Cardio en casa: estos son los ejercicios aeróbicos para quemar calorías

Los ejercicios aeróbicos son clave para mantener una buena salud general y, en concreto, también para quemar calorías. Incorporar ejercicios aeróbicos en la rutina de entrenamiento diaria puede tener un impacto positivo significativo en la salud física y mental, ayudando a mantener un estilo de vida activo y equilibrado.

Los ejercicios aeróbicos son actividades físicas que requieren un esfuerzo moderado pero sostenido durante un período prolongado, aumentando la frecuencia cardíaca y respiratoria para mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular y pulmonar. Estos ejercicios se llaman aeróbicos porque utilizan oxígeno para quemar grasas y carbohidratos y producir energía, lo cual es esencial para la resistencia y la salud general.

Aún hay quien asocia el entrenamiento aeróbico con la bicicleta o lanzarse a las calles a correr, pero hay muchos ejercicios que pueden practicarse en casa con resultados extraordinarios a la hora de quemar calorías y tonificar. Eso sí, a la hora de llevar a cabo estos ejercicios aeróbicos se deberían tener en cuenta algunas recomendaciones:

-Frecuencia: Según recomienda la Organización Mundial de la Salud, es aconsejable realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana.

-Intensidad: La intensidad de los ejercicios aeróbicos debe ser suficiente para elevar la frecuencia cardíaca y respiratoria, pero permitiendo mantener una conversación.

-Variedad: Incorporar diferentes tipos de ejercicios aeróbicos para trabajar distintos grupos musculares y mantener la motivación.

-Calentamiento y enfriamiento: Siempre realizar un calentamiento antes de empezar y un enfriamiento al finalizar para prevenir lesiones.

Beneficios de los ejercicios aeróbicos

• Mejora de la salud cardiovascular: Fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea.
• Control de peso: Ayuda a quemar calorías y reducir la grasa corporal. La cantidad de calorías quemadas durante los ejercicios aeróbicos depende de varios factores, como el tipo de ejercicio, la intensidad, la duración y las características individuales de la persona (peso, edad, sexo, metabolismo).
• Mejora del estado de ánimo: Aumenta la liberación de endorfinas, lo que puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.
• Aumento de la resistencia: Mejora la capacidad del cuerpo para soportar esfuerzos prolongados.
• Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Disminuye el riesgo de enfermedades como la hipertensión, diabetes tipo 2 y algunas formas de cáncer.

Ejercicios aeróbicos efectivos

Estos ejercicios de cardio son muy efectivos y puedes hacerlos sin salir de casa o hacerlos al aire libre. Para maximizar la quema de calorías con ejercicios aeróbicos, se recomienda aumentar la Intensidad e incorporar intervalos de alta intensidad; alternar diferentes tipos de ejercicios aeróbicos para evitar el estancamiento y trabajar distintos grupos musculares; realizar ejercicio regularmente, al menos 3-5 veces por semana y combinarlos con ejercicios de fuerza para aumentar la masa muscular, lo cual puede ayudar a quemar más calorías en reposo.

Como señala Gonzalo Martínez Salmerón, fitness manager de RETO48, “la idea es hacer un circuito con estos seis ejercicios, nos pondremos el crono y dependiendo de nuestro nivel, podemos empezar haciendo desde 30 segundos hasta 60 segundos por ejercicio. Luego descansaremos 20 segundos y pasaremos al siguiente ejercicio hasta completar todos. Si el nivel es alto, se puede realizar otra vuelta sin descanso largo y si el nivel es principiante, descansaremos un minuto entre vuelta y vuelta. Realiza entre dos y tres vueltas.

-La comba imaginaria. Imagina que estás sujetando los extremos de una comba en cada mano y empieza a rotar las muñecas. Al mismo tiempo, empieza a dar pequeños saltos, aproximadamente entre tres y cinco centímetros del suelo. Dobla ligeramente las rodillas y aterriza suavemente tras cada salto. 

-'Jumping jacks'. De pie, con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados. Dobla las rodillas e impúlsate con los pies para saltar y cuando lo hagas, cuando saltes, abre las piernas a los lados hasta que supere un poco la anchura de los hombros, y luego vuelve a saltar hacia el centro. Al mismo tiempo, estira los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial, con salto o sin él, y repite el movimiento. 

-Saltos con sentadilla. De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Apoya los talones en el suelo y baja realizando una sentadilla, de manera que las rodillas queden alineadas con los dedos del pie. Cuando estés abajo, aprieta el core y activa el glúteo para saltar enérgicamente. Cae con suavidad y haz otra sentadilla inmediatamente. 

-'Puenting tap'. Colócate en posición de plancha de manos. Activa el core y mantén la columna neutra. Tócate el hombro izquierdo con la mano derecha, vuelve a colocar la mano en el suelo y cambia para tocar el hombro derecho con la mano izquierda. Asegúrate de estabilizar las caderas para que no se muevan de un lado a otro. Repite el movimiento.

-Escalador. Colócate en posición de plancha alta o flexión elevada. Los hombros deben estar justo encima de las muñecas, el core estable y la columna neutra. Lleva la rodilla derecha al pecho. Una vez que el pie derecho vuelve a la altura del izquierdo, cambia y lleva la rodilla izquierda al pecho. Aumenta el ritmo y continúa alternando. 

-Burpees. De pie y con los pies separados a la anchura de los hombros. Baja en una sentadilla y haz una flexión de cadera hacia delante para colocar ambas manos en el suelo manteniendo la espalda recta. Salta con ambas piernas o da dos pasos hacia atrás para colocarte en posición de plancha alta. Salta con las dos piernas o da dos pasos hacia delante y vuelve a la posición de sentadilla. Vuelve a ponerte de pie y repite el ejercicio. 

Otros ejercicios de cardio 

Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que también puedes hacer fuera de casa o en grupo son:

• Caminar rápido: Una actividad accesible para la mayoría de las personas que mejora la salud cardiovascular.
• Correr o trotar: Intensifica el esfuerzo cardiovascular y quema más calorías.
• Nadar: Un ejercicio de bajo impacto que trabaja múltiples grupos musculares.
• Montar en bicicleta: Puede ser en exteriores o en una bicicleta estática, proporcionando un excelente ejercicio cardiovascular.
• Bailar: Actividades como la danza aeróbica, el Zumba o el baile libre combinan ejercicio con coordinación.
• Ejercicios en grupo: Clases de aeróbic o spinning, entre otros, incluyen ejercicios aeróbicos que combinan ejercicio cardiovascular con un entorno social divertido.