El entrenamiento diario nos aporta grandes beneficios para la salud. Nos llena de energía, generamos hormonas de la felicidad que nos hacen afrontar la jornada con mayor positividad y además nos hace sentirnos mejor por dentro y por fuera. Cuando empezamos a practicar cualquier tipo de deporte nos surgen muchas dudas, sobre todo, en relación a la alimentación que debemos seguir o a qué hora es mejor hacer ejercicio.
Para rendir en cualquier entrenamiento y sea cual sea nuestro objetivo debemos llevar una alimentación equilibrada y saludable y hay que pensar también en qué momento es mejor comer dependiendo de la hora a la que vayamos a ponernos las zapatillas para comenzar el entreno.
Antes de hacer ejercicio, lo ideal es comer algo para aumentar las reservas de glucógeno y el azúcar sanguíneo, necesarios en los minutos de mayor intensidad y que nos harán ahorrar proteína y glucógeno muscular.
Después de entrenar, también deberíamos aportar proteínas y azúcares de rápida absorción para la recuperación muscular y evitar así posibles dolores o lesiones.
Para conocer en profundidad cómo entrenar y qué comer dependiendo de la hora del día, hemos hablado con Sara Álvarez, CEO y Fundadora de Reto48, que además derriba algunos mitos sobre temas tan de moda como el entreno en ayunas.
- ¿Cuál es la mejor hora para entrenar?
¡La hora que tú decidas! No hay un horario para practicar una actividad concreta, sino que depende un poco de tu motivación, de tus intereses y de los objetivos que quieras conseguir, ya sea perder peso, ganar masa muscular, mejorar tu flexibilidad…
- ¿Depende de nuestros objetivos que entrenemos a una u otra hora?
No, para nada. De hecho, lo importante es recordar que practicar ejercicio hace que liberemos endorfinas, serotonina y dopamina, las hormonas de la felicidad, que nos llenan de energía.
- ¿Qué hay de cierto en eso de que hay que entrenar en ayunas para adelgazar más?
Aquí no hay ninguna regla establecida. Depende de cada persona, de lo que cada uno defina como primera hora y lo que mejor le funcione. Es imprescindible conocer sus horarios tanto de comidas como de entrenamiento y trabajo. A su vez, también es fundamental saber si se tolera el entrenamiento en ayunas o si se va a desayunar o a comer de una forma más copiosa. En este último caso, se recomienda hacerlo al menos dos horas antes de la práctica de cualquier ejercicio.
Otra opción es comer unos cuantos frutos secos, media manzana o una pera. En otras palabras, evitar la ingesta pesada, pero como todo, depende de cada persona y del ejercicio que se haga, tal y como señalaba antes.
- Si entreno por la tarde-noche, ¿es beneficioso o perjudicial para conciliar el sueño, por ejemplo?
Lo cierto es que el deporte nos ayuda a generar las hormonas de la felicidad y nos llenan de energía para todo el día y, por supuesto, a descansar mejor. ¡Una buena noche ayuda a estar más alerta y menos cansado al día siguiente!
- ¿Hay una hora ideal para entrenar si quiero perder peso? ¿Y si quiero ganar masa muscular?
En realidad no hay una hora ideal ni para perder peso ni para ganar muscular, cualquier hora es buena para ambas opciones, lo importante al final es llevar una buena nutrición y hacer un buen entrenamiento.
- ¿Qué debo comer si entreno a primera hora de la mañana?
Depende del objetivo que nos hayamos marcado. La proteína es la opción perfecta si la tomamos en la primera media hora después del ejercicio. Se puede tomar en forma de licuado de proteína en polvo o cualquier alimento que la contenga: huevos, yogurt griego, pavo, queso fresco…
- ¿Qué debo comer si entreno por la tarde?
Exactamente lo mismo. Por citar otros ejemplos, podemos añadir un sándwich con mantequilla de cacahuete o batidos de frutas para la recuperación después del entrenamiento.
- ¿Se recomienda comer algo siempre antes de entrenar o depende del tipo de entrenamiento que se haga?
Que elijamos una u otra va a depender de si lo que se busca es rendir al máximo, recuperarse lo antes posible, generar masa muscular o perder grasa. Sea como sea, solemos recomendar no hacer el entrenamiento en ayunas (más de dos horas y media sin comer). Comer algo antes nos aportará beneficios, si lo hacemos bien, pues nos va a dar energía haciendo más efectivos los entrenos. También disminuimos así la degradación de proteínas.
- Tampoco debemos hacer deporte con el estómago lleno por una cuestión de digestión. Y es que después de una ingesta importante, el flujo sanguíneo se concentra en el estómago y, en consecuencia, el entrenamiento no va a ser del todo efectivo. De hecho, si es un deporte de alta intensidad, es posible que notemos dolores abdominales, pesadez en las extremidades o, incluso, mareos. En definitiva, será mejor apostar por algo ligero y equilibrado entre hora y media a media hora antes de hacer ejercicio.
A cada entrenamiento, una comida
Resumiendo las palabras de la experta, nos quedan claros algunos tips que deberíamos seguir si queremos sacar el máximo rendimiento a las horas de entrenamiento que hagamos durante la semana.
- Entreno en ayunas. Debes estar bien hidratado y haber realizado una cena equilibrada la noche anterior con proteínas y algo de hidrato. Después de entrenar, debes desayunar para recuperar el posible daño muscular que pueda darse.
- Entreno por la mañana. Si has desayunado, lo mejor es dejar pasar al menos dos horas antes de ponerte a entrenar. Puedes dividir el desayuno en dos partes: antes de entrenar puedes tomar una pieza de fruta y una tostada integral con jamón cocido; y después tomar un bowl de gachas o yogur con fruta troceada.
- Entreno antes de comer. Intenta siempre hacer un pequeño almuerzo a media mañana si tu plan es entrenar antes de la comida principal. Como siempre, es importante la hidratación.
- Entreno por la tarde. Haz una merienda o snack dos horas antes de entrenar. Puedes tomar un yogur con un puñadito de frutos secos, por ejemplo, o una pieza de fruta. Después de hacer ejercicio, lo mejor es disfrutar de una cena ligera con los nutrientes necesarios para recuperarte del agotamiento. Deja a un lado las cenas copiosas que harán que duermas mal.
