Ir al gimnasio o hacer ejercicio físico al aire libre es una de las mejores opciones para sentirnos mejor por dentro y por fuera. Eso unido a una alimentación saludable es la clave para que nuestro organismo esté más fuerte y a salvo de enfermedades. Pero es cierto que a veces queremos ver resultados físicos inmediatos y al no producirse nos sentimos frustrados y con ganas de tirar la toalla rápidamente y abandonar el gimnasio o los entrenamientos que hayamos comenzado.
Comenzar una rutina deportiva o volver a ella si hemos estado parados durante un tiempo debe ser un proceso gradual y consciente. La actividad física es primordial y deberíamos hacer ejercicio a menudo y empezar cuanto antes si aún no lo hemos hecho. “Sin embargo, el reto es hacerlo sin someter al cuerpo a un sobreesfuerzo que pueda provocar una lesión”, afirma Brian Ferreira, training manager de la cadena de centros de entrenamiento Distrito Estudio.
Empezar en el gimnasio con buen pie
Que las rutinas deportivas que llevemos a cabo en el gimnasio sean efectivas y seguras requieren una preparación física y dejarse asesorar por algún entrenador personal que nos recomiende cómo hacer los ejercicios, si somos novatos en el ejercicio físico, o cómo ir mejorando de manera constante y paulatina. Eso sí, ten en cuenta que ver resultados requiere mucha constancia y esfuerzo y que además deberíamos tener unos objetivos realistas para no terminar abandonando a la primera de cambio.
-Comienza gradualmente. Escucha a tu cuerpo y respeta sus tiempos. Si has estado inactivo durante un tiempo y vuelves al gimnasio, es esencial comenzar con una rutina suave durante la primera semana. Esto permite que tu cuerpo se adapte de manera gradual. "A la hora de trabajar con los músculos, no valen atajos", afirma Ferreira. Iniciar con ejercicios de bajo impacto y resistencia moderada puede ayudar a prevenir lesiones. No te sientas presionado por recuperar inmediatamente el nivel de rendimiento anterior.
-Combina ejercicios. La variedad es la clave para el éxito a largo plazo. La combinación de ejercicios de fuerza y cardio es fundamental en tu rutina tanto en el gimnasio como al aire libre o en casa. La fuerza fortalece los músculos y protege las articulaciones, mientras que el cardio mejora la resistencia y la salud cardiovascular. “Combinando ambas disciplinas, los resultados a la hora de ponerte en forma se multiplican, además de conseguir unos hábitos más saludables”, explica el experto de Distrito Estudio. Considera incorporar ejercicios de flexibilidad y equilibrio en tu rutina para una mayor versatilidad.
-Controla la frecuencia y duración. Inicia con entrenamientos de dos a tres días a la semana, con sesiones de corta duración. “Nuestra recomendación es empezar a entrenar dos o tres días a la semana, y con sesiones de corta duración”, aconseja el experto que añade que es mejor empezar solo por dos días a la semana y poco a poco ir añadiendo gradualmente minutos a la rutina y días de entrenamiento. A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar la frecuencia y la duración gradualmente. Recuerda que la calidad, es más importante que la cantidad.
-Calentamiento y estiramientos. No escatimes en la preparación de los músculos. Antes de cada sesión de entrenamiento, asegúrate de realizar un calentamiento adecuado y estiramientos activos al final para prevenir lesiones. “Y presta atención a las señales de sobrecarga o molestias”, recomienda. Un calentamiento eficaz aumenta la circulación sanguínea y prepara tus músculos para el esfuerzo. Los estiramientos ayudan a mantener la flexibilidad y reducir la rigidez.
-Cuida el sueño y la alimentación. No solo importa ir al gimnasio. Tu templo es tu cuerpo. Un buen descanso y una dieta equilibrada son fundamentales para un regreso exitoso a la rutina deportiva. Dormir bien permite la recuperación y el crecimiento muscular, mientras que una nutrición adecuada proporciona la energía necesaria para el ejercicio y la recuperación. Mantén un equilibrio entre proteínas, carbohidratos, grasas saludables y micronutrientes para mantener tu rendimiento óptimo.
Consejos para no frustrarse
Además, Sara Álvarez, co-fundadora y creadora del método RETO48, no da algunas claves para no abandonar si sentimos que no vemos resultados:
-Ponte en manos de profesionales. “Solo ellos, como los entrenadores personales, podrán hacer una valoración objetiva y desarrollar un plan de acción personalizado en función a tus objetivos para que los resultados se aprecien cuanto antes. Esto último es fundamental para mantener la motivación al principio”, explica Sara Álvarez.
-Busca un deporte que te divierta. Aun así, probablemente haya que probar con distintas disciplinas en el caso de optar por clases colectivas o una actividad en concreto. “Es indispensable que te guste y estés deseando que llegue el momento de ponerla en práctica y que el tiempo pase volando es el mejor indicativo de acierto. Pasarse la clase mirando el reloj y calculando cuánto falta para terminar indica que no estás en el sitio adecuado”, añade Álvarez.
-Descansa un día. Sara recomienda que si entrenamos tres días a la semana intercalemos uno de descanso para dejar que el músculo se recupere. Por debajo de esa frecuencia es más difícil crear un buen hábito. “Hay que bloquear la agenda y tratar de marcar una hora fija en tu día a día para entrenar. Te resultará más sencillo y será más fácil que se convierta en una rutina como cualquier otra. Cuando no se tiene una hora fijada el ejercicio no se convierte en algo prioritario y la mayoría de las veces será relegado ‘para más tarde’ y absorbido por otras obligaciones”, aconseja.
-Ponte pequeños retos. Como aconseja la experta, “deberíamos empezar por ponernos pequeñas metas semanales y no querer abarcarlo todo demasiado rápido. En ese sentido, la figura del entrenador personal es fundamental”.
-Olvídate de la ley de los 21 días. “En el caso del ejercicio físico son de 48 a 66 días o de ocho a 10 semanas los que hay que entrenar para que el deporte pase a ser una parte imprescindible de tu vida y notar resultados que te motiven aún más”, explica la experta. En ocasiones, pasar unos días fuera de la ciudad o una época de pico de trabajo que dificultan acudir al centro de entrenamiento pueden dar al traste con el plan de actividades deportivas, por lo que una buena opción es contar con una aplicación on-demand con la que puedas entrenar en cualquier sitio con o sin material.
