El mijo es uno de los cereales sin gluten menos conocidos pero cuenta con grandes beneficios para la salud. Es un cereal que da energía a nuestro organismo y que puede incluirse sin problema en dietas vegetarianas y veganas, así como en la alimentación de personas celíacas.
¿Cuál es el origen del mijo? Este cereal sin gluten crece con facilidad incluso en aquellas tierras áridas. Es pequeño, redondo y con un color amarillo, tiene una textura esponjosa parecida al del cuscús, es más denso que la quinoa y su sabor recuerda al de las nueces. Se trata de una planta herbácea anual, de nombre científico Panicum miliaceum, que pertenece a la familia de las gramíneas. Ya en la Antigüedad se consumía y es originario de la cuenca del Mediterráneo aunque existen muchas versiones sobre su origen, ya que fue un alimento base para muchos pueblos.
El mijo es un cereal muy digestivo, no contiene gluten, es remineralizante y fácilmente digerible por el organismo. Además, es una buena alternativa al arroz blanco a la hora de cocinarlo y su sabor se puede mezclar con otros más fuertes.
Tipos de mijo
Algunas de sus variedades más consumidas son:
- Mijo perlado: es el tipo de mijo más cultivado que produce unas semillas más grandes. Se ha cultivado en África y en la India desde tiempos prehistóricos. Actualmente constituye el alimento principal en Nigeria y se consume extensamente en Níger, Mali, Burkina Faso y en Namibia, principalmente en forma de bebida fermentada y de gachas.
- Foxtail: es la segunda especie más cultivada y la más importante en el este de Asia. Es el mijo más consumido en China.
- Mijo común: se conoce su uso desde hace 7.000 años en la zona Caucásica y en China. Actualmente se cultiva en China, India, Nepal, Rusia, Ucrania, Oriente Medio, Turquía, Rumanía y en cultivos orgánicos en Europa.
- Ragi: también conocido como mijo de dedo o mijo africano, es rico en calcio. Nativo de Etiopía e introducido en la India hace unos 4.000 años. En la India la harina del ragi mijo se utiliza para elaborar tortitas de pan, en sopas, en forma de fideos, dulces o galletas.
Propiedades del mijo
El mijo cuenta con algunas propiedades muy beneficiosas para el organismo y la salud por lo que podemos incluirlo en nuestra alimentación. Es un cereal rico en minerales como el hierro, fósforo, potasio, magnesio y zinc, y contiene grasas saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas. Además, aporta ácidos grasos esenciales, ácido linoleico y linolénico. También es una buena fuente de vitaminas del grupo B, importantes para mantener la salud del sistema nervioso y la piel, así como para producir energía a partir de los alimentos, y contiene ácidos fenólicos y taninos, fibra y carotenoides, entre otros.
Todo esto hace que el consumo moderado de mijo (y siempre si tenemos dudas hay que consultar al médico) contribuya a regular la glucosa en sangre, tenga una capacidad importante antioxidante y pueda ser útil en casos de diarrea (tomado tostado).
Sus propiedades favorecen la buena digestión y el tránsito intestinal, por lo que se puede tomar en casos de estreñimiento leve y ayuda a combatir la diabetes, entre otras cosas. También es útil si se quiere adelgazar, ya que es bajo en grasa y rico en fibra soluble, que favorece la sensación de saciedad.
Cómo tomar el mijo
Es muy importante no consumir mijo crudo, ya que puede resultar tóxico. Para prepararlo, debemos lavarlo bien y luego cocerlo durante unos 45 minutos en el triple de agua que de cereales. Puede tomarse como guarnición (sustituyendo, por ejemplo al arroz o la pasta) o en guisos. Por su sabor dulce puedes combinarlo con verduras como el puerro, la cebolla o el calabacín y la zanahoria. Se usa también en repostería y en panadería en forma de harina. Puede consumirse en forma de porridge, en ensaladas o también en guisos con legumbres.
Otros cereales sin gluten
La sensibilidad al gluten o celiaquía es una enfermedad intestinal crónica relativamente común que provoca malabsorción debido a la alteración de la mucosa del duodeno proximal. Según explican desde Sanitas, “no se conocen bien las causas de la intolerancia al gluten y no existe un tratamiento curativo para el mismo, salvo la total eliminación de la dieta de todos los alimentos que contengan gluten. No obstante, parece haber un componente genético, ya que los hijos de celíacos tienen una mayor predisposición a sufrirla”.
El diagnóstico se obtiene "mediante una analítica de sangre para medir los anticuerpos al gluten y algunas proteínas que se encuentran en el intestino. Si esta prueba da positiva, es probable que se realice una biopsia del intestino delgado".
Estos cereales son opciones seguras para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, ya que no contienen las proteínas del gluten que pueden desencadenar reacciones.
Sin embargo, es importante prestar atención a la contaminación cruzada en la preparación y procesamiento de alimentos, ya que algunos productos pueden estar en contacto con gluten durante la producción o preparación. Por lo tanto, para aquellos con necesidades dietéticas estrictas sin gluten, es recomendable buscar productos etiquetados como libres de gluten o certificados sin gluten.
Los cereales sin gluten además del mijo serían:
- Arroz. En todas sus variedades, como el arroz blanco, arroz integral, arroz salvaje y otros tipos, es naturalmente libre de gluten.
- Maíz. El maíz y sus derivados, como la harina de maíz (maicena), el maíz en grano, el maíz dulce, la polenta, entre otros, no contienen gluten.
- Quinoa. Aunque a menudo se la clasifica como un pseudocereal, la quinoa es naturalmente libre de gluten y es una excelente fuente de proteínas y otros nutrientes.
- Amaranto. Al igual que la quinoa, el amaranto es otro pseudocereal que no contiene gluten y es rico en proteínas y fibra.
- Trigo sarraceno. A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no tiene relación con el trigo y es naturalmente libre de gluten. Se utiliza para hacer harina y es común en la preparación de fideos japoneses. Puedes encontrar pan de trigo sarraceno fácilmente.
