Al querer adelgazar surgen numerosas dudas y muchas tienen que ver con la hora a la que se debería comer si se quiere perder peso. Existen muchos mitos al respecto y es conveniente dejar claro que lo más importante siempre es contar con un nutricionista que nos indique qué dieta debemos llevar y tener un estilo de vida saludable no solo en el momento concreto en el que hagamos una dieta para adelgazar.
El asunto de los horarios de las comidas y su impacto en el peso corporal ha sido objeto de numerosos estudios y debates en la nutrición y la salud. Existen muchas creencias sobre si comer de noche engorda más, si es mejor hacer un desayuno copioso o no o si hacer muchas comidas pequeñas a lo largo de la jornada ayuda a adelgazar. Es clave no dejarse llevar por falsas creencias o mitos que surgen cada cierto tiempo en redes sociales o que se hacen virales y acudir a expertos que nos indiquen qué es mejor en cada caso.
Metabolismo y horarios al comer
El metabolismo es el conjunto de procesos que permiten a nuestro cuerpo convertir los alimentos en energía. Se ve influenciado por factores como la edad, el sexo, la genética, la actividad física y, en cierta medida, por el horario de las comidas. Sin embargo, el cuerpo no funciona como un reloj estricto que dice "si comes después de las ocho de la tarde almacenarás más grasa". Eso no es para nada así. Lo que realmente importa es el balance calórico total a lo largo del día y la calidad de los alimentos consumidos.
El metabolismo tiene ritmos circadianos, lo que significa que sigue ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas. Estos ciclos afectan la producción de hormonas como la insulina, el cortisol y la melatonina, que regulan el almacenamiento y uso de energía. Por ejemplo, la sensibilidad a la insulina es mayor por la mañana y disminuye por la noche, lo que puede influir en cómo el cuerpo maneja los carbohidratos en distintos momentos del día.
Adelgazar depende de tu alimentación y de hacer ejercicio, sobre todo. Foto: Pixabay.
La gran pregunta: ¿comer de noche engorda más? Existe la creencia popular de que comer tarde por la noche provoca que se engorde más que si comemos la misma cantidad de calorías a lo largo del día. La ciencia ha investigado esto y ha encontrado algunos matices interesantes:
- El balance calórico sigue siendo la clave. No importa a qué hora comas, si consumes más calorías de las que gastas, ganarás peso. Si comes tarde, pero tu ingesta total sigue en un rango adecuado, no vas a engordar simplemente por la hora.
- El efecto sobre el metabolismo y las hormonas. Algunos estudios sugieren que comer de noche puede afectar negativamente la regulación del azúcar en sangre y la oxidación de grasas. Esto se debe a que, por la noche, la sensibilidad a la insulina es menor, lo que podría favorecer un almacenamiento de grasa más eficiente si se consumen muchas calorías en ese momento.
- Mayor riesgo de comer en exceso. Muchas personas que comen de noche no solo lo hacen porque tienen hambre, sino por aburrimiento o estrés. Además, las elecciones de comida suelen ser menos saludables (snacks procesados, dulces, comida rápida). Esto lleva a un mayor consumo de calorías sin darnos cuenta, lo que sí puede contribuir al aumento de peso.
- Relación con el sueño. Comer tarde y en grandes cantidades puede afectar la calidad del sueño. Un mal descanso influye en la producción de hormonas como la grelina y la leptina, que regulan el hambre y la saciedad, aumentando la posibilidad de comer más al día siguiente.
¿El desayuno es tan importante?
Siempre se comenta que el desayuno debería ser la comida más importante del día. Pero la realidad es más compleja. Algunas personas pueden beneficiarse de un desayuno abundante, mientras que otras funcionan bien sin él. Entre las ventajas de un buen desayuno se encuentra que puede ayudar a controlar el apetito durante el día, reduciendo la tendencia a comer en exceso en la tarde/noche. Además, mejora la concentración y la energía, especialmente en niños y adolescentes; y se asocia con un menor riesgo de obesidad en algunos estudios, aunque no todos.
Casos donde no es necesario desayunar:
- Si no tienes hambre por la mañana y forzarte a comer te hace sentir mal.
- Si practicas ayuno intermitente y te funciona bien y lo llevas controlado.
- Si el desayuno que consumes suele ser poco saludable (azucarado o ultraprocesado), en cuyo caso es mejor saltarlo que ingerir algo de mala calidad.
El desayuno es importante pero no tanto como nos han dicho. Foto: Pixabay.
¿Es mejor comer más veces para adelgazar?
Durante mucho tiempo se recomendaba comer cada tres horas para "mantener el metabolismo activo", pero la evidencia actual no respalda esta idea. Yoshinori Ohsumi, biólogo celular y ganador del Premio Nobel de Medicina en 2016, que trabaja como investigador de la Universidad de Tokio, ha estudiado este asunto y concluyó que son necesarias pausas más largas entre una comida y otra.
Comer más veces al día puede ser útil para quienes tienen problemas de control de hambre o dificultades para ingerir grandes cantidades en una sola comida. Además, comer menos veces al día, pero con comidas más grandes, puede ser igual de efectivo e incluso mejorar la sensibilidad a la insulina en algunas personas.
Lo más importante es que el número de comidas se adapte a tu estilo de vida y te ayude a controlar la ingesta calórica total sin generar ansiedad. Se ha observado que quienes consumen la mayoría de sus calorías en la primera mitad del día tienden a tener un mejor control del peso y del azúcar en sangre.
Ante esto, podemos concluir que el aumento de peso depende del balance calórico total, no de la hora en que comas. Además, comer tarde en la noche puede influir en la ganancia de peso si lleva a un consumo excesivo de calorías o afecta el metabolismo debido a la sensibilidad reducida a la insulina. El desayuno es beneficioso para muchas personas, pero no es obligatorio y la cantidad de comidas al día debe adaptarse a las necesidades individuales, sin necesidad de seguir la regla de comer cada tres horas. Distribuir las calorías de manera más equilibrada a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud metabólica.
¿Quieres participar en la conversación?