Unos glúteos fuertes son fundamentales para tener también una espalda a salvo de dolores y unas piernas libres de posibles lesiones. Tantas horas de trabajo sentados en una silla dificultan que podamos tener los glúteos como deseamos, ya que prácticamente no los entrenamos y tampoco la pereza o la falta de tiempo nos ayudan a seguir intentándolo.
En realidad, no necesitamos de largas sesiones, basta eso sí con un poco de ganas y disciplina por nuestra parte, dejando jornadas de descanso para que los músculos de la zona crezcan. Los ejercicios más aconsejables para conseguir nuestro objetivo: las sentadillas isométricas, el hip thrust, la plancha abdominal, la cuadrupedia o tijeras atrás.
Tener unos buenos glúteos es el sueño de muchas personas. Unos glúteos tonificados, firmes y levantados no solo son estupendos para tener un físico envidiable, sino que es clave para evitar dolores y lesiones, y más cuando se van cumpliendo años. De hecho, hay incluso centros o cadenas de gimnasios que tienen programas destinados a ejercitar esta parte del cuerpo con una serie de clases (Bootylicious) en las que se combinan ejercicios de fuerza con tonificación y cardio centrados en piernas y glúteos.
Puedes hacer ejercicios con peso para unos glúteos más fuertes. Foto: Batard.
Beneficios de unos glúteos de acero
- Mejora de la postura. Los glúteos forman parte de los músculos que estabilizan la pelvis y la columna vertebral. Al tener glúteos fuertes, ayudas a mantener una buena postura y a evitar desequilibrios que pueden causar dolores de espalda y de cadera.
- Reducción del dolor lumbar. Muchas personas sufren dolor en la zona baja de la espalda debido a una falta de fuerza en los glúteos. Al tener los glúteos débiles, otros músculos, como los de la espalda baja, compensan el esfuerzo, lo que puede llevar a sobrecargas y lesiones. Fortalecer los glúteos puede aliviar este tipo de dolores.
- Prevención de lesiones. Unos glúteos bien desarrollados y fuertes protegen las articulaciones de la cadera, rodillas y la zona lumbar. Fortalecen los músculos que sostienen el cuerpo, lo que reduce el riesgo de lesiones durante actividades físicas o incluso en la vida diaria, como al levantar objetos o subir escaleras.
- Mejora en el rendimiento deportivo. Los glúteos son músculos clave para muchas actividades físicas, como correr, saltar y levantar peso. Unos glúteos fuertes pueden aumentar la potencia y el rendimiento en deportes que requieren explosividad, como el sprint, el fútbol, el atletismo o el levantamiento de pesas.
- Mejora de la movilidad y funcionalidad. Los glúteos están involucrados en movimientos básicos del día a día, como caminar, subir escaleras o agacharse. Tener unos glúteos fuertes mejora la movilidad y funcionalidad, ayudando a realizar tareas cotidianas con más facilidad y reduciendo la fatiga muscular.
- Estabilidad y equilibrio. Los glúteos juegan un papel crucial en la estabilidad del cuerpo. Músculos fuertes en esta área mejoran el equilibrio y el control de los movimientos, lo que es esencial para actividades que van desde el yoga hasta el esquí o la escalada.
Seis ejercicios para tus glúteos
Marcos Lorente, entrenador personal de Batard, nos recomienda estos seis ejercicios básicos, con posibles variantes para añadirles un poco más de dificultad, para trabajar los glúteos en casa pero también el bíceps femoral, el abdomen, los cuadríceps y el lumbar:
-Plancha abdominal: “Nos apoyaremos en ambos codos y pies, apretaremos el abdomen hacia dentro y también los glúteos, siendo conscientes de la respiración. Para complicarlo un poco, elevamos ligeramente una pierna (tres apoyos)”.
-Cuadrupedia: “Con las rodillas dobladas 90º, las situamos debajo de la cadera con manos bajo los hombros y extensión de codos. Elevamos las rodillas ligeramente del suelo, con cuatro apoyos (pies y manos). Le pondremos algo más de dificultad juntando los pies y subiendo ligeramente uno”.
-Sentadillas: “Los pies separados a la altura de los hombros con una leve apertura hacia fuera de las puntas de los pies, sin levantar talones del suelo al bajar y sacando rodillas en dirección a las punteras. Sacamos pecho y para hacerlo más complicado, un pequeño salto”.
-Hip Thrust (extensión de cadera): “Tumbados boca arriba con los brazos cruzados sobre los hombros o extendidos a lo largo del cuerpo (más sencillo). Las rodillas, dobladas, y las punteras ligeramente abiertas para mayor acción del glúteo. Elevamos la cadera apretando glúteo y abdomen hacia dentro en la parte superior y bajamos despacio. Podemos complicarlo realizando el movimiento a una pierna, colocando la zona escapular en altura o juntando las plantas de los pies”.
Las zancadas son clave para fortalecer los glúteos. Foto: Batard.
-Tijeras atrás: “Realizamos una zancada atrás no demasiado extensa, la idea principal es doblar la rodilla de la pierna que se desplaza atrás acercándola al suelo, teniendo cuidado de no levantar el talón de la pierna que queda delante. Más difícil, la sentadilla búlgara, colocando el pie de la pierna que haría la zancada atrás en altura y realizando el movimiento de flexión de rodilla, acercándola al suelo y elevando con la espalda recta”.
-Sentadilla isométrica: “Apoyando la espalda en la pared y con una flexión de rodillas a 90º, aguantamos en esa posición. Es más complicado si hacemos presión hacia la pared o ponemos algo de peso sobre las piernas”.
Un plus para tus glúteos
Si no queremos hacer ejercicio, otra solución para lucir unos glúteos fuertes es Wonder Technology, un sistema que produce contracciones extremas y controladas en más de veinte músculos a la vez, desde los más superficiales a los más profundos, entre ellos los glúteos, de una manera rápida, segura y efectiva para tenerlos bien firmes, más grandes y duros. Una sola sesión dura 25 minutos y no requiere tiempo de recuperación. Con dos veces por semana es suficiente para tener resultados.
“Es un sistema de remodelación corporal total que soluciona uno de los problemas estéticos más comunes y demandados actualmente, la pérdida de masa muscular específicamente en glúteos. Además, puede aplicarse a todo tipo de personas sin diferencia de edad, sexo o estado físico. Los músculos más flácidos se rehabilitan y fortalecen, mejora el flujo sanguíneo del tejido circundante y se combate la celulitis y la acumulación de grasa localizada”, nos explicia Alexander Pérez, CEO fundador.
