Entrenar de manera eficaz requiere tiempo… y conocimiento. Cantidad o calidad, volumen o intensidad, más tiempo o un mejor plan… Entrenar de una manera u otra es algo que muchas veces seguramente te habrás preguntado. Si hablamos de salud y una mayor esperanza de vida, la respuesta es clara, sin duda la calidad del ejercicio es mucho más importante que la cantidad, en este caso no se trata de hacer más, sino de hacer lo necesario de manera eficiente y adaptada al cuerpo.
Uno de los mayores errores que cometen muchas personas cuando se plantean empezar a entrenar es pensar que más actividad siempre equivale a más beneficios. Pero en realidad, un entrenamiento mal estructurado, con un volumen excesivo o sin planificación, puede llevar a un desgaste innecesario, ya que aumentan el riesgo de lesiones y se genera fatiga crónica, lo que es contraproducente en el largo plazo.
“Lo ideal es organizar un plan pautado y optimizado en el que se estimulen los biomarcadores más importantes para la longevidad, sin generar un estrés excesivo en el organismo. Lo que realmente marca la diferencia es el tipo de estímulo que recibe el cuerpo y cómo se adapta a él”, nos cuenta Gonzalo Ruíz Utrilla, experto en temas de longevidad.
Si nos excedemos en la práctica del deporte a partir de ciertas edades y combinamos el estresor deportivo con la gran carga alostática derivada del trabajo, la familia y compromisos, podemos generar un entorno de activación excesiva del sistema nervioso simpático. “Esto conducirá a un estado de estrés crónico que no sólo afecta a la recuperación, también disminuye la resiliencia metabólica, aumenta la inflamación sistémica y se acelera el envejecimiento celular”, añade Ruíz Utrilla.
¿Cómo podemos medirlo? Una de las mejores herramientas para gestionar esto es la medición de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) a través de wearables. La VFC es un biomarcador clave de la capacidad de recuperación del sistema nervioso autónomo. “Una VFC alta indica un sistema nervioso equilibrado y adaptable, asociado con mejor longevidad y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, mientras una VFC baja sugiere un exceso de estrés, mala recuperación y un predominio del sistema simpático, lo que puede favorecer el envejecimiento acelerado”, nos explica el experto.
Entrenar con objetivos es lo más eficaz. Foto: Pixabay.
Al monitorizar la VFC, podemos saber cuándo es el mejor momento para entrenar fuerte y cuando es necesario reducir la intensidad o priorizar la recuperación. “Esta información es clave para optimizar la longevidad, ya que el equilibrio entre estímulo y recuperación es lo que permite adaptaciones positivas sin generar un desgaste innecesario”.
Además de los wearables, hay otras formas de controlar el estrés y modular el sistema nervioso, como por ejemplo, “hacer ejercicios de respiración diafragmática, exponerse al frío para activar el sistema parasimpático, tomarse días de descanso activo con estiramientos o caminatas con el fin de reducir la carga total, o tener el suficiente sueño profundo y una alimentación óptima que favorezca la reparación celular”.
Y es que la clave para la longevidad no es sólo entrenar, sino saber cuándo hacerlo y descansar lo suficiente. “Un enfoque donde se escuche tanto al cuerpo como a los biomarcadores objetivos nos permitirá mantenernos fuertes, funcionales y en estado de alto rendimiento metabólico a lo largo de la vida”, concluye Gonzalo.
Objetivos para entrenar
A la hora de entrenar, lo primero que deberías tener en cuenta es qué objetivo tienes con los entrenamientos. Como siempre recomendamos, lo ideal es contar con un experto o un entrenador personal que te haga planificar tu rutina de entrenamientos con cabeza y siguiendo los pasos necesarios para conseguir tus objetivos. Estos serían los objetivos y cómo entrenar para conseguirlos:
1. Hipertrofia (ganar masa muscular). El objetivo sería aumentar el tamaño de los músculos. Es ideal para personas que quieren un físico más musculoso y definido. A la hora de entrenar sería perfecto usar pesos moderados a altos, hacer de 6 a 12 repeticiones por serie y de tres a cinco series por ejercicio y descansar 30 segundos mínimo y 90 máximo entre series. Ejemplo de entrenamiento: Rutinas divididas (push-pull-legs, torso-pierna) con ejercicios compuestos y aislados.
2. Fuerza. Aumentar la capacidad de levantar más peso. Este tipo de objetivo es clave en atletas, powerlifters o quienes quieren ser más fuertes sin enfocarse tanto en el tamaño muscular. Cómo entrenar: pesos muy altos, 1-6 repeticiones por serie, 4-6 series por ejercicio y descanso de 2-5 minutos entre series. Ejemplo de entrenamiento: Sentadillas, peso muerto, press de banca y press militar con enfoque en carga progresiva.
3. Resistencia muscular. El objetivo es aumentar la capacidad del músculo para trabajar durante más tiempo sin fatigarse. Es ideal para corredores, ciclistas, nadadores o personas que buscan un cuerpo más funcional. Cómo entrenar: pesos bajos a moderados, 12-20 repeticiones por serie, 3-4 series por ejercicio y descanso de 30-45 segundos. Ejemplo de entrenamiento: Circuitos de ejercicios con poco descanso, uso de bandas elásticas o peso corporal.
Al entrenar, ten un plan semanal y márcate objetivos. Foto: Cedida.
4. Pérdida de grasa / definición muscular. El objetivo es reducir el porcentaje de grasa manteniendo la masa muscular. Ideal para personas que buscan una apariencia más esculpida y tonificada. Cómo entrenar: entrenamientos de fuerza combinados con cardio, pesos moderados, 8-15 repeticiones por serie y es bueno algo de cardio HIIT o LISS después del entrenamiento. Ejemplo de entrenamiento: Circuitos metabólicos, superseries y combinación de pesas con ejercicios cardiovasculares como saltos, sprints o burpees.
5. Potencia y explosividad. El objetivo sería mejorar la velocidad y la fuerza en movimientos rápidos. Ideal para deportistas como velocistas, luchadores o futbolistas. Cómo entrenar: movimientos explosivos como levantamientos olímpicos o pliometría, pocas repeticiones (3-5) pero máxima velocidad y fuerza y descanso de 2-3 minutos. Ejemplo de entrenamiento: Saltos al cajón, arrancadas, envión con barra, sprints.
6. Movilidad y flexibilidad. Mejorar el rango de movimiento y prevenir lesiones. Ideal para todas las personas, especialmente quienes hacen deporte o levantan pesas. Cómo entrenar: Estiramientos dinámicos antes de entrenar; movilidad articular con ejercicios específicos y estiramientos estáticos después de entrenar. Ejemplo de entrenamiento: Yoga, estiramientos con bandas elásticas, ejercicios de movilidad para cadera y hombros.
