Te alimentas bien, sigues los consejos, haces algo de ejercicio... pero sientes que hay algo que te falta, que lo haces mal, ya que no consigues perder peso con la rapidez que te gustaría.
Antes de que te sigas agobiando, un dato: lo normal es adelgazar un 5% de tu peso cada tres meses. Eso sí, cada caso es diferente, pues no es lo mismo que tengas obesidad a que te sobren tres kilitos. Por eso, quizá, crees que estás bajando peso demasiado lento, cuando en realidad es común.
Recuerda que, como ya te contamos en Vozpópuli, durante el primer mes del plan de adelgazamiento pierdes sólo las reservas de carbohidratos, las proteínas y el agua y, en menor medida, la grasa corporal, que comienza a desaparecer a partir de la sexta semana de dieta.
Teniendo esto en cuenta, si aún crees que hay algo que estás haciendo mal porque llevas meses de esfuerzo y no ves resultados, te decimos en qué puedes estar fallando en tu deseo de perder peso:
No comes suficientes proteínas
Cuando se trata de perder peso, la proteína es la reina, ya que ingerirla te mantendrá con energía y saciado durante más tiempo.
Además, tu cuerpo quema más calorías al digerir y metabolizar la proteína que ingieres, por lo que una dieta alta en proteínas puede acelerar tu metabolismo hasta el 80-100 calorías por día, según este estudio. Y no sólo en el desayuno, ya que una dieta alta en proteínas también puede hacerte sentir más lleno y reducir así tu apetito, según algunos estudios.
¿Qué proteínas son ideales? Una buena opción, barata y sencilla de cocinar, son huevos enteros. A pesar de que han sido muy vilipendiados en los últimos años, nuevos estudios demuestran que ni afectan al colesterol en la sangre ni provocan ataques cardíacos, como se venía afirmando. Además, son uno de los mejores alimentos para perder peso. Un estudio realizado en mujeres con sobrepeso demostró que desayunar huevos aumentaba la sensación de saciedad y hacía que las participantes comieran menos durante las siguientes 36 horas.
Al margen, el pescado [aquí te decimos tres recetas fáciles y nutritivas] y el pollo o el pavo son ideales opciones de proteínas para comer o cenar. Si no comes animales, echa mano a las legumbres [siguiente punto].
Huyes de las legumbres
El consumo de legumbres se ha reducido en la población española casi un 50%. En la actualidad, en España se consumen unos 70 gramos a la semana (apenas a una ración) frente a las 2 o 3 raciones recomendadas semanalmente. Estos alimentos tienen mala fama entre aquellos que quieren adelgazar, cuando la realidad es bien contraria.
Puedes optar por cualquier legumbre del mercado, ya que son altas en proteínas y fibra, lo que aumenta la sensación de saciedad. Si no sabes cuál elegir, las judías son unas de las mejores para perder peso. Al menos eso es lo que aseguran numerosos estudios, como el publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, que demostró que añadir una taza de judías a la dieta, todos los días durante seis semanas, puede ayudarnos a perder 300 gramos. Aunque es poca cantidad de peso, es destacable que sólo con comer esta legumbre adelgacemos sin hacer nada más.
Otro estudio que analizó los hábitos alimenticios de los estadounidenses halló que los consumidores de judías seguían dietas más saludables en general. En comparación con los que no comían judías, los consumidores de alubias consumían más fibra y micronutrientes como potasio, magnesio, hierro y cobre.
Los que comen judías con normalidad también tienen tenían un peso corporal más bajo y una cintura más pequeña en comparación con aquellos que no. Estas legumbres no sólo te mantendrán más delgado, sino también más sano: comer alubias normalmente, según los estudios, reduce reducir el colesterol 'malo', así comoel riesgo de cardiopatía isquémica y diabetes.
Te centras demasiado en las calorías
Aunque crear un déficit de calorías es esencial para perder peso, no es lo único, y puede que estés demasiado enfocado en eso. Depender únicamente de la ingesta de calorías no tiene en cuenta la gran cantidad de variables que pueden evitar que alguien pierda peso, incluso cuando lleva una dieta hipocalórica.
Por ejemplo, los desequilibrios hormonales, el hipotiroidismo, las adaptaciones metabólicas, el uso de ciertos medicamentos y la genética son solo algunos de los factores que pueden estar frenando tu pérdida de peso. Incluso puede que estés pasando por una 'meseta de pérdida de peso', que suele ocurrir al mes y medio de dieta, cuando el cuerpo se pone en 'modo ahorro' y decide no adelgazar más. En ese momento debes cambiar tus hábitos, pues tu cuerpo se ha puesto en modo 'pausa'.
Hay personas, además, y puede ser tu caso, que se centran demasiado en las calorías sin tener en cuenta el metabolismo. Por ejemplo, hay que tener en cuenta que si llevamos una dieta demasiado baja en calorías (ingerimos menos de mil diarias), nuestro metabolismo se ralentiza, y con ello no sólo dejamos de perder peso, sino que además podemos empezar a engordar haciendo exactamente lo mismo, pues el cuerpo se piensa que vienen épocas de hambruna y comienza a almacenar grasa para 'sobrevivir'.
Por eso, lo mejor es comer las calorías justas pero, sobre todo, de alimentos sanos y que aceleren nuestro metabolismo, como estos.
Tienes mal la microbiota
Un área emergente de las investigaciones científicas en lo que se refiere a perder peso se centra en el papel de las bacterias en el intestino.
Algunas de estas bacterias pueden llevarnos a aumentar de peso al cambiar el comportamiento de nuestra flora con el consumo de ciertos alimentos, según este estudio.
"Lo que comemos nos llega a nosotros y a las bacterias dentro de nuestro intestino, que digieren parte de la comida que nosotros no podemos por falta de enzimas", explica Purna Kashyap, profesor asociado de la Clínica Mayo, y director del laboratorio Gut Microbioma. "Estos procesos generan calorías adicionales que la flora intestinal puede devolvernos. Por eso es una relación de mutuo beneficio en la que la bacteria nos da más provecho por lo que comemos", añade.
¿Y qué podemos hacer al respecto? Aumentar la cantidad de bacterias buenas en el intestino, como:
- Comer más frutas y verduras: aumentar la cantidad de frutas, verduras y cereales en la dieta desencadenará en una mayor absorción de fibra y en tener más variedad de bacterias intestinales.
- Alimentos fermentados: mejoran la función de las bacterias buenas al tiempo que inhiben el crecimiento de bacterias malas.
- Alimentos con prebióticos: estimulan el crecimiento y la actividad de algunas de las bacterias buenas que ayudan a controlar el peso La fibra prebiótica se encuentra en muchas frutas y verduras, especialmente en la alcachofa, cebolla, ajo, espárragos, puerros, plátano y aguacate. También se encuentra en la avena y cebada.
Si te interesa el tema, te dejamos un artículo al respecto que resume bien lo que es la microbiota y cómo nos afecta a la hora de querer perder peso:
Hacer sólo ejercicio para perder peso
Tan malo como contar las calorías al pie de la letra (sin tener en cuenta el metabolismo y otros aspectos de la persona) es enfocarse sólo en el ejercicio para adelgazar.
Aunque, obviamente, cualquier deporte es muy bueno y fundamental para prevenir enfermedades, mejorar el estado de salud en general y aporta numerosos beneficios, no contribuye especialmente a perder de peso si no lo acompañas con dieta o con una alimentación menos calórica que la usual. Lo ideal es enfocarse en comer más sano y menos cantidad, ya que adelgazar sólo a base de ejercicio es muy difícil.
Además de que el ejercicio por sí solo no ayuda a perder peso con rapidez, puede hacernos subir números en la báscula. Un estudio realizado por la Universidad Estatal de Arizona lo comprobó tras analizar a 81 mujeres sedentarias y con sobrepeso que siguieron un programa de ejercicios durante tres meses, que consistió en hacer 30 minutos de caminatas rápidas durante tres veces por semana. Sorprendentemente, la mayoría de ellas no perdieron peso al volverse más activas, y más de la mitad aumentaron de peso.
Si sigues comiendo lo mismo y quieres perder unos kilos, tendrás que hacer ejercicio durante una hora, intensamente, todos los días, pero tal y como han comprobado diferentes estudios, es difícil de seguir para la mayoría de la población, sobre todo si uno no está acostumbrado a ello.
Lo mejor es que combines una dieta sana, variada, baja en calorías y alta en proteínas, como ya te hemos contado aquí, con algo de ejercicio para acelerar la pérdida de peso y tonificar el cuerpo.
¿Crees que cometes alguno de estos errores?
