular es el método Couch to 5K, que te guía progresivamente hasta poder correr cinco kilómetros. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y aumentar el tiempo de carrera de manera progresiva.

¿Con qué frecuencia debo practicar running? Si eres principiante, lo ideal es empezar corriendo 3 días a la semana, con días de descanso entre medias para permitir la recuperación. La clave es la consistencia y no la cantidad. A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar gradualmente la frecuencia y la duración de tus carreras.

¿Qué debo comer antes y después de correr? La nutrición es crucial para el rendimiento y la recuperación. Antes de correr, opta por una comida ligera rica en carbohidratos y baja en grasas y fibra, como una banana o una tostada con mermelada, aproximadamente 30-60 minutos antes del ejercicio. Después de correr, es importante reponer energías con una combinación de carbohidratos y proteínas, como un batido de proteínas, yogur con frutas o un sándwich de pavo. Además, no olvides mantenerte bien hidratado antes, durante y después de la actividad física.

Claves para iniciarte

• Establece objetivos realistas. Márcate unos objetivos claros y alcanzables, como correr una determinada distancia o tiempo. Comienza con metas pequeñas y aumenta progresivamente. Tener objetivos específicos te ayudará a mantener la motivación y medir tu progreso.
• Consigue el equipo adecuado. Invierte en unas buenas zapatillas de running adecuadas para tu tipo de pisada. Esto es crucial para prevenir lesiones. Usa ropa cómoda y transpirable. En climas fríos, opta por capas para poder regular tu temperatura corporal.
• Sigue un plan de entrenamiento. Utiliza un plan de entrenamiento que alterne entre caminar y correr al principio. Incorpora días de descanso en tu rutina para permitir que tu cuerpo se recupere y evites el sobreentrenamiento.
• Monitorea tu progreso. Lleva un registro de tus entrenamientos, distancias y tiempos. Esto te ayudará a ver tu progreso y ajustar tu plan según sea necesario. Usa aplicaciones o dispositivos de seguimiento que te proporcionen datos sobre tu rendimiento y te ayuden a mantenerte motivado.
• Escucha a tu cuerpo. No ignores el dolor. Si sientes molestias, tómate un descanso y considera consultar a un profesional de la salud. Incluye ejercicios de estiramiento y fortalecimiento en tu rutina para mantener tus músculos y articulaciones saludables.