Parece que desconocemos el significado de término medio cuando hablamos de verano y desayuno. Por un lado, el desayuno doméstico que a veces solventamos con un café, una pieza de fruta o una tostada con un chorro de aceite. Por el otro, el festín pantagruélico del que solemos dar cuenta cuando aterrizamos en el hotel de las vacaciones.
¿Existe un punto intermedio entre la frugalidad doméstica y los banquetes de primera hora de un hotel, donde solemos dar cabida a todas las pasiones gastronómicas que no nos damos en todo el año? Pues sí, debe haberlo para que haya un equilibrio entre esos atracones que provocan digestiones pesadas desde primera hora. Del mismo modo que, si nuestro plan pasa por ir desde primera hora a la playa o a la piscina, necesitaremos una pizca más de energía.
Sobre todo cuando la aleatoriedad de las comidas veraniegas hace que nunca sepamos a ciencia cierta a qué hora comeremos o el tipo de comida que nos espera. Razón por la que el desayuno, tanto en casa como en el hotel, cobra una importancia fundamental para que no empiece a rugir nuestro estómago cuando las olas de la playa empiecen a aparecer.
Todo ello incluyendo desayunos que queramos aprovechar para perder peso pero tener energía o que tengamos que lidiar con paladares variados y necesitemos desayunos alternativos.
Qué desayunar en verano para cargarnos de energía
Después de haberse criminalizado a las grasas por activa y por pasiva, nos hemos dado cuenta de que aparte de necesarias, pueden ser también muy saludables, sobre todo en el caso de aquellas que provengan de pescados y vegetales, es decir, las grasas insaturadas.
Del mismo modo, nuestra costumbre de desayuno generalmente está enfocada a consumir una gran cantidad de hidratos de carbono y, por desgracia, muchos azúcares añadidos que podemos encontrar en la bollería industrial o, directamente, en el azúcar refinado que agregamos a un vaso de leche, a un café o a un té.
Esto no quiere decir que haya que erradicar a los hidratos de carbono pero sí hacer que prevalezcan los de absorción lenta o hidratos complejos. Para basarnos también en un desayuno de calidad podemos seguir otra pauta, como la recomendación dietaria que la Agencia Estadounidense de la Agricultura (como recoge la Clínica Mayo), donde los carbohidratos deben oscilar entre el 45% y el 60% de nuestras calorías diarias, evitando así las calorías vacías, como las que se encuentran en el alcohol, uno de los enemigos silenciosos de nuestra dieta veraniega.
Salmón ahumado
Las proteínas deben ocupar entre el 10% y el 35% de las calorías diarias que ingiramos y, curiosamente, solemos desterrarlas del desayuno. Es posible que las hagamos partícipes a través de un par de lonchas de jamón o que directamente recurramos a ellas por algún queso fresco, pero hay formas de salir de ello y, de paso, aumentar la presencia de grasas saludables. En todo caso, vigila la cantidad añadida de sal para que no nos pasemos con ella.
Esto lo podemos hacer con facilidad con el salmón ahumado, un win-win por partida doble, ya que al mismo tiempo incorpora proteínas (25,4 gramos por cada 100) de alto valor biológico junto a una parte de grasas insaturadas (4,5 gramos por cada 100), ricas en ácidos grasos esenciales como el omega-3 y el omega-6 fundamentales. Así que atrévete a darle un nuevo aire a tus tostadas y apuesta por un par de lonchas de salmón para darle más brío al bocado.
Frutos secos
Quizá los hayamos desterrado al universo de los aperitivos, pensando que en verano solo pueden formar parte de ese mix en el que encontramos nueces, almendras, avellanas, anacardos o cacahuetes, pero a los frutos secos se les puede dar mucha más vida y, a primera hora del día, pueden ser una fuente de propiedades que no debemos desdeñar.
Si perseguimos un desayuno cargado de proteínas, incluye a los cacahuetes (al natural, sin salar) como protagonistas, ya que apenas 20 gramos de ellos aportan 5,4 gramos de proteína y 9,8 gramos de grasa (4,4g solo de monoinsaturadas), lo cual los hace un pequeño y crocante tesoro. O apuesta por las almendras, que tienen un porcentaje algo menor de proteína pero quizá sean más fáciles de encontrar.
En cualquiera de los dos casos, si crees que incorporarlos al desayuno es difícil, no te compliques la vida: machácalos ligeramente en un mortero o en una picadora y úsalos como toque crujiente sobre tus tostadas favoritas.
Aguacate
No hay cafetería moderna cuya cuenta de Instagram no esté llena de aguacate, y lo entendemos. Es fotogénico, modernito y por si fuera poco, es una bendición nutricional para todos aquellos que buscan grasas vegetales de calidad. En este caso topamos con un ingrediente rico en grasas insaturadas (12g por cada 100g de producto) que puede aportarnos una buena dosis de energía.
Distribuirle en nuestro día a día es sencillísimo y cualquier tostada será la receptora ideal de este verde aliado de foodies, instagrammers y dietistas, subidos a una moda extrapolada de Estados Unidos y que ha conseguido poner en el mapa a una grasa saludable. El remate, si lo acompañas con un buen aceite de oliva virgen extra o con el salmón anteriormente mencionado, será perfecto.
Queso fresco
Los lácteos han formado parte de nuestra vida matutina desde hace décadas, siendo la leche la principal forma de consumirlo, aunque es cierto que, a medida que crecemos, no toleramos igual la lactosa. Esto lo podemos paliar en parte con el queso, que es más fácil de digerir que la leche (porque las bacterias que lo convierten en queso descomponen parte de la lactosa).
Eso no quita que los quesos frescos no sean aptos para intolerantes a la lactosa (estos quesos sí lo son), pero sí hablaremos de un producto muy completo con una buena cantidad de proteínas (alrededor de 15 gramos por cada 100g) y de grasas -saturadas en este caso- (también entre 10 y 15 gramos por cada 100g de producto), que dependerán de las marcas, pero es una buena forma de añadir energía a nuestros desayunos.
La forma no puede ser más sencilla. Un par de tajadas acompañadas de un chorro de aceite, o del aguacate, o del salmón, y al lado una infusión como el té o el café, pueden ser suficientes para que, con un poco de pan, tengamos un desayuno de diez incluso en verano.
Huevo
Es el rey de los desayunos de hotel pero desconozco por qué le tememos en casa, aunque sí es cierto que exige algo más de cocina que la que piden otros productos crudos. En cualquier caso, unos huevos revueltos o un huevo pasado por agua es una forma sencilla de consumirlos sin añadir tanta grasa como solemos hacer con el huevo frito.
También en tortilla francesa es una buena opción, aportando cerca de 15 gramos de proteína y 12 gramos de grasa (por cada 100 gramos de producto) con los que convertir cualquier mañana en la que tengamos algo de tiempo en un desayuno de primer nivel que no necesita más que un trocito de pan o un buen jamón para ser perfecto.
Garbanzos
Sí, has leído bien: garbanzos. No temas a las legumbres en lo que a desayunos se refiere porque no es una práctica tan extraña, o al menos no lo era. En Oriente Medio es frecuente que los garbanzos sean parte fundamental de los desayunos, pero también podemos hacerlo en casa con, por ejemplo, un sencillo fattet hummus (una receta libanesa con garbanzo templado y yogur), que será una forma espléndida de distribuir las proteínas (cerca de 9 gramos por cada 100 de producto) o sus carbohidratos (18 gramos por cada 100) en nuestras mañanas. Además, si no te quieres complicar con la cocción puedes recurrir a los garbanzos en conserva para hacerlo.
Puedes darles salida con un huevo pasado por agua o los huevos revueltos anteriormente mencionados, o distribuirlos en un poké -otro de los platos de moda- junto al salmón o el aguacate, que serán una forma estupenda de que los garbanzos quepan en tu dieta desde primera hora del día y de que sus carbohidratos cobren importancia y apartemos al azúcar del día a día.
