El hambre es una respuesta física que suele aparecer a determinadas horas cuando ha pasado un tiempo sin que hayamos comido ningún alimento. Sigue un patrón de regulación interna por el que el cerebro emite estímulos y señales que avisan a nuestro cuerpo de la necesidad de recibir nutrientes para poder tener energía y realizar las funciones vitales.
Cuando el hambre aflora, sentimos la necesidad de comer en ese mismo momento y de forma inmediata pero es necesario saber distinguir si es hambre real, es decir, si el organismo realmente necesita ese combustible para tener energía, o es más un sentimiento nuestro que nos lleva a tener ganas de comer algo. Llevar una alimentación saludable es fundamental para vivir más y mejor y contar con una buena salud general.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, el hambre es “una sensación física incómoda o dolorosa, causada por un consumo insuficiente de energía alimentaria. Se vuelve crónica cuando la persona no consume una cantidad suficiente de calorías (energía alimentaria) de forma regular para llevar una vida normal, activa y saludable”.
Hambre real vs hambre emocional
Muchas veces, a lo largo del día, nos encontramos con picos de hambre repentina. Pero ¿sabías que no todo el hambre tiene el mismo origen? Lo primero que debemos saber es que es el hambre emocional. "El hambre emocional es todo aquel que surge como consecuencia de cambios o alteraciones en nuestro estado de ánimo, normalmente con connotaciones negativas: aburrimiento, tristeza, estrés…", nos explican los expertos de Siluete.
Este tipo de hambre "provoca una ‘ansiedad’ por comer, más conocida como ‘el gusanillo, con el que tratamos de sentirnos mejor recurriendo a la comida, lo que normalmente conlleva a la ingesta de calorías vacías y snacks sin contenido nutricional de valor para nuestra salud", añaden.
Ante esto, entonces ¿qué es el hambre real? El hambre real o hambre fisiológica "es la respuesta de nuestro cuerpo ante la necesidad de ingerir alimentos y suele darse de manera periódica en las horas en las que solemos comer y en las que nuestro cuerpo necesita recargar energía".
Este tipo de hambre real se sacia ingiriendo de manera consciente un menú equilibrado compuesto por ingredientes de alto valor nutricional que nos aportan todo lo que nuestro organismo necesita para mantenerse saludable y asegurar su buen funcionamiento.
Cómo saber qué hambre tienes
Para poder identificar si experimentamos hambre física o emocional "debemos analizar y observar qué sentimos y experimentamos. Es decir, ser conscientes de las razones por las cuáles se va a comer", añaden los expertos.
Como hemos descrito anteriormente, la principal diferencia es el origen. En el caso del hambre real, esta es una respuesta fisiológica que surge paulatinamente ante la demanda de energía. Mientras que el hambre emocional responde a una situación, sentimiento o emoción a la que queremos dar respuesta de forma inmediata.
"Otra manera de diferenciar el hambre física y emocional es identificar qué alimentos queremos consumir. Cuando experimentamos hambre emocional tenemos antojo de un alimento en concreto, mientras que si tenemos hambre real el tipo de alimento es más indiferente, puesto que se trata de una necesidad fisiológica".
Para saber si eres un comedor emocional, podrías hacerte algunas preguntas como si piensas frecuentemente en comida, si te consuelas cuando comes o si buscas comida sin que tengas ni siquiera hambre. Por último, debemos tener en cuenta qué sensación experimentamos tras haber comido. "Si estás saciado y satisfecho tenías hambre física o real, mientras que si te sientes ‘culpable’ o arrepentido se trataba de hambre emocional", concluyen.
Además, las sensaciones a nivel corporal también suelen ser diferentes: la que es real se localiza más en la boca del estómago; en cambio, la que es emocional se siente un poco más arriba, casi a la altura del cuello y no siempre es fácil de distinguir.
Cómo combatir el hambre de forma saludable
Como nuestro cuerpo necesita recargar pilas cada cierto tiempo, es decir, necesita alimentarse para generar energía, lo recomendable sería hacer cinco comidas al día con espacios de dos o tres horas entre cada una de ellas. Pero muchos nutricionistas aseguran que todo depende de cada persona y su caso personal y su estilo de vida. Algo positivo para poder combatir el hambre de una manera saludable y no darnos atracones o picar a entre horas snacks poco sanos, es tener horarios regulares de comidas que se adapten a lo que necesitamos.
Es decir, es bueno comer y cenar siempre a la misma hora para que así nuestro cuerpo se acostumbre a que esas son las horas en las que va a obtener el combustible necesario. Esto nos hará no llegar con un hambre atroz a cada comida y tomarnos con calma cada ingesta sin sentarnos ante el plato con ansiedad o un hambre voraz. Seguir un menú semanal planificado también nos hará no caer en ‘tentaciones’ poco saludables.
A la hora de ver la alimentación, es bueno incluir en cada comida alimentos saciantes como las frutas (mejor en merienda y almuerzo) y las verduras (inclúyelas en tus comidas principales junto a alguna fuente de proteína e hidratos), para evitar así la sensación de hambre repentina. Si tienes hambre en algún momento, apuesta por snacks saludables. Puedes tomar un yogur, una pieza de fruta o unos crudités de zanahoria con algo de humus, por ejemplo. Evita todo lo que puedas el azúcar y productos precocinados.
El estrés puede llevarnos a sentir hambre emocional y calmar nuestra ansiedad comiendo, por lo que es bueno realizar actividades que nos ayuden a relajarnos, como el yoga o el mindfulness e incluso la meditación, que podemos hacer en cualquier momento del día. Además, son varios los estudios que demuestran que la práctica regular de ejercicio físico hace que disminuya el nivel de alimentación emocional y ayuda a que nuestro apetito se regule.
Además, respetar el ritmo circadiano con relación al sueño e incorporar hábitos para dormir mejor puede resultar de gran ayuda también para regular nuestro apetito.
