Comer sin hambre: el método que nos ayudará a tener una relación súper saludable con la comida

Comer es todo un placer, pero muchas veces nos olvidamos de que además de ser algo placentero, también sirve para llenar nuestro organismo de nutrientes y vitaminas necesarias para vivir más y mejor. La relación con la comida no siempre es todo lo saludable que debería y las famosas dietas milagro hacen que algunas personas piensen en adelgazar en un corto espacio de tiempo, algo que puede ser verdaderamente perjudicial para la salud.

Come esto y no aquello, cuenta las calorías, haz más ejercicio, esfuérzate… ¿Cuántos de estos mensajes dietéticos nos han hecho sentir culpables por nuestra dificultad a la hora de gestionar nuestra forma de comer? Basado en más de veinte años de investigación clínica, el doctor Judson Brewer publica el libro 'Comer sin hambre' (Ed. Paidós), el método más sencillo y eficaz para mejorar nuestra alimentación. 

Recurriendo al poder de la curiosidad y la autoconciencia, el programa de 21 días del doctor Brewer quiere ayudar a reparar la relación con la comida, a reiniciar nuestros detonantes alimentarios, a crear nuevos hábitos y a resolver cualquier cuestión personal de autoestima, ansiedad, vergüenza, ira o estrés. También pretende ayudarnos a trabajar con nuestro cerebro en lugar de luchar contra los antojos, y a descubrir cómo aceptar las recaídas y cómo dejar de juzgarnos para adoptar una actitud más amable con nosotros mismos. 

No es un libro de dietas: si comemos por estrés, si nos damos atracones, si comemos en exceso o si tenemos cualquier otro mal hábito, esta obra nos presenta una nueva manera de relacionarnos con la comida fomentada en la libertad y la ligereza que provienen del bienestar interior. El doctor Brewer nos descubre el antídoto definitivo a las dietas y al sentimiento de culpa hacia la comida.

Quién es Judson Brewer

El doctor Judson Brewer es el director de Investigación e Innovación del Mindfulness Center y profesor asociado de Psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Brown, además de investigador afiliado del MIT. También ha ocupado puestos de investigación y docencia en la Universidad de Yale y en el Centro de Mindfulness de la Universidad de Massachusetts.

Al doctor Brewer le apasiona entender cómo funciona nuestro cerebro y cómo utilizar ese conocimiento para ayudar a las personas a realizar cambios profundos y permanentes en sus vidas y reducir el sufrimiento en el mundo. Es experto en el tratamiento de adicciones mediante el mindfulness, y ha desarrollado y probado programas y técnicas para controlar la ansiedad, para dejar de fumar y para mejorar la relación con la alimentación.

Claves del método para comer mejor

“Algunos de mis pacientes intentan imponerse reglas estrictas (nada de aceite, sal, azúcar, prohibida la comida rápida), solo para descubrir que estas reglas les hacen sentir como si hubieran construido una celda y se hubieran encerrado en ella: una prisión alimentaria”, explica en la introducción del libro el doctor. “Creamos un programa basado en una aplicación que combinaba un entrenamiento básico en cambio de hábitos con una comunidad en línea (llamada 'Eat Right Now') y empezamos a probarlo”, añade. “En un estudio dirigido por la doctora Ashley Mason en la Universidad de California, San Francisco, los participantes vieron cómo su alimentación impulsiva disminuyó en un 40 por ciento”, explica. 

“Parecía que esta teoría podía funcionar. Tanto si se trataba de atracones, alimentación emocional, alimentación desprovista de atención, alimentación automática o alimentación excesiva, centrarse en estos comportamientos como costumbres poco saludables los ayudó a abordarlos como hábitos y a salir del ciclo. Y los cambios fueron más allá de la forma de comer. El programa modificó cómo se sentía la gente, no sólo en relación con su alimentación, sino también con cómo se veían a sí mismos”.

El doctor explica en su libro que “sentir que no tenemos el control de nuestras circunstancias externas –nuestra familia, nuestra situación laboral, el entorno que nos rodea– puede hacer que nos centremos más en aquello sobre lo que ejercemos un mayor control. Sentir que no tenemos control sobre nosotros mismos –nuestro estado de ánimo, nuestras emociones y pensamientos–, puede llevarnos a buscar caminos para lograr un mayor autocontrol. Todos tenemos que comer, así que alimentarnos y hacer ejercicio es un objetivo natural para intentar recuperar cierto control. Aquí es donde el seguimiento alimentario puede colarse y consolidar su reputación (largo tiempo injustificada) como nuestro salvador”.

El método que propone este doctor es una orientación como parte de una estrategia de 21 días para vencer la costumbre de comer y aprender a escuchar las señales del cuerpo. Para cambiar los hábitos a la hora de comer, propone modificar la posición en la jerarquía de recompensas a través de la experiencia. Básicamente, su plan consta de tres pasos: “Trazar un mapa de sus patrones alimentarios y bucles de hábitos; cambiar el “valor de recompensa” de la conducta alimentaria en nuestro cerebro y encontrar comportamientos más gratificantes que hagan que el cuerpo se sienta satisfecho”.

Buenos hábitos a la hora de comer

Adoptar buenos hábitos alimentarios es fundamental para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. Aquí tienes cinco hábitos alimentarios saludables:

1. Consumir una dieta equilibrada: Incluye una variedad de alimentos de todos los grupos principales: frutas, verduras, proteínas (como carnes magras, pescado, legumbres y frutos secos), lácteos o alternativas y granos enteros. Esto asegura que obtienes todos los nutrientes esenciales necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo.
2. Beber suficiente agua: Mantenerse bien hidratado es crucial para la salud en general. La cantidad de agua que necesitas puede variar, pero una buena regla general es consumir al menos ocho vasos de agua al día. El agua ayuda en la digestión, absorción de nutrientes y eliminación de desechos.
3. Controlar las porciones: Comer en exceso puede llevar al aumento de peso y otros problemas de salud. Aprende a escuchar las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo y evita comer en exceso. Utilizar platos más pequeños puede ayudar a controlar las porciones.
4. Limitar el consumo de azúcares y grasas saturadas: Reduce la ingesta de azúcares añadidos y grasas saturadas presentes en alimentos procesados, bebidas azucaradas, pasteles, galletas y frituras. Opta por grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos.
5. Comer con regularidad y no saltarse comidas: Mantén un horario regular de comidas y evita saltarte comidas, especialmente el desayuno. Comer a intervalos regulares ayuda a mantener estables los niveles de energía y evita el hambre extrema que puede llevar a comer en exceso.