El desayuno ha sido prácticamente salado desde el inicio de la Humanidad, pero a partir del siglo XV el uso del azúcar se generalizó en la cocina francesa. Se azucaraban las carnes, los pescados y las verduras, y se combinaba con el café, el té, la fruta, los huevos, los cereales, la pastelería y el chocolate. Hacia el siglo XVII esta tendencia se trasladó al momento en el que se servían, dejándose los platos dulces para el desayuno y la merienda.
"Con la llegada de la Revolución Industrial, y la invención de los cereales de desayuno, la industria aprovechó un hábito instaurado desde hacía varios siglos para hacer negocio, generando una excesiva oferta de alimentos diseñados exclusivamente para el desayuno con niveles no menos excesivos de azúcar", destaca en Aprende a Desayunar' la dietista-nutricionista Raquel Bernácer.
La también experta universitaria en Educación Alimentaria y máster en Nutrigenómica y Nutrición Personalizada subraya así que los cereales con leche se han convertido en un icono del desayuno moderno, dada la gran y atractiva oferta que aporta la industria alimentaria, aunque no siempre son saludables.
De hecho, llama la atención sobre el hecho de que existen alternativas mejores y más sanas. "Es importante saber diferenciar entre los cereales del desayuno y los cereales como grupo alimentario. Incluir los cereales enteros (y sus derivados) como grupo alimentario en el desayuno puede ser una práctica saludable si los escogemos bien", advierte.
Aquí Bernácer habla del pan integral, de los copos de avena o de la espelta en forma de granola, y de las gachas, además de cereales de desayuno sin azucarar, que los hay. "Nada te impide comer las sobras de un arroz con verduras, o de unos macarrones, además de innovar y preparar, por ejemplo, un cuscús integral con frutas y yogur para desayunar", advierte la experta en nutrición, a la vez que avisa de la granola industrial, que a su juicio ha perdido su esencia de alimento saludable, puesto que suele esconder mucho azúcar.
La dietista-nutricionista subraya además que el contenido de azúcar en la mayor parte de los cereales de desayuno tradicionales sobrepasa las recomendaciones internacionales y nacionales de consumo de azúcar. "De ahí que no sean la mejor opción alimentaria. Pero el contenido de azúcar no es el único problema de los cereales del desayuno. El bajo contenido en fibra, cuando se comparan con su versión entera o sin procesar, los hace poco saciantes, además de ir acompañados de sal. Por eso es tan importante leer las etiquetas de los envases que compramos", agrega.
Con todo ello, la también experta universitaria en Educación Alimentaria enumera seis recomendaciones para las personas que desayunan cereales con leche:
Escoger bien el cereal
Estos deben ser sin azucarar. Se trata de la espelta, del arroz, del trigo, de la quinoa y de otros cereales o pseudocereales inflados o tostados en copos, a los que no se les ha añadido nada, y que suelen conservar la fibra. Lee bien etiquetas para asegurarte de que todo lo que has comprado es cereal entero y nada más.
Sustituirlos por frutos secos o semillas
Una buena opción es sustituir parte de los cereales por frutos secos o semillas, ricos en grasas insaturadas (las buenas) y en fibra. Puede ser una alternativa para aumentar la saciedad.
Cambiar la leche por yogur
Alterna la leche con yogur griego y con otras leches fermentadas sin azucarar. Aportan probióticos. Suelen digerirse mejor y aportan mayor cantidad de proteínas y grasas que la leche, con lo que el grado de saciedad también será mayor.
Añade fruta a tu desayuno
Come fruta fresca madura, o fruta desecada para endulzar. Puedes dar sabor a la leche triturándole una pieza de fruta madura, añadiéndola directamente a trozos en el yogur, o con una cucharadita de cacao en polvo puro (sin azúcar), canela o vainilla líquida.
Evita los edulcorantes (todos)
Recuerda que los endulzantes del estilo miel y siropes no dejan de ser azúcar en forma semilíquida. Pueden utilizarse con moderación cuando el resto de la receta es rica en alimentos enteros.
Usa especias para dar sabor
Utiliza especias y hierbas aromáticas frescas para dar sabor. Tanto el cardamomo, como el anís o el jengibre pueden darle un toque a tus gachas, granolas y yogur. La menta fresca picada añade color y un refrescante sabor a las gachas y granolas con yogur
