La nutrición tiene un papel fundamental en nuestra salud general pero es especialmente importante a la hora de que nuestro sistema inmune esté más fuerte y alerta ante posibles virus y bacterias. El sistema inmune es un sistema de vigilancia muy competente… si funciona bien, claro.
Debemos entender primero que el 70 por ciento de las células del sistema inmune se encuentran protegiendo mucosas, es decir, en todo nuestro tubo digestivo. “En la mujer todas las mucosas están unidas (de la boca hasta la vagina) y en el hombre casi todas lesiones crónicas de la mucosa, van a debilitar la inmunidad, y dependiendo de cuál sea el tipo de mucosa como la de nuestro intestino pueden ocasionar grandes desequilibrios y alteraciones en nuestro sistema inmune”, nos explica Georgina Neach, nutricionista, psiconeuroinmunóloga y 'health coach' especializada en metabolismo y salud.
Una de las maneras de cuidar nuestro sistema inmune y la calidad de las mucosas es a través de la nutrición, ya que lo que comemos puede afectar y mucho. “He tratado a pacientes con inflamaciones crónicas, obesidad, sobrepeso o patologías inflamatorias digestivas que cambiando los hábitos de alimentación y rutinas habituales, han podido dar un cambio extraordinario a su calidad de vida vida desinflamando todo su organismo a través de la nutrición y esto solo aportando los nutrientes necesarios para ello”.
La experta añade que ha podido tratar a “pacientes con problemas como el síndrome del intestino irritable, problemas de la piel, ciertas enfermedades autoinmunes, síndrome metabólico, ansiedad, depresión, dolor articular y muscular, dolores de cabeza y fatiga, que mejoran con una dieta antiinflamatoria”.
Nutrición para estar más ‘fuertes’
¿Qué alimentos hay que tratar de evitar para que nuestro sistema inmune esté más fuerte? Hay alimentos dentro de la nutrición que alteran nuestro sistema inmune y por lo tanto nuestro metabolismo y que se dividen en estos subgrupos:
1. Disruptores metabólicos como el alcohol y el azúcar, que generan citoquinas inflamatorias en el hígado y en la grasa. El alcohol ‘despista’ a la función del hígado, ya que el hígado prioriza su detoxificación antes que otros compuestos y el azúcar produce resistencia a la insulina, generando inflamación en el hígado, lo que altera la sensibilidad a la insulina. Se ha visto que las dosis altas de fructosa en bebidas azucaradas causan resistencia a la insulina en tan solo ocho semanas.
2. Disruptores digestivos e inmunitarios como el trigo (refinado y procesado) y los productos lácteos de vaca. “Para entender esta clase de inflamación, debemos entender que el sistema inmune no son cosas separadas, son una entidad continua. El 80% del sistema inmune se agrupa en el aparato digestivo, donde se encuentra en constante comunicación con las bacterias. Cualquier sensibilidad alimentaria o intolerancia alimentaria se produce cuando un alimento desequilibra el ecosistema intestinal o inflama el revestimiento del intestino, causando así que se empiecen a generar citoquinas inflamatorias”.
La nutricionista explica que “con esto no quiero decir que no se consuma gluten sino que se entienda que cada vez hay más personas con sensibilidad e intolerancia al gluten, ya que estamos sobresaturados de un tipo de variedades modernas de trigo que son más ricas en gluten”.
Lo ideal por lo tanto es “que comamos ‘comida real’, sin mil y un ingredientes en las etiquetas. Más mercado y menos supermercado. Igual pasa con los lácteos de vaca, no es la parte de la lactosa o de la grasa la que afecta a nuestro sistema inmune, sino su contenido en la proteína caseína A1, que produce más sensibilidad y alteración en el sistema inmune. En cambio los lácteos de cabra contienen menos caseína A1 y tienen más proteína beta caseïna A2 y beta-lactoglobulinas, más digerible y que afecta menos a la alteración del sistema inmune”.
3. Aceites vegetales procesados que se pueden encontrar en margarina, alimentos procesados, dulces, patatas fritas, refrescos, pasteles de hojaldre, algunas mantequillas de cacahuete, soja, maíz. “Estos aceites son inflamatorios y son procesados e hidrogenados por la industria en grasas trans que es un metabolito muy tóxico. La mayoría de las grasas trans son creadas industrialmente mediante la adición de enlaces de hidrógeno a los aceites líquidos para hacer un producto más estable y duradero. Sin embargo, algunas grasas trans se producen naturalmente en carnes, cordero, mantequilla y productos lácteos”, explica Neach.
Alimentos recomendables
Una nutrición saludable puede ayudar a reducir la inflamación. Una dieta en la que construye su plato con vegetales y agrega otros alimentos como pescado, granos integrales, frutas, frutos secos y semillas, y grasas saludables puede contribuir en gran medida a reducir la inflamación. Y hay muchos alimentos que mandan señales positivas a nuestro sistema inmune y que ayudan a envejecer saludablemente.
- Nutrición rica en grasas buenas y omega 3. La grasa buena del pescado azul, semillas, aguacate, aceite de oliva, frutos secos, aceite de coco desinflama el cuero, sacia y genera un sistema inmune fuerte. Fuentes de grasa: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacate, semillas, frutos secos, pescado azul pequeño, algas, bacalao…
- Vegetales de hoja verde, vegetales amargos, crucíferas. Todos estos alimentos verdes están repletos de vitaminas, minerales, enzimas, factores necesarios para nuestro sistema inmune. Cuanto más amplia sea la variedad de verduras que consuma, mayor será la variedad de antioxidantes que obtendrá.
- Hongos. Los hongos se caracterizan por ser una poderosa fuente de antioxidantes, los cuales se encargan de neutralizar el daño de los radicales libres que debilitan las células y que las vuelven más susceptibles a enfermedades y patógenos. Los podemos encontrar deshidratados o frescos e incluso en forma de suplementos con el reishi, shiitake, maitake.
- Especias: jengibre, orégano, cúrcuma, ajo... tienen efectos potentes antiinflamatorios y que los diversos compuestos que se encuentran en el ajo modulan la liberación de citoquinas inflamatorias, lo que reduce la inflamación.
- Proteínas de calidad: carne, pescado huevo.
- Alimentos fermentados.
- Té verde.
- Miel de las abejas.
- Bayas, como arándanos, fresas y frambuesas. Estos contienen varios compuestos bioactivos, que incluyen antocianinas, otros flavonoides y vitamina C, que funcionan de forma independiente y en conjunto para controlar la inflamación al combatir los radicales libres en el cuerpo. También tienen un alto contenido de fibra.
- Probióticos. Alimentos fermentados por bacterias (chucrute, kéfir, yogures, kombutxa).
- Prebióticos. Es el alimento para las bacterias de nuestro intestino y que a través de la fibra y el almidón resistente las bacterias generan unos ácidos grasos de cadena corta protectores de nuestro intestino como el ácido butírico. Los prebióticos los podemos encontrar en la fibra soluble (vegetales espárragos, alcachofas, avena, zanahorias, pasas), almidón resistente (tubérculos o legumbres cocidas y enfriadas de nevera, por ejemplo ensalada de patata o de legumbres o hummus...).
- Café: estimula la proteína de la eterna juventud Nrf2.
- Resveratrol: comer uvas.
- Butirato, lo encontramos en el ghee o en fibra soluble y almidón resistente.
- Polifenoles: cacao, arándanos, aceite de oliva.
