Terminas una dieta, te ha costado mucho sacrificio perder el peso que esperabas y ahora no sabes bien cómo poder mantenerte sin engordar y, sobre todo, sin el temido efecto rebote. Cuando termina un plan nutricional que ha sido diseñado para lograr un objetivo concreto y para cuidar tu salud, puede aparecer un período de confusión e incertidumbre, ya que las pautas parecen finalizar de repente y nos podemos sentir ‘solos’ ante la nueva situación y sentimos cierto 'miedo' a volver a engordar.
Sin embargo, es importante seguir un plan de mantenimiento, formado por una serie de hábitos nutricionales a largo plazo, los cuales nos ayudarán a potenciar el rendimiento deportivo, controlar el peso, prevenir o mejorar síntomas de enfermedades y lesiones, o lo más sencillo y no por ello menos importante, aprender a comer de forma más saludable y equilibrada de forma constante.
Según los datos del el estudio WIN World Survey 2019 (WWS), llevado a cabo por el Instituto DYM en colaboración con WIN International, una de cada cinco personas en España hace dieta de forma asidua. Siempre es recomendable acudir a un nutricionista que te de las pautas necesarias para tu peso y estilo de vida, pero de manera general, podemos decir que después de haber hecho una dieta para adelgazar, no deberíamos tener alimentos prohibidos, ya que si los tenemos, seguro que sentimos muchas más ganas de comerlos.
Lo importante es el equilibrio y no pasa nada por darnos una comida y una cena libre durante la semana (que no sean el mismo día) para poder comer, de forma moderada, algún capricho que no comemos habitualmente.
También es muy importante mantener un estilo de vida saludable. De nada sirve estar seis meses a dieta para adelgazar y luego volver a los mismos hábitos. Haz ejercicio al menos tres días a la semana, lleva a cabo cinco comidas al día para evitar atracones en las comidas principales e incluye alimentos ricos en vitaminas, proteínas y nutrientes en todas tus ingestas nutricionales.
Hay vida tras una dieta
Conscientes del temor que existe tras una dieta a un efecto rebote cuando se finaliza cualquier plan nutricional, los expertos del área de Nutrición de Club Metropolitan, nos ayudan con algunos consejos para seguir unos hábitos saludables en nuestro día a día y así mantener todos los objetivos logrados tras el seguimiento del plan de adelgazamiento.
1. Planifica tu menú semanal. Aunque el 'batch cooking' (cocinar un día, normalmente el domingo, varios platos para no tener que hacerlo durante la semana) esté bastante de moda en estos tiempos, lo cierto es que existe desde hace mucho y es una técnica ideal para poder comer sano entre semana. Consiste en organizar las cinco comidas principales que tendrás en la semana y dedicar un día a prepararlas.
Esto servirá principalmente para no tener que estar pensando cada día qué cocinar y caer en lo fácil: productos procesados, congelados, fritos y opciones poco saludables. Si comes en tu casa, no tendrás que perder tiempo extra cocinando y si lo haces en la oficina, también te evitarás tener que elegir opciones preparadas poco saludables cuando algún dia la pereza pueda contigo al llegar a casa después de un día de trabajo.
2. Recuerda distribuir bien las comidas. Evita pasar muchas horas sin comer para huir de los atracones y la ansiedad, que te llevarán a comer alimentos menos saludables o a comer en demasía de una sola vez. Lo más recomendable es que sigas manteniendo una rutina de horarios de comidas que seguro habrás cogido durante la dieta, aumentando el número de veces que comes, pero de forma más ligera. Intenta mantenerte saciado para evitar atracones.
3. Que no falten las frutas y las verduras. Aunque las frutas y verduras deben estar presentes siempre en nuestra dieta, aprovecha las que son de temporada. Éstas son frescas, bajas en calorías y son muy ricas en agua, por lo que también te ayudarán a hidratarte. Siempre que sea posible intenta consumirlas en crudo para mantener todos sus nutrientes y aprovecharte de sus vitaminas, minerales y fibra.
4. Cuidado con la cafeína. Sin duda alguna la cafeína es uno de los ingredientes que más ingerimos en nuestra dieta diaria, sin embargo no es conveniente abusar. La cafeína en exceso no solo puede causar acidez o malestar estomacal, también puede provocar dificultad para dormir y hasta ansiedad. No hace falta que lo abandones, puedes optar por opciones sin cafeína, por ejemplo.
5. Evita las máquinas expendedoras. Muchas empresas cuentan con máquinas de 'vending' que en pocas ocasiones tienen opciones saludables. Por eso, intenta evitarlas llevándote tus propios snacks más sanos para no caer en la tentación.
6. Picotea saludable. Es casi imposible evitar picotear entre comidas. Y la realidad es que, si elegimos buenas opciones, tampoco está mal. Esto nos evitará acumular hambre y que luego al acabar la jornada, queramos arrasar con la cocina. Todo va a depender mucho del trabajo que tengamos, pero si pasamos largas horas frente al ordenador o haciendo el mismo tipo de actividad, es normal que busquemos distracción en la comida. Lo importante será tener preparados algunos alimentos a los que recurrir cuando el hambre te gane: frutos secos, frutas naturales, yogures, algún batido o 'smoothie'...
7. Bebe agua. Otra cosa que seguro has oído muchas veces y que no debes olvidarte. Mantente hidratado y elige el agua tanto para las comidas como para el resto del día. Esto te ayudará a liberar toxinas indeseadas del organismo y a mejorar tu estado general.
8. Elige formas de cocinar más saludables. Opta siempre (antes, durante o después de una dieta) por cocinar los alimentos de forma saludable: a la plancha, al vapor, al horno, a la parrilla o incluso a la barbacoa. De esta forma, te facilitará la digestión y tu organismo sentirá mayor bienestar.
9. Cuidado con el consumo de alcohol. Debes evitar en la medida de lo posible el consumo de alcohol, ya que ayudará a que tu cuerpo se deshidrate y estarás consumiendo calorías vacías que no tienen ningún valor nutricional. Además de todos los efectos nocivos que conlleva para el organismo.
10. Controla los postres y opta por opciones más nutritivas. Es normal que en celebraciones o en ocasiones especiales marcadas en el calendario caigamos en la tentación de un helado, pastel o dulce. Puedes hacerlo y no sentirte mal, pero intenta que sea algo ocasional y eligiendo la opción más nutritiva posible para ti. En este caso, el mejor consejo es que sustituyas los helados o pasteles por fruta fresca o postres lácteos, como un yogur o un helado de yogur sin nata.
