Al entrenar se queman calorías y nuestro metabolismo se activa. Tener hambre después de realizar una sesión de ejercicio físico, especialmente si la actividad ha sido intensa, puede ser una sensación habitual. Sin embargo, no le ocurre a todas las personas por igual. Este fenómeno dependerá de una serie de factores relacionados con el funcionamiento de nuestro organismo y la reacción de este ante la práctica deportiva.
Para la gente que sí siente un aumento del apetito tras la práctica deportiva, hay que tener en cuenta que contrario a lo que se piensa, esta sensación no está tan vinculada a la quema de calorías, sino que sucede debido al descenso de los niveles de glucosa (azúcar) en sangre, que nos proporcionan la energía inmediata, presentes en el glucógeno muscular. Este descenso de azúcar en nuestro organismo después de entrenar provoca la movilización de nuestra reserva y despierta esta sensación de hambre en nuestro cerebro.
Por otro lado, nos encontramos con otras personas en las que el ejercicio físico no provoca esta sensación o, incluso, produce una pérdida de apetito después de entrenar. Esto es así porque intervienen factores fisiológicos que varían en cada persona dependiendo de su edad, sexo, tipo de dieta o actividad deportiva que realice de forma habitual. También las propias características del ejercicio, dependiendo de su intensidad y duración, influyen en el aumento del apetito.
Cuando se lleva a cabo una actividad física de intensidad media o alta, se consume mucha energía y debemos reequilibrar nuestro organismo por completo. Una alimentación saludable y equilibrada es lo que junto al ejercicio físico te hará conseguir los objetivos que te hayas propuesto a la hora de entrenar.
En cualquier caso, es importante que, si nos alimentamos de forma inmediatamente posterior a la realización de ejercicio físico, lo hagamos de forma saludable, no solamente respecto a los nutrientes que vamos a incorporar, sino también en cuanto a la forma de hacerlo.
Qué comer después de entrenar
Como norma general, debemos saber que los hidratos de carbono nos aportan un punto extra de energía a la hora de entrenar e ingerir proteínas como la leche, los huevos o las legumbres, es muy importante para el rendimiento muscular en la práctica deportiva. Después de una sesión de entrenamiento, los músculos quedan agotados y dañados y es el momento de la recuperación. Por eso, deberíamos tomar alimentos proteicos para ayudar a reparar los tejidos que hayan sufrido durante la actividad física.
Los expertos del Área de Nutrición de Club Metropolitan nos dan cinco recomendaciones sobre la alimentación que deberíamos seguir después de hacer ejercicio físico:
1- Es importante priorizar proteínas de calidad como las que nos proporcionan alimentos de origen animal. Hablamos de proteínas que están en el huevo, el pescado o los yogures, o de origen vegetal, como el tofu o las almendras, para ayudar a la recuperación muscular.
2-El consumo de carbohidratos es también saludable siempre que provengan de productos con baja densidad calórica, como pueden ser las frutas, las cuales ayudan a la recuperación. Nos darán un plus de energía para afrontar sus tareas diarias. Algunos alimentos como el arroz, la quinoa, el boniato, la patata, la avena o los cereales son perfectos para después de entrenar y recuperar la energía consumida en la actividad física previamente realizada.
3-Por el contrario, debemos evitar aquellos alimentos que nos proporcionen una falsa sensación de saciedad y que además nos reintegren buena parte de las calorías que hemos quemado durante el ejercicio. Es el caso de la bollería, los dulces y las galletas con un alto nivel de azúcares o las carnes procesadas. Huye de productos procesados y de snacks poco saludables. Mejor un poco de pavo o unos crudités de zanahoria, te llenará y es saludable.
4-Durante la práctica deportiva es importante estar siempre hidratado y también debemos hacerlo después de entrenar. Una mala hidratación afecta al rendimiento muscular, y por lo tanto, a los objetivos que nos hayamos podido marcar. No olvides llevar tu botella de agua llena al entrenamiento y beber también después. Puedes tomar alimentos que aportan mucho potasio y sodio, como los frutos secos (por ejemplo, las nueces) y el plátano, este último muy rico en potasio.
5-No es necesario ingerir alimento de forma inmediata a la realización del entrenamiento. La ventana anabólica, el periodo de tiempo posterior a una sesión de actividad física en el que se recomienda la ingestión de nutrientes, no es la misma en todas las personas, varía en función de la dieta habitual y puede extenderse hasta 30-40 min más allá de los minutos posteriores al ejercicio.
¿Y antes de entrenar?
Aunque resulta fundamental conocer las directrices básicas para ingerir alimentos tras la sesión de entrenamiento, también debemos considerar las mejores dinámicas de alimentación antes de entrenar. “Generalmente es recomendable comer antes de entrenar y no es buena idea practicar ejercicio si han pasado ayunos prolongados de más de 10 horas”, nos dicen los expertos.
Ante la duda, siempre es mejor “ingerir algún alimento antes de entrenar que ir sin comer nada y así asegurar las demandas energéticas que nuestro organismo requiere durante la práctica deportiva”. Además de todo esto, según el deporte en cuestión, “es conveniente ingerir unos alimentos u otros antes de entrenar. Tenerlo claro y hacer una buena selección ayudará a que veas mejores resultados en tus prácticas deportivas y sobre todo hará que te sientas saludable y ligero, a la hora de entrenar”.
Por ejemplo, puedes tomar un puñadito de arándanos, que son una buena fuente de vitamina C e hidratos de carbono, ideales antes de hacer ejercicio. Es bueno hacer un desayuno completo que incluya carbohidratos de asimilación media o lenta (pan integral, cereales integrales, copos de avena integrales, muesli), algún lácteo o derivado y algo de fruta, mejor en pieza completa que en zumo.
Puedes incorporar también algún alimento rico en proteínas como el pavo y los huevos. Si tu idea es entrenar por la tarde, haz una comida con fácil digestión y merienda al menos una hora antes de ponerte a hacer ejercicio físico.
