La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza que ocurre con el envejecimiento. En las mujeres, este proceso se acelera durante la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógenos, hormonas clave en la regulación del metabolismo y la salud muscular. Si no se toman medidas adecuadas, la sarcopenia puede llevar a una reducción de la movilidad, mayor riesgo de caídas y fracturas, así como una disminución de la calidad de vida.
Durante la menopausia, el cuerpo experimenta una serie de cambios hormonales que afectan la composición corporal. La disminución del estrógeno provoca una menor síntesis de proteínas musculares y un aumento de la inflamación, lo que contribuye a la pérdida de masa muscular. Además, con la edad, se reduce la producción de la hormona del crecimiento y la testosterona, ambas esenciales para la regeneración muscular. Otros factores como la reducción de la actividad física, cambios en la dieta y el aumento de la resistencia a la insulina también favorecen la sarcopenia. Esto hace que sea fundamental adoptar un enfoque integral para mantener la masa muscular y la fuerza.
¿Por qué aumenta la sarcopenia en la menopausia?
-Disminución de los niveles de estrógeno. El estrógeno es una hormona clave para la regulación del metabolismo y la síntesis de proteínas musculares. Durante la menopausia, los niveles de estrógeno caen drásticamente, lo que contribuye a una menor capacidad del cuerpo para reparar y regenerar el tejido muscular.
-Reducción de la síntesis de proteínas musculares. El envejecimiento ya ralentiza la capacidad del cuerpo para sintetizar nuevas proteínas musculares. Con la menopausia, este proceso se ve aún más afectado, lo que facilita la pérdida de masa muscular.
La sarcopenia se puede reducir con un estilo de vida saludable. Foto: Pixabay.
-Aumento de la inflamación y el estrés oxidativo. Con la disminución de estrógenos, se produce un aumento en la inflamación crónica de bajo grado y el estrés oxidativo, dos factores que contribuyen a la degradación del músculo y la disminución de la fuerza muscular.
-Cambios en la distribución de la grasa corporal. Durante la menopausia, muchas mujeres experimentan un aumento en la grasa visceral (grasa abdominal), lo que está relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina y una reducción en la calidad muscular.
-Disminución de la producción de otras hormonas anabólicas. Además del estrógeno, otras hormonas como la testosterona, la hormona del crecimiento y la IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina) también disminuyen con la edad y la menopausia, afectando la capacidad del cuerpo para mantener la masa muscular.
-Menor actividad física. Muchas mujeres reducen su nivel de actividad física durante la menopausia, lo que agrava la pérdida de masa muscular. La falta de ejercicio de resistencia contribuye a la disminución de la fuerza y la funcionalidad muscular.
-Alteraciones en el metabolismo del calcio y la vitamina D. Los cambios hormonales pueden afectar la absorción de calcio y la producción de vitamina D, esenciales para la salud ósea y muscular. Una deficiencia en estos nutrientes puede debilitar el sistema musculoesquelético y aumentar el riesgo de sarcopenia.
Consejos para combatir la sarcopenia
La sarcopenia es un problema común durante la menopausia, pero no es inevitable. Adoptando un estilo de vida activo, una alimentación adecuada y un enfoque integral, es posible preservar la masa muscular y la fuerza. Incorporar entrenamiento de fuerza, optimizar la nutrición, reducir el estrés y buscar apoyo profesional son estrategias clave para mantenerse fuerte y saludable en esta etapa de la vida.
Consulta a un profesional de la salud. Cada mujer experimenta la menopausia de manera diferente, por lo que es importante recibir asesoramiento personalizado. Un nutricionista, un fisioterapeuta o un médico especialista pueden ayudarte a diseñar un plan de alimentación y ejercicio adaptado a tus necesidades específicas. También pueden evaluar si necesitas suplementos como creatina o aminoácidos esenciales para optimizar tu salud muscular.
Realiza entrenamientos de fuerza de manera regular. El ejercicio de resistencia es la estrategia más efectiva para combatir la sarcopenia. Levantar pesas, hacer ejercicios con bandas elásticas o utilizar el peso corporal (como sentadillas, flexiones y planchas) estimula la síntesis de proteínas musculares. Se recomienda entrenar al menos 2 a 3 veces por semana, enfocándose en los principales grupos musculares.
Asegura una ingesta adecuada de proteínas. La proteína es fundamental para la construcción y el mantenimiento muscular. Durante la menopausia, se recomienda consumir entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Buenas fuentes de proteína incluyen huevos, pollo, pescado, lácteos, legumbres, tofu y frutos secos. Además, es útil distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día para maximizar su absorción.
Dormir bien y meditar puede ayudar a unos músculos más fuertes. Foto: Pixabay.
Mantente activa con ejercicio aeróbico y funcional. Aunque el entrenamiento de fuerza es clave, el ejercicio aeróbico también es importante para la salud general. Actividades como caminar, nadar, andar en bicicleta o bailar mejoran la circulación, reducen la inflamación y ayudan a mantener la resistencia muscular. También se recomienda incorporar entrenamientos funcionales para mejorar la movilidad.
Optimiza tu consumo de vitamina D y calcio. La vitamina D y el calcio son esenciales para la salud ósea y muscular. La vitamina D ayuda a la absorción del calcio y también desempeña un papel en la función muscular. La exposición al sol, los pescados grasos y los suplementos pueden ayudar a mantener niveles óptimos de vitamina D. En cuanto al calcio, se encuentra en productos lácteos, almendras, vegetales de hoja verde y alimentos fortificados.
Controla el estrés y duerme bien. El estrés crónico y la falta de sueño pueden afectar negativamente la salud muscular. El cortisol, una hormona liberada en respuesta al estrés, puede contribuir a la degradación muscular. Dormir entre siete y 9 horas por noche y practicar técnicas de relajación como la meditación o el yoga pueden ayudar a mitigar estos efectos.
Mantén un peso saludable y evita el exceso de grasa corporal. Durante la menopausia, es común ganar grasa y perder músculo. Un exceso de grasa corporal, especialmente en el abdomen, está asociado con inflamación crónica, lo que puede acelerar la sarcopenia. Para evitar esto, es clave mantener una alimentación equilibrada y realizar actividad física de manera regular.
