Eliminar la grasa de la barriga es casi lo más difícil, sobre todo en los hombres. Uno puede ponerse a dieta y adelgazar, pero la grasa abdominal –llamada visceral– parece que nunca llega a desaparecer del todo.
La grasa acumulada en la barriga produce hormonas del estrés, como el cortisol, y sustancias inflamatorias, llamadas citocinas, que afectan la producción de insulina de tu cuerpo. Además de un poco antiestético (ojo, para algunos), la barriga puede ser peligrosa para la salud. Cuando este tipo de grasa blanca se expande en el abdomen se adhiere a los órganos, lo que puede provocar serios problemas, como diabetes tipo 2 o una enfermedad cardiaca.
Si quieres perder peso, sobre todo en esta zona, tienes que estar atento porque quizá haya cosas que no estés haciendo:
1) Come grasa buena
No hay que temer a la 'grasa buena', al revés (pero sin pasarse). Debes elegir los tipos de grasas adecuadas, con los que puedes adelgazar más rápido. Nos referimos a las poliinsaturadas, como el omega 3, o las monoinsaturadas.
Encontramos las 'grasas buenas' en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos o el salmón. Consumir estos alimentos contribuye a tener menos grasa localizada en el vientre.
2) Toma fibra
Los alimentos que son ricos en carbohidratos refinados y azúcar no calman el hambre, al contrario: nos hacen querer más y más al provocar picos de insulina en sangre. En su lugar, come alimentos ricos en fibra como cereales integrales, avena, verduras, frutas, legumbres y semillas de chía.
La fibra ayuda a ralentizar tu digestión, por lo que tendrás menos probabilidades de comer más o de picar opciones nada sanas.
Un estudio de 2015, publicado en 'Annals of Internal Medicine', demostró que para aquellos que tienen dificultades para seguir una dieta estricta, con solo aumentar la ingesta de fibra podían llegar a adelgazar. Si eres hombre, debes consumir un promedio de 38 gramos de fibra al día, y si eres mujer, 25.
3) No comas procesados
Los carbohidratos simples (como las patatas fritas) y el azúcar hacen que se dispare tu nivel de insulina, lo que estimula al hígado a almacenar grasa en tu vientre.
En lugar de obsesionarte con eliminar de tu dieta las comidas 'malas', céntrate en añadir lo sano, así cada vez tendrás menos hueco y ganas de comer cosas que no te hacen bien.
4) Cuidado con las bebidas 'light' o 'zero'
Un estudio de la revista 'Objeisty' descubrió que los que beben refrescos light tenían más probabilidades de tener un alto porcentaje de grasa en sus tripas. Los investigadores llegaron a la conclusión de que estas personas pueden estar compensando que la bebida no les engorda para comer luego de más. Igual es tu caso.
[Las bebidas alcohólicas que más engordan]
5) También a las frutas y verduras
Las frutas y verduras están repletas de vitamina C, que reduce el cortisol. Además, un estudio reciente de 'The Journal of Nutrition' demostró que las personas que consumían más alimentos de color rojo, naranja y amarillo tenían cinturas más pequeñas que los que no lo hacían.
[Las frutas y verduras que nunca debes pelar]
6) Algo de ejercicio
La grasa visceral cede con bastante facilidad al ejercicio aeróbico. Quemar calorías corriendo, montando en bicicleta, nadando... aumenta tu ritmo cardiaco y hace que pierdas peso. Un estudio de 2011, publicado en el 'American Journal of Physiology', descubrió que lo ideal es correr 19 kilómetros por semana para decir adiós a la barriga para siempre.
Un estudio publicado en 'The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry' demostró que las mujeres obesas que caminaron entre 50 y 70 minutos tres días por semana durante tres meses redujeron significativamente su grasa visceral en comparación con un grupo de control sedentario.
Caminar a ritmo lento de 1,5 km/hora consume alrededor de 100 calorías. De hecho, una investigación concluyó que las personas que andan a un ritmo ligero de 5 km/hora queman 270 calorías cada 60 minutos.
7) Rebajar el número de calorías
Cuando uno pasa los 30 ya no tiene el metabolismo de su juventud. Ya no se queman tantas calorías como antes haciendo exactamente lo mismo. El cuerpo, digamos, va a un ritmo más lento, lo que hace que perder peso sea más complicado.
Las principales responsables son las hormonas tiroideas, que están vagas, y no se van a recuperar de repente. Además, los hombres comienzan a producir menos testosterona para desarrollar los músculos.
Debido a todo esto, lo ideal sería rebajar el número de calorías consumidas a diario a medida que vayamos cumpliendo años, algo que casi nadie hace. Por ejemplo, los expertos apuntan que los varones mayores de 50 años necesitan 200 calorías menos al día que los de 30, debido a esta pérdida muscular.
Y esto es todo, lector. ¿Cuántos kilos te sobran?
