La falta de serotonina, un neurotransmisor que actúa a nivel cerebral, puede ocasionarnos muchos problemas, desde ansiedad, angustia o tristeza. Esta hormona se sintetiza a partir de un aminoácido, el triptófano, que debemos introducir en nuestra dieta diaria para sentirnos mejor y tener una mejor salud física y mental. Por lo tanto, se puede conseguir aumentar la serotonina de una manera natural con algunos alimentos que ayudan a esto.
La serotonina está muy relacionada con el control de las emociones y el estado de ánimo, pero también cumple con otras funciones muy importantes para tener energía y estar más activos en el día a día. Se encarga también de regular el apetito, ya que produce sensación de saciedad; de controlar la temperatura corporal y de regular incluso el apetito sexual.
A esto hay que sumarle que, junto con otros neurotransmisores (como la dopamina y la noradrenalina) ayuda a activar los mecanismos que rigen el estrés, la ansiedad o la agresividad y la secreción de otras hormonas, como la de la melatonina, que entre otras funciones regula los ritmos circadianos y el sueño.
Se la conoce por lo tanto como la hormona de la felicidad por todos estos motivos y porque cuando se tiene un nivel óptimo, genera una sensación de bienestar, relajación y satisfacción y aumenta la concentración y el buen humor. Por lo tanto, si los niveles son bajos se favorece la negatividad, los pensamientos poco optimistas, la irritabilidad y la dificultad para conciliar bien el sueño o tener un sueño poco profundo y con pesadillas habituales.
Los hombres generan un 50 por ciento más de serotonina que las mujeres, por lo que estas últimas son las que más necesitan cuidar la alimentación en este sentido.
Los factores que pueden reducir los niveles de esta hormona están muy relacionados con el estrés, los cambios hormonales o la diabetes, pero sobre todo por una dieta pobre en triptófano. Además de con una alimentación adecuada, también podemos hacer que la serotonina aumente practicando ejercicio a diario y otras técnicas que ayuden a reducir los niveles de estrés como la meditación, la respiración consciente o disciplinas como el yoga.
Qué comer para aumentar la serotonina
Para tener un mejor ánimo a lo largo de la jornada debemos incluir en nuestra dieta alimentos ricos en triptófano, que es uno de los ocho aminoácidos esenciales y también el menos abundante. Un adulto necesita al menos 250 mg al día para mantener el equilibrio y mejorar el nivel de serotonina.
Según un estudio de la Universidad de Binghamton de Nueva York, los adultos mayores que consumían menos cantidad de carbohidratos y más frutas sufrían menos episodios depresivos y de ansiedad, por lo que llevar una alimentación equilibrada y saludable es clave también en nuestra salud mental.
Además de consumir alimentos ricos en triptófano, es necesario que la dieta contenga vitaminas C, B1, B6, B9 y B12, calcio y zinc para favorecer su conversión a serotonina. Pero veamos cuáles son los alimentos que nos ayudarán a empezar la jornada con más energía y con la sensación de bienestar que nos hará ser más optimistas y afrontar cada día con más fuerza.
- Láteos. Son ricos en triptófano. Muchos niños toman un vaso de leche antes de dormir y esto es un acierto, ya que nos ayuda a conciliar el sueño con más facilidad. Además de triptófano, la leche, los huevos o el queso contienen gran cantidad de vitamina D, que también favorece una subida de la serotonina.
- Huevos. Es un alimento muy completo y saludable, pese a que muchos en algún momento consideraron que podía hacer aumentar el nivel de colesterol en sangre. Tienen un gran nivel de triptófano, pero también proteínas de gran calidad, minerales y vitaminas necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
- Pescado azul. Otro de los alimentos perfectos para generar buen humor. Pescados como el salmón, las sardinas, el bacalao o el atún cuentan con gran cantidad de omega-3, ácidos grasos poliinsaturados vitales para la síntesis del triptófano.
- Cereales integrales. La presencia de hidratos de carbono favorece la conversión de triptófano a serotonina y además son una buena fuente de vitaminas del grupo B. Inclúyelos al comer, por ejemplo, pan integral o avena integral en copos para el desayuno.
- Frutos secos y semillas (chía, lino, pipas de calabaza, piñones…). Las almendras, las nueces y los anacardos son más ricos en magnesio, un mineral que ayuda a producir triptófano. Añade semillas de chía o lino en tu desayuno para completarlo. Por ejemplo, puedes optar por un bowl con leche (de animal o vegetal), con avena integral en copos, una cucharadita de chía y algo de fruta. Empezarás el día con un buen chute de energía.
- Aguacate, naranja y kiwi. Tres frutas apetecibles y más que saludables por su alto contenido en triptófano: te harán descansar mejor y rebajar el nivel de estrés. El alto contenido en vitamina C del kiwi y la naranja también ayudan a reforzar el sistema inmunitario, manteniéndonos a salvo de posibles virus o resfriados.
- Carne blanca. Además de ser perfectas en una dieta para adelgazar por su bajo nivel de grasas, carnes como la de pavo, conejo o pollo son las que más triptófano pueden aportar a nuestro organismo. Consumiendo estas carnes varias veces a la semana haremos que aumenten notablemente nuestros niveles de serotonina.
- Frutas. La piña y el plátano son las mejores en este aspecto. La piña es rica en bromelina, un compuesto activo que promueve la producción de serotonina; el plátano contiene vitamina B6, precursora de dicha hormona.
- Chocolate. Sabemos que es perfecto para subirnos el ánimo pero lo que igual no conocemos es que lo es no solo porque es delicioso y dulce, sino porque el azúcar y la manteca de cacao hacen que nuestro cuerpo reciba mejor el triptófano y lo asimile mucho mejor, provocando esa sensación de bienestar en nuestro cerebro.
- Legumbres. Son ricas en zinc y magnesio, dos minerales implicados en la síntesis del triptófano. Además de las lentejas o los garbanzos, podemos incluir la soja en nuestra dieta diaria, ya sea caliente como acompañamiento de una carne o fría en ensaladas variadas.
