Hacer dieta es algo que no deberíamos tomarnos a la ligera. Llevar una alimentación equilibrada es fundamental para tener una mejor salud y vivir mejor durante más años. Además, el cuidado de nuestra salud mental también es clave para sentirnos con más energía y también podemos cuidarla desde dentro con una dieta saludable y un estilo de vida también saludable.
Son numerosos los enfoques que en los últimos tiempos apuestan por dietas saludables y se aboga por incluir en la alimentación diaria frutas, verduras y proteínas. No solo la alimentación nos hace sentir mejor en la salud general, sino que también tiene gran influencia, como se ha demostrado, en nuestra capacidad cognitiva, en la memoria e incluso en nuestra salud mental.
La dieta MIND (del inglés Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) es una dieta de la que oirás hablar en los próximos meses. Esta dieta está diseñada para preservar la salud cerebral y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Esta dieta combina los principios de dos patrones alimenticios bien establecidos y ampliamente estudiados: la dieta mediterránea y la DASH (baja en sal y alta en frutas, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magras).
La innovación principal de la dieta MIND radica en su enfoque específico hacia la salud del cerebro, priorizando alimentos que han demostrado tener un impacto positivo en las funciones cognitivas. La dieta MIND fue desarrollada por la doctora Martha Clare Morris y su equipo en la Universidad Rush de Chicago en 2015. Su objetivo es reducir la incidencia de la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos cognitivos relacionados con la edad.
Como en cualquier dieta, lo que hay que hacer siempre es consultar a un médico o experto en nutrición antes de comenzar a hacerla. Si no se planifica adecuadamente, la limitación de alimentos como carnes rojas y quesos que se hace en este tipo de dieta podría conducir a deficiencias de ciertos nutrientes, como el hierro o el calcio. Esto puede ser particularmente problemático en personas con necesidades nutricionales específicas, como mujeres embarazadas o personas mayores.
Las verduras de hoja verde, fundamentales en la dieta MIND. Foto: Pixabay.
Beneficios de la dieta MIND
Numerosos estudios respaldan los beneficios de la dieta MIND, no solo para la salud cerebral, sino también para el bienestar general.
-Reducción del riesgo de Alzheimer. El principal beneficio de esta dieta es su capacidad para reducir significativamente el riesgo de desarrollar Alzheimer. Según investigaciones, las personas que siguen estrictamente la dieta MIND tienen hasta un 53 por ciento menos de riesgo de padecer esta enfermedad. Incluso quienes la siguen de manera moderada pueden reducir el riesgo en un 35 por ciento.
-Mejora de la función cognitiva. La dieta MIND fomenta el consumo de alimentos ricos en antioxidantes y nutrientes esenciales, como los omega-3, que ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, dos factores clave en el deterioro cognitivo.
-Salud cardiovascular. Muchos de los principios de esta dieta, como limitar grasas saturadas y aumentar la ingesta de alimentos integrales y aceite de oliva, también benefician al sistema cardiovascular. Esto es relevante porque la salud del corazón está estrechamente relacionada con la salud cerebral.
-Protección contra el envejecimiento celular. Los antioxidantes presentes en alimentos como los frutos del bosque y las verduras de hoja verde ayudan a combatir el daño causado por los radicales libres, ralentizando el envejecimiento celular y manteniendo la agudeza mental.
Los arándanos, clave en la dieta MIND. Foto: Pixabay.
Alimentos que sí puedes incluir
Como siempre decimos, antes de hacer cualquier dieta hay que consultar a un especialista. Estos son los alimentos beneficiosos más recomendados para incluir la dieta MIND en tu alimentación diaria y disfrutar de sus beneficios para tu salud en general:
- Verduras de hoja verde: Espinacas, kale, acelgas y otras verduras ricas en antioxidantes y vitaminas esenciales como la vitamina K. Además de las de hoja verde, se recomienda consumir una variedad de vegetales. Las verduras verdes como la col rizada, la berza y la espinaca son ricas en folato, vitamina E, carotenoides y flavonoides, que son nutrientes que se han relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo.
- Frutos del bosque: Especialmente arándanos y fresas, ricos en antioxidantes que combaten el daño celular. El consumo regular de arándanos mejora la memoria y ralentiza el deterioro cognitivo, gracias a la abundancia de pigmentos vegetales antiinflamatorios llamados antocianinas, así como el contenido total de flavonoides.
- Frutos secos: Almendras, nueces y pistachos, entre otros, son una fuente de grasas saludables y vitamina E.
- Granos integrales: Avena, quinoa, arroz integral y pan integral, esenciales para la salud cardiovascular y cerebral.
- Pescados grasos: Salmón, sardinas y caballa, ricos en omega-3, cruciales para la función cerebral.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos y alubias, que aportan proteínas y fibra.
- Carne de pollo y pavo, en lugar de carnes rojas o procesadas.
- Aceite de oliva: Fuente principal de grasas saludables en la dieta MIND.
Además, en la dieta MIND se limita el consumo de estos alimentos:
- Carnes rojas: Restringir su consumo a menos de cuatro veces por semana.
- Mantequilla y margarina: Limitar a menos de una cucharada diaria.
- Quesos: Reducir su ingesta debido a su alto contenido en grasas saturadas.
- Dulces y pasteles: Evitar productos azucarados que contribuyen a la inflamación.
- Comida frita o rápida: Limitar su consumo a una vez por semana o menos.
Cómo hacerla
Para comenzar esta dieta, incorpora poco a poco más alimentos de los grupos beneficiosos y reduce los perjudiciales. Diseñar un menú semanal basado en las recomendaciones de la dieta MIND puede ayudarte a mantenerte en el camino correcto. Si los frutos del bosque, por ejemplo, te resultan caros, considera opciones congeladas, que suelen ser más económicas y tienen propiedades similares. Además, aunque la dieta promueve alimentos saludables, comer en exceso puede llevar a un aumento de peso no deseado.