El rendimiento deportivo puede verse afectado con la llegada del frío. Las condiciones adversas como el viento, el frío intenso y la humedad aumentan los riesgos durante la actividad física. Por ello, es esencial tomar precauciones para prevenir lesiones u otros problemas de salud.
"Una de las prioridades ante el frío es realizar un calentamiento adecuado. Aquellos que vayan a entrenar al aire libre deben dedicar más tiempo a esta fase para preparar los músculos y articulaciones y librarse de contratiempos como calambres, rigidez muscular y, en casos extremos, hipotermia. Hay que tener en cuenta que el frío limita la circulación sanguínea, lo que puede llevar a una mayor probabilidad de lesión si el cuerpo no está bien preparado", expone Jesús Hernández, entrenador personal de Blua de Sanitas.
"Ante cualquier signo de malestar durante el ejercicio en climas fríos, como mareos, falta de aliento, dolor en el pecho o entumecimiento en las extremidades, es esencial detener la actividad de inmediato y consultar a un médico, ya sea de manera presencial o a través de videoconsulta. Estos síntomas pueden indicar problemas serios como hipotermia, problemas cardíacos o lesiones en los tejidos. Ignorarlos podría empeorar la situación y aumentar el riesgo de complicaciones graves. Es mejor prevenir y recibir una evaluación médica cuanto antes", advierte Hernández.
Riesgos de entrenar con frío
Con las precauciones adecuadas, entrenar en frío puede ser seguro y beneficioso, pero es crucial no subestimar los riesgos asociados con las bajas temperaturas. Algunos de los más peligrosos son:
1. Lesiones musculares. Las bajas temperaturas hacen que los músculos, tendones y ligamentos sean más rígidos y menos flexibles, lo que aumenta el riesgo de tirones, distensiones o desgarros musculares.
2. Hipotermia. Si la exposición al frío es prolongada, especialmente con viento o humedad, el cuerpo puede perder más calor del que es capaz de generar, lo que lleva a una hipotermia, una condición peligrosa donde la temperatura corporal cae a niveles peligrosos.
3. Congelación. En condiciones de frío extremo, partes del cuerpo como la nariz, los dedos de manos y pies pueden sufrir congelación si no están adecuadamente protegidas. Es importante no exponerse al frío durante demasiado tiempo sin moverse o buscar calor.
4. Problemas respiratorios. Respirar aire frío puede irritar las vías respiratorias y provocar broncoespasmos, especialmente en personas con asma o problemas respiratorios.
El rendimiento deportivo puede disminuir con las bajas temperaturas. Foto: Pixabay.
5. Deshidratación. Aunque no se perciba tanto como en climas cálidos, el cuerpo sigue perdiendo líquidos a través del sudor y la respiración en climas fríos, lo que puede llevar a la deshidratación.
6. Reducción de la capacidad de rendimiento. El frío puede reducir la capacidad del cuerpo para ejecutar movimientos con eficiencia. Los músculos tardan más en alcanzar su temperatura óptima de trabajo, lo que puede afectar el rendimiento.
7. Resbalones y caídas. En climas fríos es común que el suelo esté resbaladizo por hielo, nieve o humedad, lo que aumenta el riesgo de caídas y posibles lesiones.
8. Aumento de la presión arterial. El frío puede causar una vasoconstricción, lo que aumenta la presión arterial, poniendo en riesgo a personas con problemas cardiovasculares. Es importante que las personas con problemas cardíacos o de presión consulten a su médico antes de entrenar en condiciones de frío extremo.
Mejora tu rendimiento en invierno
Ante esta situación, Jesús nos da un listado con una serie de consejos para optimizar el rendimiento deportivo en climas fríos:
-Evitar las primeras horas del día: durante el amanecer, las temperaturas suelen ser más bajas y el riesgo de congelación es mayor. Por lo tanto, es mejor ejercitarse a media mañana o al mediodía, cuando el ambiente es más cálido.
-Usar ropa térmica y por capas: este tipo de prendas permiten conservar el calor sin sudar en exceso, manteniendo el calor corporal. Además, las capas externas deben ser impermeables y cortavientos para proteger del clima adverso.
-Proteger las extremidades: las manos, pies y orejas son especialmente vulnerables al frío. Utilizar guantes, calcetines y otros complementos va a evitar la pérdida de calor y posibles congelaciones.
A este respecto, Miryam Piqueras, directora de Gobierno Clínico de Sanitas Mayores añade que “esta recomendación es muy relevante para la población mayor, puesto que su capacidad corporal para regular la temperatura disminuye, lo que les hace más vulnerables a las bajas temperaturas. Por otra parte, como su circulación sanguínea es más lenta, tienen una mayor dificultad para conservar el calor en esas partes del cuerpo. Es trascendental que estén bien abrigados para mitigar el riesgo de congelaciones, que en su caso pueden tardar más en sanar debido a que poseen una menor regeneración celular”.
-Hidratarse de forma constante: aunque en invierno la sensación de sed es menor, el cuerpo sigue perdiendo líquidos. Por lo tanto, se debe beber agua o infusiones tibias durante el entrenamiento para no perder el equilibrio hídrico.
-Incrementar la ingesta calórica: ante temperaturas bajas, el organismo necesita más energía para garantizar un rendimiento óptimo y una recuperación adecuada. Bajo esta perspectiva, es sugerible incorporar alimentos como frutos secos, aguacates, plátanos y barritas energéticas para compensar el gasto energético adicional que el cuerpo usa para mantenerse caliente.
Con frío, debes estar más atento al calentamiento. Foto: Pixabay.
La importancia del calentamiento
Para mejorar el rendimiento a la hora de entrenar y evitar además lesiones indeseadas, es muy importante calentar bien antes de ponerte a hacer ejercicio físico y más si hace frío. En climas fríos, los músculos y articulaciones están más rígidos porque la temperatura corporal está más baja. El calentamiento ayuda a elevar la temperatura del cuerpo y de los músculos, lo que mejora la flexibilidad, elasticidad y eficiencia del sistema musculoesquelético.
Un buen calentamiento dilata los vasos sanguíneos, aumentando el flujo sanguíneo a los músculos, lo que facilita el transporte de oxígeno y nutrientes. Además, al calentar adecuadamente, se prepara gradualmente el sistema cardiovascular, aumentando la frecuencia cardíaca y mejorando la circulación general antes del esfuerzo más intenso.
El frío también puede afectar la coordinación motora, haciendo que los movimientos sean menos precisos. El calentamiento activa el sistema nervioso, mejorando la respuesta muscular y la coordinación. Un buen calentamiento también te ayuda a adaptarte gradualmente a las condiciones climáticas. Si te expones de golpe al frío sin preparar tu cuerpo, es más probable que sientas una caída brusca en el rendimiento y te cueste más trabajo entrar en ritmo.
¿Cómo debe ser un calentamiento en frío?
-Progresivo: Comienza con movimientos suaves y aumenta gradualmente la intensidad.
-Dinámico: Incluye movimientos que involucren varios grupos musculares, como saltos, estiramientos dinámicos y rotaciones articulares.
-Más largo: En condiciones de frío, el calentamiento debe ser más extenso que en temperaturas cálidas, para asegurarte de que el cuerpo alcance su temperatura óptima.
