Ganar músculo no es una tarea fácil y puede resultar en cierta manera frustrante si te propones unos objetivos poco realistas y en un corto espacio de tiempo. Esto se complica aún más a partir de los 40 años puesto que el metabolismo comienza a ser más lento y se empieza además a perder masa muscular. Pero no es una misión imposible si tienes paciencia y haces las rutinas de ejercicio y alimentación (y no te olvides del descanso) apropiadas y adecuadas a tu constitución, edad y objetivos.
Por supuesto que se puede ganar músculo una vez llegados a los 40 pero deberás adaptar tus rutinas de entrenamiento incrementando poco a poco el peso y llevando una adaptación progresiva en las clases de musculación. Esto es fundamental si nunca has hecho clases de fuerza (algo que deberías haber hecho antes) para evitar posibles lesiones o daños en las articulaciones. Pero ganar masa muscular es positivo y debe estar entre tus objetivos para fortalecer así tus músculos y sentirte mucho mejor y sin posibles dolores.
El desarrollo muscular pasados los 40 años es muy recomendable para cualquier persona pero requiere de una dieta adecuada, un entrenamiento guiado y bien planificado y un correcto descanso para que tu cuerpo no colapse. Esto nos mantendrá sanos por dentro y por fuera y nos ayudará a reducir ciertos efectos del envejecimiento sobre nuestro metabolismo.
La paciencia, clave para ganar músculo
Puede parecer un tópico, pero la paciencia es fundamental a la hora de plantearnos ganar masa muscular. Es clave que tengas unos objetivos realistas en la cabeza y que no te fijes en famosos que seguramente llevan años entrenando y siguen unas rutinas tan estrictas que probablemente tú nunca conseguirás mantener en tu día a día. No te machaques innecesariamente y sin ningún tipo de plan porque así solo conseguirás frustrarse o lesionarte y ninguna de las dos opciones son beneficiosas para tu salud.
Entrena inteligente
Si a cualquier edad es fundamental tener un plan de entrenamiento, a partir de los 40 lo es mucho más. No entrenes a lo loco, forzando tu organismo o llevándolo a un extremo de agotamiento que no te traerá nada bueno. Si eres de los que empieza a entrenar ahora, es mejor que cuentes con un entrenador que te ponga las rutinas adaptadas a tu condición física y a tu edad y que te guíe con las clases que debes llevar a cabo durante tu semana de entrenamiento. A esto se le llama entrenar de manera inteligente y es primordial para conseguir sentirte bien por dentro y ver los resultados por fuera.
Para lograrlo, debemos tener cabeza y no tratar de forzar cogiendo más peso del que debemos sino apostar por hacer los ejercicios con la máxima precisión y calidad y de forma controlada, haciendo las pausas necesarias entre bloques de ejercicios. Por lo tanto, no te obsesiones con el peso de las mancuernas. El entrenamiento metabólico consiste en coger menos peso, pero hacer más repeticiones para que el músculo tarde menos en recuperarse.
No olvides fortalecer tu core, ya que así te sentirás más fuerte y evitarás dolores de espalda, por ejemplo. Ante esto, siempre es recomendable seguir rutinas en las que todos tus músculos se vean fortalecidos y no solo los brazos o las piernas para tener un aspecto más fuerte pero que a largo plazo no te servirá de nada si hablamos de vivir de manera más saludable.
La importancia del descanso
Llevar al extremo a tu cuerpo nunca es bueno y mucho menos cuando vamos cumpliendo años. No deberíamos entrenar todos los días y dar a nuestro cuerpo al menos un día de reposo o de reposo activo (puedes salir a caminar, por ejemplo). Y sí, dormir es muy importante para ganar músculo, aunque no lo parezca. Dormir al menos ocho horas hará que tu cuerpo se recupere.
Los músculos tardan un tiempo en recuperarse y algunos estudios, como el que publicó Canadian Journal of applied physiology, explican que se necesita un periodo de 48 a 72 horas para la total recuperación muscular tras un entrenamiento. Ante esto, es recomendable hacer por ejemplo un día de fuerza y al día siguiente llevar a cabo otro tipo de entrenamiento cardiovascular.
Como decíamos antes, cada persona debería seguir un entrenamiento individualizado si lo que quiere es ganar músculo pero de forma general, el desarrollo muscular se produce con dos o tres entrenamientos de cada grupo muscular por semana. Por tanto, según tus objetivos, el plan semanal de ir al gimnasio a hacer ejercicios de fuerza será diferente de una persona a otra.
Y si el descanso es fundamental, también lo es no olvidarnos de calentar bien antes de empezar nuestra sesión de entrenamiento. Son diez minutos que debes dedicar a calentar tus músculos para evitar dolores y lesiones al coger peso. Al terminar, estira también y dedica un par de días a hacer una clase de movilidad que pueda complementar las otras que hagas para ganar en flexibilidad.
Alimentación para ganar músculo
Con matarte en el gimnasio a hacer pesas no vas a conseguir ganar masa muscular. No es real que pensemos que solo por ir al gimnasio vamos a ponernos fuertes o a crecer en músculos. La alimentación es una de las partes fundamentales para aumentar la masa muscular y tiene que ir combinada con las rutinas de entrenamiento.
Debes saber que para ganar masa muscular no es solo necesario llevar una alimentación saludable y bien sino que hay que aumentar las calorías que ingerimos a diario. Para esto, no hay que comer a lo loco grasas e hidratos de carbono, sino conocer nuestras calorías de mantenimiento (metabolismo basal multiplicado por un factor de actividad) y aplicar un superávit de entre un 15 y un 20 por ciento. Sin añadir calorías a tu dieta habitual, nunca ganarás masa muscular.
Una vez que conozcamos las calorías que tenemos que ingerir, debemos saber distribuirlas entre proteínas, grasas e hidratos de carbono. Debes comer alimentos de alta calidad que hagan que tengas menos grasa que quemar durante tu rutina de entrenamiento. Y si tu nutricionista considera que tienes sobrepeso, es clave perder grasa primero para ganar masa muscular después.
