Cumplidos los 60 años hay que cuidar con especial atención nuestra salud. Llevar una alimentación equilibrada y practicar ejercicio tres o cuatro días a la semana es clave para sentirse mejor por dentro y por fuera durante más años. A partir de los 60 años, mantener una dieta equilibrada es fundamental para mejorar la fuerza muscular, algo muy importante a la hora de evitar dolores o lesiones indeseadas.
Como siempre explicamos, a la hora de hacer ejercicio debemos pensar en un entrenamiento semanal que incluya clases de fuerza y también otras más cardiovasculares. La fuerza es muy importante también en el caso de las mujeres cuando llega el momento de afrontar la menopausia para mantener músculos y huesos a salvo de caídas y lesiones.
Alimentos para estar fuerte
Con el paso de los años, es fundamental incluir alimentos ricos en proteínas, vitaminas, minerales y grasas saludables que ayuden a conservar la masa muscular y fortalecer los huesos. Aquí tienes 15 alimentos recomendados para aumentar (y mantener) la fuerza a partir de los 60 años:
1. Huevos. Son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para reparar y desarrollar músculo.
2. Salmón. Rico en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias, y en proteínas que promueven la regeneración muscular. También es una excelente fuente de vitamina D, importante para la salud ósea.
3. Carne magra de ternera. Contiene proteínas de alta calidad, hierro y zinc, esenciales para el desarrollo muscular y el mantenimiento de la fuerza física.
Los huevos son clave para una dieta equilibrada y mantener la fuerza. Foto: Pixabay.
4. Leche y derivados bajos en grasa. La leche contiene una buena cantidad de proteínas, calcio y vitamina D, esenciales para la salud ósea y muscular. Optar por versiones bajas en grasa proporciona los nutrientes sin el exceso de grasa saturada.
5. Pechuga de pollo. Baja en grasa y rica en proteínas, lo que la convierte en una opción ideal para apoyar la salud muscular sin aumentar el consumo de grasas saturadas.
6. Legumbres (lentejas, garbanzos). Son ricas en proteínas vegetales, fibra y hierro. Las legumbres son una excelente opción para fortalecer los músculos y mantener los niveles de energía.
7. Espinacas. Ricas en hierro, calcio y antioxidantes, las espinacas ayudan a fortalecer los músculos y a mejorar la salud ósea. El hierro es esencial para la oxigenación de los músculos.
8. Yogur griego. Contiene más proteínas que el yogur tradicional y es rico en probióticos, que favorecen la digestión. El yogur griego es ideal para mantener la masa muscular y mejorar la salud intestinal.
9. Almendras. Contienen proteínas, fibra, vitamina E y grasas saludables. Las almendras ayudan a combatir la inflamación y favorecen la reparación muscular.
10. Quinoa. Una fuente completa de proteínas vegetales, también es rica en minerales como magnesio, que contribuyen a la función muscular y nerviosa adecuada.
11. Avena. Es una fuente rica en carbohidratos complejos, fibra y proteínas. La avena proporciona energía duradera para el ejercicio y la actividad diaria, además de contribuir a la salud del corazón.
12. Atún. Alto en proteínas y bajo en grasas, el atún es rico en ácidos grasos omega-3, que promueven la salud cardiovascular y la recuperación muscular.
13. Nueces. Ricas en grasas saludables, proteínas y fibra, las nueces son una excelente opción para mejorar la salud cardiovascular y mantener la fuerza muscular.
14. Batata. Fuente de carbohidratos complejos y antioxidantes como el betacaroteno, la batata aporta energía sostenida y combate el daño oxidativo en las células musculares.
15. Brócoli. Una verdura rica en vitamina C, K, ácido fólico y antioxidantes, el brócoli es excelente para mantener los huesos fuertes y prevenir la inflamación en los músculos.
Incluye legumbres en tu dieta a partir de los 60. Foto: Pixabay.
Cómo entrenar a partir de los 60
Entrenar a partir de los 60 años es clave para mejorar la salud, mantener la movilidad y preservar la fuerza muscular y ósea. Para entrenar de manera efectiva y segura a partir de los 60 años deberías hacer esto:
-Escucha tu cuerpo y sé progresivo. Si tienes alguna condición médica preexistente o hace tiempo que no haces ejercicio, consulta con un médico antes de empezar. Comienza despacio y aumenta la intensidad gradualmente para evitar sobrecargas o lesiones. Si sientes dolor o incomodidad durante el ejercicio, detente y evalúa si es necesario ajustar la intensidad o la técnica.
-Calentamiento y estiramiento. Antes de ponerse a hacer ejercicio es importante hacer un calentamiento de 5 a 10 minutos con movimientos suaves como caminar, mover las articulaciones (hombros, caderas, rodillas) y estiramientos dinámicos. Esto mejora la circulación y prepara los músculos. Al finalizar el entrenamiento, realiza estiramientos suaves para reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad.
-Entrenamiento de fuerza. Ayuda a mantener o aumentar la masa muscular y la densidad ósea, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas. Debe hacerse 2-3 veces por semana.
Entre los ejercicios recomendados se encuentran las sentadillas, las flexiones, la elevación de talones o el peso muerto, así como ejercicios de bíceps y hombro con pesos más ligeros.
-Ejercicios de equilibrio. Es crucial para prevenir caídas y aumentar la estabilidad en la vida diaria. Estos ejercicios pueden incorporarse en la rutina 2-3 veces por semana. Puedes caminar en línea recta poniendo un pie justo delante del otro, como si caminaras sobre una cuerda, o levantarte y sentarte de una silla para mejorar la estabilidad y fuerza en las piernas.
-Ejercicios funcionales. Imitan los movimientos de la vida diaria, lo que ayuda a mantener la independencia y realizar tareas cotidianas con mayor facilidad.
Entrenamiento de flexibilidad y movilidad. La flexibilidad es fundamental para mantener una buena amplitud de movimiento en las articulaciones y prevenir la rigidez muscular. Dedica al menos 2-3 días a la semana a realizar ejercicios de estiramiento. Haz estiramientos de isquiotibiales, de pecho y hombros y de cuello.
-Ejercicio cardiovascular. El ejercicio aeróbico es esencial para mejorar la salud del corazón, los pulmones y aumentar la resistencia. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a la semana.
-Yoga o Tai Chi. Estas prácticas combinan estiramientos suaves, ejercicios de fortalecimiento y posturas que mejoran el equilibrio y la flexibilidad. Además, ayudan a reducir el estrés y mejorar el bienestar general. El yoga suave o yoga para personas mayores incluye posturas que fortalecen el cuerpo, mejoran la flexibilidad y alivian el dolor en las articulaciones. El Tai Chi es un arte marcial de movimientos lentos y fluidos que mejora el equilibrio, la coordinación y la conciencia corporal.
