Entrenar es esencial para mantener un estilo de vida saludable, encontrarnos mejor física y mentalmente y contar con una salud mejor durante más años. No es necesario gastarse un dineral en gimnasios (aunque siempre es una buena opción) y puedes entrenar con algunos accesorios en tu propia casa o al aire libre. Por ejemplo, con una kettlebell es posible realizar rutinas completas que combinan fuerza, resistencia y coordinación, obteniendo excelentes resultados en poco tiempo y sin salir de casa.
Una kettlebell es una pesa con forma de bola de hierro con un asa en la parte superior. También se conoce como pesa rusa y se usa para entrenamiento funcional, fuerza y resistencia. Cuenta con varios pesos, desde cinco kilos hasta 24 kilos o más y su uso depende del ejercicio que quieras hacer y de la condición física en la que tú te encuentres. Su diseño permite movimientos balísticos (rápidos y explosivos), facilita ejercicios de cuerpo completo, activando múltiples grupos musculares y mejora la coordinación, estabilidad y fuerza funcional.
Este tipo de pesas ofrece una rutina versátil y accesible, adecuada para todos los niveles. Además, su facilidad de uso hace posible entrenar en casa, al aire libre o en cualquier lugar, sin complicaciones. El uso de kettlebells en la rutina de ejercicio aporta numerosos beneficios, ya que permite trabajar todo el cuerpo de manera simultánea.
Además, mejora la resistencia cardiovascular, fortalece la estabilidad y favorece la coordinación. Otro de sus grandes beneficios es la mejora de la flexibilidad y la movilidad articular, lo que ayuda a prevenir lesiones y optimizar el rendimiento físico en diversas actividades.
La kettlebell puede tener varios pesos según tu condición física. Foto: Pixabay.
“La versatilidad de las kettlebells las convierte en una herramienta ideal para cualquier persona que desee mejorar su condición física desde casa. No requieren de mucho espacio ni equipamiento adicional, lo que las convierte en una excelente opción. De cualquier manera, si tu día a día te lo permite, siempre es bueno iniciar tus entrenamientos con un profesional que vigile tu postura y te dé claves que puedas aplicar cuando estés solo”, afirman los expertos de Nara Seguros.
Siete ejercicios con kettlebell
Antes de comenzar a ejercitarte con la kettlebell, es recomendable hacer un calentamiento de unos diez minutos “realizando saltos, rotaciones de torso y cadera, y estiramientos dinámicos para activar el cuerpo”. Al terminar los ejercicios lleva a cabo unos minutos de estiramiento para evitar dolores. Recuerda que siempre es bueno contar con un entrenador personal que te aconseje qué ejercicios son los adecuados para ti y que todo entrenamiento requiere tiempo, paciencia e ir poco a poco.
Una vez que hayas calentado, puedes empezar a realizar los siguientes ejercicios:
1. Kettlebell swing. Con este ejercicio trabajarás los glúteos, isquiotibiales, espalda baja, hombros y core. El swing es el ejercicio base con kettlebell. Desarrolla potencia, resistencia y explosividad.
Para hacerlo, coloca la kettlebell en el suelo y párate con los pies a la altura de los hombros; luego agarra la pesa con ambas manos y flexiona ligeramente las rodillas, lanza la kettlebell hacia atrás entre las piernas con un movimiento de cadera. Extiende las caderas con fuerza y balancéalas hasta la altura del pecho. Finalmente controla el descenso y repite el movimiento sin perder la postura. Usa la fuerza de la cadera, no de los brazos, para mover la kettlebell.
2. Goblet squat. Los músculos que trabajas con este tipo de ejercicio son los de las piernas, glúteos, core y espalda. Entre sus beneficios está una mejora de la movilidad de caderas y la fuerza en las piernas. Sostén la kettlebell con ambas manos a la altura del pecho; luego separa los pies al ancho de los hombros y baja en sentadilla profunda, mantén el pecho erguido y empuja las rodillas hacia afuera y finalmente regresa a la posición inicial con control. Como consejo, baja lo más posible sin perder la postura para maximizar la activación muscular.
3. Kettlebell deadlift. Con este ejercicio haces un buen trabajo de glúteos, isquiotibiales, espalda baja y core. Es muy bueno para desarrollar fuerza en la cadena posterior. Coloca la kettlebell en el suelo entre tus pies; inclínate desde las caderas con la espalda recta y agarra la pesa con ambas manos, empuja con las caderas y levántate manteniendo la pesa cerca del cuerpo y finalmente baja lentamente y repite. Mantén la espalda neutra para evitar lesiones.
4. Clean and press. Ideal para trabajar hombros, espalda, core y piernas. Este ejercicio combina potencia y control.
Cómo hacerlo:
- Desde el suelo, usa un movimiento explosivo para llevar la kettlebell al hombro.
- Asegúrate de que el codo esté cerca del cuerpo y la muñeca en posición neutra.
- Presiona la pesa por encima de la cabeza hasta bloquear el brazo.
- Baja con control y repite. Usa la cadera para impulsar la kettlebell y no sobrecargues los hombros.
Existen muchos ejercicios con kettlebell para incluir en tu rutina. Foto: Pixabay.
5. Turkish get-up. Podrás trabajar el core, dar estabilidad del hombro, piernas y la coordinación general. Es un ejercicio completo que mejora la movilidad y la fuerza funcional. Acuéstate en el suelo con una kettlebell en una mano, extendida sobre el pecho; usa la otra mano para apoyarte mientras te incorporas lentamente, ponte de pie manteniendo el brazo extendido y al final regresa al suelo con el mismo patrón. Muévete despacio y con control para mejorar la estabilidad.
6. Kettlebell snatch. Es un ejercicio perfecto para trabajar y fortalecer la espalda, hombros, piernas y core. Es un ejercicio explosivo que mejora la potencia y la resistencia. Empieza a hacerlo con la pesa en el suelo y agárrala con una mano. Luego usa la cadera para impulsarla y llévala de un solo movimiento por encima de la cabeza. Controla la bajada y repite. Ojo, no golpees la muñeca al finalizar el movimiento; controla la trayectoria.
7. Kettlebell farmer’s carry. Con este ejercicio con la kettlebell trabajarás el core, los antebrazos, la espalda y las piernas. Es perfecto para mejorar la resistencia y la estabilidad.
Cómo hacerlo:
- Sujeta una kettlebell en cada mano o solo en un lado.
- Camina recto con el core activado y la postura firme.
- Mantén el equilibrio y no dejes que las pesas te desestabilicen.
- Usa un peso que suponga un reto para tí para aumentar la intensidad.
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