Cambiar la grasa por el músculo es el sueño de muchos. ¿Quién quiere tener la piel flácida pudiendo tenerla tersa y firma? ¿Quién quiere una barriga pudiendo elegir lucir abdominales? Conseguir esto sólo es posible a base de dieta y ejercicio.
No obstante, aunque sigamos un régimen y llevemos a cabo un patrón de entrenamiento, debemos saber qué comer entre comidas para conseguir que toda la grasa que vamos eliminando del cuerpo se convierta en músculo.
Antes de entrar en materia, debes saber que las calorías son la energía que se encuentra en los alimentos. Consumir calorías en exceso conduce a un aumento de peso, ya que tenemos un exceso de energía que no usamos y nuestro cuerpo la almacena en forma de grasa corporal.
De media, un hombre promedio necesita consumir unas 2.500 calorías al día para funcionar con normalidad, y la mujer unas 2.000. Si se quiere adelgazar, habrá que reducir estos números y, sobre todo, hacer ejercicio para quemarlas y cambiar ciertos alimentos por otros que ayuden a desarrollar músculo y a acelerar el metabolismo.
Si lo que queremos es exclusivamente reducir la grasa y aumentar el músculo, habrá que sumarle entre 200 y 300 calorías al consumo medio diario.
Qué alimentos son mejores para aumentar la masa muscular
Si lo que buscamos en aumentar la masa muscular debemos elegir picar alimentos ricos en calorías y en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
Aguacates
Con 15 g de grasa y 160 kcal por 100 g, los aguacates son ideales para nuestro propósito. Un estudio publicado en el Nutrition Journal descubrió que quienes comían aguacate tenían un nivel más alto de colesterol bueno.
Pescado azul
El pescado azul es un alimento versátil y rico en calorías que ofrece impresionantes beneficios para la salud. El salmón es buena opción, ya que es alto en grasas omega-3 y en nutrientes que reducen la retención de líquidos. Además, contiene proteínas y aminoácidos que aceleran el metabolismo, por lo que es un potente aliado para adelgazar.
De media, unos 85 gramos de salmón tienen 133 calorías, cinco gramos de grasa, 22 gramos de proteína y cero carbohidratos. Además, proporciona el 82% de la cantidad de vitamina B12 que el organismo necesita.
Carne de vaca
Filete, solomillo, entrecot... Los expertos recomiendan la carne de res para aumentar el volumen por su alto contenido en calorías y proteínas.
Aunque la carne procesada no es saludable, numerosos estudios demuestran que la carne magra no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca o diabetes, como se suele asegurar.
La carne está repleta de proteínas, y seguir una dieta basada en éstas hará que quemes de 80 a 100 calorías más por día.
Un estudio ha demostrado que aumentar la ingesta de proteínas en un 25% puede reducir los antojos en un 60%, reducir el deseo de picar por la noche y causar una pérdida de peso de casi medio kilo por semana.
Nueces
A pesar de ser altas en grasa, las nueces no engordan tanto como cabría esperar. Un puñado (28 gramos) contiene aproximadamente 170 calorías.
Son un excelente aperitivo repleto de proteínas, fibra y grasas saludables.
Algunos estudios han demostrado que comer nueces puede mejorar la salud metabólica e incluso promover la pérdida de peso.
Avena
La avena está repleta de fibra e hidratos de carbono complejos que pueden favorecer la digestión y proporcionar una alimentación saludable durante todo el día.
Queso
El queso es muy graso, así que si quieres ganar músculo inclúyelo a tus comidas pero con precaución. Una porción de este alimento contiene unas cien calorías.
Todo esto funciona si además de comer haces ejercicio, lector. Si te zampas estos alimentos y esperas que el músculo se cree solo, mal vamos.
