No engordar unos kilitos con el relax del verano y las vacaciones es una ardua tarea. Con la llegada de las vacaciones, es fácil dejarse llevar. Playa, vermú, cenas con amigos… Sin duda, requiere de mucha fuerza de voluntad mantener los hábitos saludables en nuestra alimentación. Aunque no hay que olvidarse de disfrutar y darse algún capricho, no todo tiene por qué ser un exceso: es importante mantener a nuestro cuerpo en sintonía para disfrutar de las vacaciones sin castigarlo ni engordar.
Tener buenos hábitos alimenticios ayuda a nuestro organismo y a nuestra mente. De hecho, un estudio publicado por 'Frontiers in Nutrition' destaca que una correcta alimentación prevendría el desarrollo de trastornos mentales. Por ello, la comida 'healthy' tiene un importante peso en nuestro cuerpo, ya que es importante saber controlar la alimentación diaria y no es solo una cuestión de calorías, sino también de una instauración de distintos hábitos como una buena hidratación, comer variado…
Mantener una dieta equilibrada en verano y, más todavía, en vacaciones, suele ser una tarea difícil de cumplir. Sin embargo, es posible disfrutar del tiempo libre y los planes con familia y amigos sin descuidar la alimentación y evitando así engordar. Además, en los meses de verano se suele disparar el consumo de bebidas refrescantes que normalmente son azucaradas y de cerveza y bebidas alcohólicas en general. Todo ello, unido a que muchas personas dejan su práctica deportiva de lado, suele conllevar a un ligero aumento de peso durante la época estival y ligeros problemas de salud.
Por eso, es imprescindible controlar en la medida de lo posible lo que se come en verano si no queremos engordar. Diego Pérez Crespo y Jaime Arteaga Maestre, socios fundadores de DO EAT!, consideran que “lo importante es conseguir un equilibrio alimenticio y que nuestros alimentos tenga la mejor calidad posible. El verano está para disfrutarlo y tener algún exceso, pero ¿quién dice que no se pueda llevar una alimentación saludable? El concepto de vida saludable va más allá del físico. Se trata de conseguir hábitos diarios que ayuden a nuestra calidad de vida y, una buena alimentación es fundamental para ello”.
Trucos para no engordar
Intentar no engordar durante las semanas de vacaciones puede ser más sencillo si sigues estos pequeños consejos de los expertos en nutrición. A estos deberías añadir evitar los postres más golosos en la medida de lo posible y evitar también el alcohol.
-Hacer un plan de comidas. Improvisar en vacaciones es estupendo, pero si hablamos de intentar no engordar, tiene a veces sus inconvenientes. A la hora de comer, es importante tener claro un menú diario y evitar decidir en el último momento, ya que se puede tender a comer “platos menos sanos”. Esto es difícil si no estamos en nuestra casa, pero no es imposible. Prueba a tener un calendario con diferentes comidas que te ayudará a controlar mejor lo que se come diariamente, ya sea en casa o fuera.
-Picotea saludable. Es casi imposible evitar picotear entre comidas en vacaciones. Que si la cervecita, que si el aperitivo en la playa... Y la realidad es que, si elegimos buenas opciones, tampoco está mal. Esto nos evitará acumular hambre y que luego queramos arrasar con la comida. Lo importante será tener preparados algunos alimentos a los que recurrir cuando el hambre te gane estando en la playa: frutos secos, frutas naturales, yogures, algún batido o smoothie, queso, etc.
-Platos variados: en la variedad está el gusto. Es recomendable comprar alimentos que se puedan combinar para preparar platos diferentes y así evitar caer en la rutina y en comidas poco sanas que nos hagan engordar. Por ejemplo, las verduras o legumbres se pueden preparar en ensaladas o salteados muy apetecibles en la playa o en la montaña durante las vacaciones.
-Beber mucha agua. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir entre 1,5 y 2 litros de agua cada día. De esta manera, ayudará a regular el hambre y a estar bien hidratado. Además, se debe evitar beber bebidas con gas o azucaradas.
-Comer despacio. Se consigue una mejor digestión, además de saciarse antes. Si se come muy deprisa, no se deja tiempo suficiente para que las señales de saciedad del sistema digestivo le digan al cerebro que ya se está saciado. Normalmente estas señales requieren de unos 20 minutos desde que ese empieza comer.
-Apostar por las grasas buenas. El aguacate, el aceite de oliva, las nueces o el pescado azul son algunos de los alimentos ricos en grasas saludables y perfectos para acompañar las comidas de verano. Trata de evitar todos aquellos que tengan grasas vegetales refinadas (aceite de palma, girasol…), presentes en mayoría de los alimentos procesados.
-Evita en la medida de lo posible las comidas copiosas. Intenta no consumir alimentos y platos copiosos y muy grandes, aunque estos sean saludables. Puedes intentar moderar la ingesta de carne roja y sustituirla por pescado al menos tres veces por semana. Además, minimiza el consumo de grasas malas y prioriza aquellas más saludables, como el aceite de oliva o los aguacates.
-Aprovéchate de la Dieta Mediterránea. “Aprovecha que nuestra gastronomía es amplia y rica en alimentos sanos y nutritivos. Te ayudará a mantener el organismo sano y actuará en prevención del desarrollo de diferentes enfermedades como la diabetes, la obesidad, enfermedades cardiovasculares o incluso algunos tipos de cáncer. Para cumplirlo, consume a diario cereales, frutas, verduras y legumbres, evitando los alimentos ultra procesados”, recomienda Mauro Carne, miembro de la División Central de Actividad Física de Metropolitan.
-Elige formas de cocinar más saludables. Opta siempre por cocinar los alimentos de forma saludable: a la plancha, al vapor, al horno, a la parrilla o incluso a la barbacoa. De esta forma, te facilitará la digestión y tu organismo sentirá mayor bienestar. Di adiós a los fritos para no engordar.
-En los meses de más calor, modera el consumo de carne. Además de moderar la ingesta de carnes rojas, también debes aplicarlo al resto de carnes. Toma más raciones de pescado que de carne, ya que contienen más agua y ayudan a la hidratación y la digestión. Y, en concreto, los pescados azules contienen ácidos grasos esenciales que te ayudarán también a nutrir la piel.
