Si quieres adelgazar, no te olvides de dormir las horas suficientes. Parece que cuando queremos perder peso solo nos preocupamos por lo que comemos o por hacer más ejercicio, pero descansar es clave también si quieres perder unos kilos de manera saludable y equilibrada. Por supuesto, contar con un nutricionista que nos indique cuál es la dieta más favorable para nuestro objetivo, es fundamental para que luego no haya efecto rebote ni nos sometamos a dietas extremas y peligrosas para la salud.
Dormir mal no solo genera fatiga, sino que también altera procesos hormonales que regulan el apetito y el metabolismo. Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), más de cuatro millones de adultos en España sufren insomnio crónico, con consecuencias en la memoria, el estado de ánimo y la salud general.
Dormir mal puede provocar un bajo rendimiento cognitivo durante la jornada que afecta a la memoria, la atención y la concentración: fatiga; un aumento de la somnolencia diurna y hasta mayor ansiedad e irritabilidad, baja autoestima y un estado emocional poco positivo. Existe además una gran relación entre descanso y peso corporal y es de vital importancia un sueño de calidad en cualquier proceso de pérdida de peso.
¿Cómo afecta el sueño al peso?
La relación entre exceso de peso y calidad del sueño ha sido ampliamente estudiada durante años y la evidencia sugiere que existe una asociación bidireccional entre ambas condiciones, donde la obesidad aumenta el riesgo de insomnio y, a su vez, el insomnio contribuye al desarrollo y mantenimiento de la obesidad. Esto ha sido confirmado en estudios como Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance (2022), que han demostrado que la falta de sueño favorece el aumento de peso. Uno de los principales mecanismos que explican este fenómeno es el desequilibrio en la liberación de hormonas.
Dormir mal puede afectar a nuestro metabolismo. Foto: Pixabay.
Por un lado, “puede haber una alteración del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal debido a que la falta de sueño eleva los niveles de cortisol, una hormona que favorece el almacenamiento de grasa y el desarrollo de resistencia a la insulina. Por otro lado, dormir menos de las siete a nueve horas recomendadas reduce la leptina, la hormona de la saciedad, y aumenta la grelina, la hormona del apetito, generando un círculo vicioso en el que dormir mal favorece el aumento del hambre y dificulta el control del peso”, nos explican desde Pronokal.
Además, en personas con sobrepeso u obesidad, “la calidad del sueño suele estar deteriorada debido a afecciones como la apnea obstructiva del sueño, que provoca múltiples despertares nocturnos. Esto agrava aún más el desequilibrio hormonal y contribuye a la recuperación del peso”, añaden. Este desajuste favorece la ingesta calórica excesiva y dificulta la pérdida de peso.
Además, el sueño insuficiente altera la respuesta a la insulina, lo que puede aumentar el almacenamiento de grasa y el riesgo de enfermedades metabólicas. A nivel emocional, también influye en el estrés y la ansiedad, factores que pueden derivar en lo que se conoce como hambre emocional. Como indica Pilar Morales, responsable del departamento de coaching de PronoKal®, “las emociones pueden interferir en la alimentación, provocando lo que se conoce como hambre emocional”.
Muchas personas recurren a la comida como una forma de gestionar la ansiedad, el estrés o la tristeza, sin ser conscientes de ello. Como este tipo de hambre surge repentinamente, activa la impulsividad y puede afectar tanto a lo que comemos (por ejemplo, en el deseo de consumir alimentos específicos que nos reconfortan, como los dulces) como a la cantidad que comemos (mucho más de lo que necesitamos).
Sin lugar a dudas, la pérdida de peso mediante un tratamiento médico adecuado no solo mejora la composición corporal, sino que también tiene un impacto positivo en la calidad del sueño y el equilibrio metabólico, ayudando a romper este ciclo y favoreciendo una mejor salud a largo plazo.
Claves para dormir mejor y adelgazar
Abordar el sobrepeso y la obesidad con un tratamiento médico supervisado no solo favorece la pérdida de grasa, sino que también contribuye a mejorar el descanso y prevenir enfermedades metabólicas como la hipertensión, la diabetes o la dislipemia. Un descanso adecuado favorece la regulación del peso, mejora el estado de ánimo y previene enfermedades.
Dormir mal afecta no solo al físico, también al estado de ánimo. Foto: Pixabay.
Con el objetivo de promover hábitos saludables y fomentar un sueño reparador que nos ayude a mantener una buena salud y no interfiera en los procesos de pérdida de peso, los expertos nos dan algunas recomendaciones para mejorar la calidad del descanso:
- Fija un horario de sueño: acostarte y despertarte a la misma hora regula tu reloj biológico. Es cierto que hay épocas del año, como el verano, en las que seguir esta norma es más complicado, pero si sigues una rutina semanal, seguro que es más sencillo conseguir llevarla a cabo, al menos de lunes a viernes.
- Desconéctate antes de dormir: evita pantallas al menos una hora antes de acostarte. Deja el móvil a un lado antes de irte a la cama y no pongas ni la televisión ni uses la tablet en la cama. Si quieres conciliar el sueño mejor, prueba a leer un libro durante unos minutos antes de dormir.
- Cena de forma ligera: elige alimentos saludables y evita cafeína y azúcares. Cenar al menos una hora y media antes de acostarte es favorable para no irte a la cama con el estómago lleno. Además, apuesta por cenas ligeras a base de verdura o algo de proteína a la plancha. Evita los dulces.
- Crea un ambiente ideal: duerme en una habitación oscura, en la que no haya ruidos externos y con una temperatura agradable durante todo el año.
- Muévete: el ejercicio reduce el estrés y mejora la calidad del sueño. Eso sí, no hagas ejercicio al menos una hora y media antes de irte a la cama porque estarás demasiado activo para conciliar el sueño de manera rápida.
- Relájate antes de dormir: prueba a practicar unos minutos de meditación antes de acostarte o aprende a hacer respiraciones profundas que te ayuden a dormir plácidamente. También puedes probar a practicar yoga durante varios días a la semana.
