Mucho se ha hablado de la testosterona. Esta hormona esteroidea, tan cuidada y admirada por unos y tan ignorada e incluso abandona por otros, tiene más importancia en nuestro organismo de lo que pensamos. Y no solo en los hombres. En contra de lo que cree la mayoría de la gente, las mujeres también tienen testosterona, aunque evidentemente en menor cantidad.
Objeto de números mitos y leyenda, la testosterona se ha relacionado siempre con la virilidad, o la falta de ella, en los hombres. Y aunque es cierto que esta hormona es imprescindible en la función reproductiva y sexual masculina, es importante destacar que cuenta con otros cometidos a los que hay que prestar atención.
¿Qué es la testosterona?
Convertida en la principal hormona sexual masculina, la testosterona es producida en mayor parte en los testículos de los hombres, aunque una pequeña cantidad es liberada por las glándulas suprarrenales. Entre las numerosas funciones que dependen de ella, encontramos el crecimiento del vello facial, público y corporal, el aumento del tejido muscular, la libido o deseo sexual, el crecimiento óseo, la estimulación en la producción de espermatozoides y el desarrollo y crecimiento del pene, los testículos y las glándulas secretoras sexuales.
Tal y como decíamos, las mujeres también cuentan con testosterona, producida en los ovarios. Aunque se sabe que la función de esta hormona, y la de otros andrógenos, es importante para mantener la función sexual y ovárica en la mujer, entre otros, esta sigue siendo aún objeto de estudio.
Lo que en todos ellos se asegura es que tanto para el hombre como para la mujer, es importante mantener unos niveles de testosterona adecuados. Unos niveles a los que hay que prestar atención desde el nacimiento hasta la vejez.
¿Cuáles son los niveles adecuados de testosterona?
Partiendo de la afirmación de que un hombre adulto produce unas 20 veces más testosterona que una mujer adulta, y de que los niveles descienden naturalmente con el paso del tiempo, se establece que a partir de los 40 años, estos disminuyen aproximadamente un 1% cada año.
Según los expertos, los niveles normales de testosterona en un hombre oscilan entre los 300 y los 1.000 nanomoles por litro de sangre, mientras que en las mujeres sería de entre 15 y 70. Un valor por debajo de estos valores podría acarrear llamativos síntomas como una pérdida de masa muscular, una disminución del deseo sexual, disfunción eréctil e incluso un bajo estado de ánimo.
¿Cómo aumento los niveles de testosterona?
En la actualidad, el ritmo de vida diario y algunos malos hábitos han llevado a que un importante número de hombres (también ocurre en muchas mujeres) tengan los niveles de testosterona muy bajos. Así lo advierten algunos profesionales que recomiendan recurrir a un especialista que detecte y paute las medidas necesarias par recuperar estos niveles.
Aun así, existen algunas pautas y sencillas recomendaciones que se pueden poner en práctica para, de la manera más natural, recuperar los niveles de esta hormona.
Entrenamiento de fuerza y/o de alta intensidad
Numerosos estudios han demostrado que los entrenamientos de alta intensidad y de fuerza aumentan notablemente los niveles de testosterona. Por ello, los ejercicios con pesas, las dominadas o las sentadillas con peso se han convertido en las mejores rutinas de entrenamiento no solo para moldear el cuerpo, también para aumentar los valores de esta hormona.
Reduce el estrés
Parece algo fácil de decir, y complicado de hacer, pero está más que confirmado que el estrés es uno de los peores enemigos de la testosterona. El estrés aumenta los niveles de cortisol y con ello disminuyen los de testosterona. Además, el aumento del cortisol provoca un apetito descontrolado de alimentos poco saludables que aumentan el almacenamiento de grasa corporal, otro enemigo de la testosterona.
Dormir más y mejor
Otro de los eternos consejos para prácticamente todo en esta vida. Y es que conseguir un sueño de calidad es, además de complicado, necesario para tener una buena calidad de vida. En lo relativo a la testosterona, varios han sido los estudios que aseguran que no dormir bien las horas necesarias para el cuerpo, disminuye los niveles. Uno de los datos recientes asegura que dormir tan solo cinco horas por la noche podría disminuir los valores de testosterona hasta en un 15%.
Cuida tu alimentación
Los profesionales de la salud recomiendan la práctica deportiva y una equilibrada y saludable alimentación, algo que también afecta a la testosterona. La obesidad y la grasa se han convertido en grandes enemigos de la hormona, que se ve reducida seriamente ante estos. Por ello, los expertos recomiendan una dieta equilibrada basada en alimentos integrales, grasas saludables, proteínas y carbohidratos.
Controlar los niveles de vitamina D
En los últimos años, la vitamina D ha cobrado mucha importancia. Tal vez debido a que en muchos países, como es el caso de Estados Unidos, se ha detectado que un alto porcentaje de la población tiene los niveles de vitamina D por debajo de los recomendables. Varios estudios han determinado cómo aquellos con bajos niveles veían aumentados los valores de testosterona tras tomar suplementos.
Reduce el consumo de alcohol
Teniendo en cuenta los efectos nocivos que al alcohol tiene para nuestro organismo, también supone un enemigo de la testosterona. Los estudios aseguran que un consumo prolongado de alcohol conlleva una disminución de los niveles de testosterona en sangre. Y es que, según aseguran, el alcohol actúa como una toxina para la producción de la hormona.
