Cómo introducir alimentos saludables en nuestra rutina laboral y de ocio

Los alimentos saludables deberían formar parte de nuestra dieta diaria para tener una mejor salud general y mantener a raya ciertas enfermedades. Es muy importante además mantener una alimentación saludable y equilibrada cuando comienzan las altas temperaturas para sentirnos bien hidratados y más ligeros a la hora de afrontar la jornada laboral o el tiempo de ocio durante la temporada estival.

“Mantener una alimentación equilibrada en los momentos sociales parte de una base de hábitos saludables adquiridos previamente en nuestro día a día. Esto nos ayudará a no vivirlos con cierto descontrol. Una nutrición equilibrada que incluya alimentos saludables es la combinación de disfrutar de los planes sociales sin dejar de lado una correcta elección de lo que comemos. No dejarse llevar por todo lo que podemos comer y elegir lo que de verdad nos apetece, nos hará sentirnos mejor por dentro y por fuera”, recomienda Elena Pareja, dietista de Club Metropolitan. 

Es importante intentar que en nuestras comidas sociales nunca falten alimentos saludables como una ensalada o un gazpacho, carnes magras y frutas de temporada. “Además, es fundamental aprender a disfrutar de nuestras comidas sin alcohol, sustituyéndolo por agua o, en su defecto, tés helados o alguna bebida isotónica”, aconseja Pareja. ¿Cuáles son los alimentos saludables que no deben faltar en nuestro menú diario con la llegada del calor? 

“Frutas de temporada, ensaladas de legumbres o con verduras. También, gazpacho casero, o procesado, con buenos ingredientes y sin aditivos. Además podemos aprovechar los productos de la temporada, no podemos olvidarnos de introducir otros alimentos como el pescado, un mínimo de dos días a la semana, y las carnes magras, eliminando el formato frito y los acompañamientos con salsa. Intenta siempre priorizar el cocinado a la plancha”, nos dice la dietista.

¿Alimentos saludables fuera de casa?

La gran duda que a todos nos pasa por la cabeza cuando comienza el verano y salimos más a comer fuera o a cenar con amigos es cómo podemos mantener una dieta equilibrada si comemos fuera de casa todos los días. “Mi recomendación es ‘obligarse’ a realizar buenas elecciones todos los días, como haríamos en nuestra casa cuando hacemos la previsión del menú semanal”. 

La experta nos explica que “esto simplemente supone autoimponerse comer uno o dos días por semana pescado; dos días a la semana legumbres; que nuestros platos apenas tengan salsas; que los arroces y las pastas sean integrales y eliminar el pan, porque nutricionalmente no nos aporta tanto como otros alimentos. Por último, es bueno valorar nuestro apetito real y no pedir más de lo que necesitamos”.

¿Y cómo podemos comer bien saliendo a cenar o comer con amigos los fines de semana? Sabemos que no es fácil, pero deberíamos evitar comer de raciones y tapas, ya que se pierde el control de las cantidades que se comen que, casi siempre, son elecciones más cargadas de grasas. “En su lugar, trata de elegir un plato único donde prevalezca la proteína (carne o pescado) acompañado siempre de vegetales. Y huye de los fritos y elige siempre algún entrante en formato ensalada”, añade Parejo.

Alimentos saludables e hidratación 

¿Por qué es básico también tener una buena hidratación cuando llegan el verano y las altas temperaturas? “La hidratación es esencial para poder vivir. Con la llegada del calor es muy importante beber la cantidad de agua suficiente, para hacer frente a las pérdidas que ocasionan las temperaturas elevadas, entendiendo que es nuestra fuente de hidratación óptima. Debemos beber atendiendo a nuestras necesidades corporales, a nuestra edad y actividad física, partiendo de una cantidad mínima de 1,5 litros al día. Unos tips útiles para adquirir el hábito de beber agua con frecuencia, serían poner recordatorios con el móvil y llevar una botella siempre contigo”.

Y qué pasa en vacaciones

Se acercan las vacaciones de verano: ¿qué debemos tener en cuenta para poder disfrutarlas al máximo sin excedernos en la alimentación esos días? “No nos podemos plantear las vacaciones como un paréntesis en el plano nutricional y olvidarnos por completo de los alimentos saludables que consumimos durante el resto del año”, explica la dietista. 

“Estar de vacaciones no puede ser igual a descuidarnos y dar cabida a todo lo que queramos. Hay que disfrutar de la comida durante esos días con moderación, sin perder de vista nuestra rutina saludable del resto del año. El éxito está en interiorizar que estar de vacaciones no significa tirar por tierra nuestro objetivo de salud”, concluye.

Alimentos saludables a tener en cuenta

Incorporar estos alimentos saludables en tu dieta de verano no solo te ayudará a mantenerte saludable, sino que también te proporcionará la energía y la ligereza necesarias para disfrutar plenamente de la temporada:

Frutas:

1. Sandía: Alta en agua (alrededor del 92%), ayuda a mantenerte hidratado. Contiene licopeno, un antioxidante que protege contra el daño celular.
2. Fresas: Ricas en vitamina C y antioxidantes, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. También son bajas en calorías y contienen fibra.
3. Melón: Como la sandía, es muy hidratante. Contiene vitaminas A y C, que son esenciales para la piel y el sistema inmunológico.
4. Mango: Rico en vitaminas A y C, y en fibra. Los mangos ayudan en la digestión y aportan antioxidantes.

Verduras:

1. Pepino: Contiene mucha agua y es refrescante. Es bajo en calorías y alto en vitamina K, que es importante para la salud ósea.
2. Tomate: Excelente fuente de licopeno, vitamina C, y potasio. Los tomates también ayudan a proteger la piel contra el daño solar.
3. Pimientos: Ricos en vitamina C, vitamina A, y antioxidantes. Son bajos en calorías y pueden ayudar a mejorar la salud ocular.
4. Calabacín: Bajo en calorías y rico en vitamina C y potasio. El calabacín es versátil y puede ser consumido crudo o cocido.

Proteínas:

1. Pescado: El salmón, el atún y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, que son buenos para el corazón y el cerebro. Además, son una excelente fuente de proteínas.
2. Pollo a la parrilla: Una opción baja en grasa y rica en proteínas. Ideal para ensaladas y platos ligeros de verano.
3. Huevos: Son una fuente completa de proteínas y contienen vitaminas B12 y D. Pueden ser preparados de muchas maneras ligeras y saludables.

Lácteos y alternativas:

1. Yogur griego: Rico en proteínas y probióticos, que ayudan a la salud digestiva. Es una opción refrescante que se puede combinar con frutas.
2. Queso fresco: Bajo en calorías y alto en proteínas y calcio. Es ideal para ensaladas o como snack.