Ganar fuerza y fortalecer así tus músculos no es algo que se consiga en dos días. Requiere paciencia y un entrenamiento planificado y controlado que nos haga mejorar poco a poco. Además, la alimentación es fundamental a la hora de llevar a cabo ejercicio físico y más si lo que queremos es aumentar la masa muscular y así la fuerza.
Hay algunos alimentos muy recomendables que deberíamos incluir en nuestra dieta diaria si el objetivo que perseguimos es ganar fuerza, aunque tenemos que tener claro que hay que seguir un plan también en esto y que no podemos únicamente tomar esos alimentos, sino contar con una alimentación equilibrada y saludable en cualquier caso.
Entrenar la fuerza requiere también incorporar los ejercicios adecuados que involucren múltiples grupos musculares y no solo entrenar un músculo cada día e incluir en el programa de entrenamiento el suficiente volumen (número total de repeticiones y series) y frecuencia (cuántas veces entrenas un grupo muscular en una semana) para estimular el crecimiento muscular.
Conocer la técnica y cómo se hace cada ejercicio es otra de las claves para que los entrenamientos sean efectivos y para evitar lesiones. Si no estás seguro o no sabes, busca ayuda de un entrenador personal que te indique cómo hacerlos. Además, hay que ir cambiando las rutinas de entrenamiento cada cierto tiempo, ya sea cambiando ejercicios, el orden en el que se hacen o la resistencia que usemos (peso, bandas, máquinas de fitness).
Como siempre decimos, el descanso es fundamental para que tus músculos se recuperen y crezcan también durante el descanso. Debemos dormir las horas necesarias y tomarnos al menos uno o dos días de descanso o con un descanso activo (salir a pasear, por ejemplo).
Claves de alimentación para ganar fuerza
La alimentación es un punto clave para poder entrenar la fuerza y ganar poco a poco masa muscular. La proporción de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) debe variar según sean tus objetivos personales y la intensidad de tus entrenamientos, por lo que lo más recomendable es siempre contar con un nutricionista que nos ayude a crear un plan de alimentación específico para los resultados que queremos conseguir. Estos son los grupos de alimentos que deberías tener en cuenta:
- Proteínas magras. Del pollo sin piel al pescado, la carne blanca, el tofu o las legumbres así como los huevos son fundamentales para la construcción y reparación muscular.
- Frutas y verduras. Claves en cualquier dieta saludable que se precie y también si eres de los que entrena tres o cuatro veces a la semana. Aportan minerales, vitaminas de varios tipos y antioxidantes que te ayudarán a recuperar el tono muscular y a reducir el estrés oxidativo. Apuesta por frutas de temporada y verduras verdes.
- Carbohidratos complejos. Hay una creencia popular falsa que dice que hay que eliminar los hidratos de la dieta si se quiere entrenar la fuerza, pero no es así. Debes apostar por carbohidratos que son una fuente de energía importante para tus músculos. Opta por carbohidratos integrales ricos en fibra (clave para tus digestiones y para sentirte más ligero) como la avena, el arroz integral, la quinoa, el boniato, el pan integral y la pasta de trigo integral.
- Grasas saludables. Este tipo de grasas son esenciales para la salud general y pueden proporcionar energía a lo largo de todo el entrenamiento. Incluye en tu dieta semanal alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos o pescados como el salmón y la sardina, ricos en Omega-3.
- Lácteos. Los productos lácteos bajos en grasa (desnatados) son beneficiosos para la salud ósea y muscular. Leche, yogur griego y queso batido son opciones saludables para incluir en tus desayunos o meriendas.
- Superalimentos. Algunos alimentos se consideran especialmente beneficiosos para la fuerza muscular, como las espinacas, las semillas de chía o las nueces, entre otros.
Cinco alimentos para entrenar fuerza
-Crema de cacahuete. Es ideal para incluirlo antes de entrenar. Puedes añadir una cucharada a tu batido pero debes saber que tiene un gran aporte calórico, por lo que controla las cantidades para no pasarte. Este delicioso alimento se encuentra entre los de origen vegetal que más nivel de proteína concentran y también es una gran fuente de potasio, zinc, vitamina E y Omega 3.
Siempre es más recomendable hacerla nosotros en casa para mantener los nutrientes y evitar los azúcares añadidos que pueda tener la que se compra en un supermercado.
-Kiwi. Tiene un gran aporte de vitaminas, sobre todo de vitamina C, y un gran poder saciante y diurético para desintoxicar nuestro organismo y controlar así también el peso.
-Chocolate negro. Aunque creamos que el chocolate no es bueno, si es negro puro (a partir de un 70 por ciento de cacao) y en la cantidad justa es genial para tonificar tus músculos. Tiene un gran aporte energético para combatir la fatiga y un alto contenido en magnesio que favorece que rindamos más a la hora de hacer ejercicio físico y más si hablamos de entrenamientos de fuerza. Tiene también otros minerales como el potasio, el cobre, el calcio o el hierro que son excelentes para mantener una buena salud.
-Crema de arroz. Se trata de un hidrato que no contiene gluten y por lo tanto se digiere con facilidad y se asimila más rápido. Si buscas ganar masa muscular es ideal, ya que en ese tipo de entrenamientos necesitarás apostar por una dieta hipocalórica y estas calorías serán de calidad. Ayuda a controlar el colesterol y es antioxidante. Se puede tomar antes de entrenar para ir al gimnasio con más energía o también después de tu entrenamiento para recuperar.
-Harina de avena. La avena es uno de los cereales más de moda en los últimos años. Los copos de avena integral son ideales para incluir en el desayuno o merienda con leche de avena o yogur y es uno de los cereales más completos, ya que es fuente de hidratos de carbono y de proteínas. Tiene un gran contenido en fibra y se absorbe de forma más lenta por lo que te ayudará a estar sin hambre durante más tiempo pero manteniendo la energía.
