Aumentar la masa muscular es uno de los objetivos de las personas que practicar deporte. Sin embargo, no es una tarea nada fácil. Tal y como señalan los expertos, fortalecer los músculos haciendo que sean más grandes y fuertes requiere de esfuerzo, constancia, una cuidada rutina de entrenamiento y una alimentación específica. Sin embargo, aun siguiendo estas pautas, son muchos los que ven cómo conseguir su propósito es lento y no siempre el deseado.
Aunque difícil, ganar masa muscular no es imposible. Así lo aseguran desde la Universidad de Harvard, donde nos dan unas sencillas claves para hacer crecer los músculos lo deseado y de manera más rápida.
Las claves para aumentar la masa muscular, según Harvard
Tal y como comentábamos, en la mayoría de casos, no basta con realizar cualquier tipo de ejercicio físico para conseguir aumentar la masa muscular. El proceso de la construcción del músculo es mucho más complejo. Así lo asegura Shawn Pedicini, fisioterapeuta del Spaulding Rehabilitation Hospital asociado a la Universidad de Harvard, que desvela unas eficaces pautas para conseguir aumentar la musculatura corporal de manera rápida.
Según el experto, aumentar la masa muscular “es un trabajo complicado que requiere dedicación y de un tipo de ejercicio específico”. Así, señala que para conseguir este objetivo es necesario incluir los entrenamientos con pesas, “es la mejor manera de mantener la masa muscular que se tiene e incluso para aumentar la masa que se puede haber perdido con el envejecimiento”.
Dispuesto a desvelar las claves para aumentar la masa muscular, Shawn Pedicini recomienda seguir estas cinco pautas:
Tener un buen entrenador
Tal y como apunta el experto de la Universidad de Harvard, la gran mayoría de personas no tienen los conocimientos necesarios a la hora de realizar un buen entrenamiento. Por lo tanto, entrenar por nuestra cuenta no nos ayudará a aumentar la masa muscular. Para ello, propone invertir en un entrenador cualificado que nos diseñe una rutina de ejercicios personalizada y realice un seguimiento de nuestra evolución.
Trabajar el peso libre
Entre los entrenamientos más adecuados para fortalecer los músculos, Shawn Pedicini recomienda ejercicios con mancuernas o pesas rusas por encima de las máquinas de gimnasio, que pueden resultar agresivas para la musculatura. Así, asegura que la mejor opción es alternar las máquinas con las pesas.
Hacer repeticiones y series
Para el experto de Harvard, esta es una pauta importante. Así asegura que según vamos cumpliendo años, se deben realizar menos repeticiones pero con un mayor peso para poder ganar masa muscular. Recomienda que si cuesta cargar peso, lo recomendable para fortalecer los músculos es usar un peso más ligero pero aumentar las repeticiones.
Buscar la velocidad
Pedicini lo tiene claro, y asegura que todo levantamiento debe ser ejecutado en un tiempo aproximado de siete segundos, tres para elevar, uno en pausa y otros tres para bajar. Y todo esto con un peso lo suficiente elevado como para que las últimas repeticiones cuesten. El experto propone que cuando se alcancen ocho repeticiones de manera fácil, ir aumentando el peso gradualmente para incrementar así la resistencia, haciendo que la masa muscular aumente.
Descansar la musculatura
Aunque parezca una obviedad, no todo el mundo permite a los músculos descansar y recuperarse. Según el fisioterapeuta asociado a Harvard, para mantener una masa muscular fuerte es necesario el descanso. Su recomendación es dejar pasar unas 48 horas entre un entrenamiento y otro. Un tiempo en el que se pueden realizar otros ejercicios como los destinados al estiramiento o la relajación. Otra opción es trabajar la musculatura en dos partes, la superior y la inferior, entrenando cada día una zona diferente.
