El MicroHIIT es un tipo de entrenamiento con grandes beneficios e ideal para aquellas personas que no tienen demasiado tiempo algunos días para poder hacer ejercicio físico. Se trata de una rutina de unos siete minutos (puede ser de 10 minutos) de la que se habló por primera vez hace ya una década en el 'Health and Fitness Journal del American College of Sport Medicine'.
Esta variedad del HIIT ('High Intensity Interval Training' o entrenamiento de alta intensidad que suele durar unos 35-40 minutos) cuenta con grandes beneficios para la salud, la resistencia física y la masa muscular, así como para aquellos que tienen entre sus objetivos adelgazar. Esta micro rutina de entrenamiento está recomendada para todos aquellos que buscan un entrenamiento que no les robe demasiado tiempo.
Una de sus principales ventajas es que acelera el metabolismo. Esto quiere decir que si lo complementamos con una alimentación saludable, el gasto calórico en una de estas sesiones de entrenamiento será bastante elevado (no solo durante sino también después de entrenar e incluso en las 48 horas posteriores a haber entrenado), algo que hace que perder peso sea algo más fácil. Es un buen aliado para la salud cardiovascular y para reducir los niveles de colesterol. Eso sí, para que este micro entrenamiento sea efectivo, es necesario que se haga a la intensidad indicada, que es bastante.
El MicroHIIT está formado por 12 ejercicios de alta intensidad que se realizan a lo largo de siete minutos de entrenamiento en los que hay algunos periodos breves de recuperación. Se llevan a cabo sin peso ni mancuernas, utilizando únicamente el peso corporal y la resistencia física, ya que es un tipo de entrenamiento cardiovascular. Estos ejercicios se ponen en práctica haciendo el máximo de repeticiones que puedas en unos 30 segundos y con unos 10 segundos (15 si eres principiante) de descanso entre cada uno de ellos.
Ejercicios clásicos de MicroHIIT
Hay ejercicios clásicos que debes conocer si quieres poner en práctica un entrenamiento de MicroHIIT. Hablamos de las sentadillas (ejercicio estrella donde los haya y que verás que se incluye en casi todos los tipos de entrenamiento), planchas en todas sus variedades, crunches para fortalecer el abdomen, tijeras, ejercicios de tríceps, carrera, skip o rodillas arriba, burpees o saltos en diferentes variedades (tuck jumps, jump squats, jacks…).
Rutina de MicroHIIT
Antes de ponerte a entrenar, debes saber que lo ideal es hacer cada uno de los ejercicios con la máxima intensidad que puedas durante 20 segundos y tendrás que descansar 10 segundos entre cada uno de los ejercicios aprovechando al máximo los periodos de recuperanción. En el MicroHIIT haz dos rounds de los cinco ejercicios propuestos y descansa un minuto entre los dos rounds. Los ejercicios que se hacen en el MicroHIIT son:
-Saltos con rodillas al pecho o Tuck Jumps: Este ejercicio consiste en saltar verticalmente llevando las rodillas hacia el pecho en cada salto. Puedes añadir dos pequeños saltitos entre cada 'tuck jump'.
-Flexiones de brazos o 'push-ups': Nos colocamos en posición de plancha con las manos alineadas con los hombros. Luego bajamos el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos y volvemos a subir. Se pueden hacer con las rodillas en el suelo (un nivel inferior) o con rodillas elevadas.
-Sentadillas con salto o 'jump squats': Realiza una sentadilla y al subir, impulsa el cuerpo para realizar un salto vertical. La idea es hacerlo de forma rápida. Se puede hacer también sentadilla sin salto, es decir, sin impacto, pero la intensidad obviamente no será la misma.
-Plancha con toques de hombros o 'plank tap': Este ejercicio consiste en colocarse en posición de plancha sobre las palmas de las manos. Toca con la mano izquierda el hombro derecho y luego con la mano derecha el hombro izquierdo, alternando los lados.
-'Mountain climbers': Colócate en posición de plancha con las manos alineadas con los hombros. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego alterna rápidamente las piernas como si estuvieras corriendo en el sitio.
Consejos para iniciarte en MicroHIIT
-Déjate asesorar. Si es la primera vez que vas a practicar MicroHIIT, lo mejor que puedes hacer es contar con la ayuda de un entrenador personal que te asesore sobre cómo comenzar a practicarlo y qué ejercicios debes hacer. La técnica es fundamental y clave para evitar lesiones indeseadas que pueden producirse.
-Poco a poco. Empezar de manera moderada también es importante si no estás acostumbrado a hacer ejercicio físico. Si eres principiante, inicia tu rutina con un entrenamiento más breve y menos intenso. Según vayas cogiendo tono muscular, ve aumentando minutos e intensidad.
-La importancia de calentar. En todos los deportes siempre hay que calentar y aquí es fundamental para no ‘romperte’. Piensa que son ejercicios con impacto y que debes tener tus articulaciones y músculos ya calientes antes de empezar tu MicroHIIT. Haz movimientos dinámicos durante unos cinco minutos y estiramientos suaves en brazos y piernas. De igual manera, al terminar tu entrenamiento estira de manera coordinada y suave.
-Hidrátate bien. Mientras entrenamos no hay que beber sin conocimiento, sino beber agua según lo necesites. Pero es muy muy importante estar bien hidratado ya que si haces bien tu rutina, sudarás bastante durante la clase.
-Combínalo con rutinas de fuerza. Como siempre decirnos, no sirve de nada machacarte en el gimnasio haciendo solo cardio. Es muy importante añadir entrenamientos de fuerza a tu plan de entrenamiento semanal. Puedes hacer un par de días de cardio y otros dos o tres de fuerza. Haz movimientos dinámicos durante unos cinco minutos y estiramientos suaves en brazos y piernas.
-La importancia del descanso. Ni se te ocurra forzar tu cuerpo. Escucha a tu cuerpo y descansa cuando lo necesites durante la sesión de MicroHIIT. Además, es bueno dejar que tus músculos descansen al menos un día a la semana.
-¡Pásalo bien! Una de las mejores cosas de este tipo de entrenamientos es que suelen ser muy dinámicos y divertidos. Hacer ejercicio es bueno para la salud pero también para la salud mental, para liberar estrés y pasar unos minutos desconectando del trabajo o las responsabilidades.
