¿Cardio o fuerza? Esa es una de las grandes dudas que surgen entre los principiantes a la hora de hacer ejercicio físico. La respuesta es fácil: lo ideal es combinar los ejercicios aeróbicos con los de fuerza, o incluso optar por la fuerza si no te sobra el tiempo, para poder desarrollar la fuerza muscular y quemar calorías al mismo tiempo.
Los estudios han demostrado claros beneficios en los dos tipos de entrenamiento, así que es importante que ambos, los ejercicios de cardio y los de fuerza, formen parte de tu rutina deportiva. “La combinación de fuerza y cardio ayuda a eliminar más rápido el sobrepeso y el resultado es 10 veces más efectivo. Además, el cuerpo se desarrollará al máximo permitiendo que los dos tipos de ejercicio se complementen entre ellos”, nos explica Gonzalo Martínez Salmerón, fitness manager de RETO48.
Ejercicios de cardio + fuerza
El experto nos explica siete ejercicios que podemos hacer para combinar fuerza y cardio y obtener resultados, siendo así buenos motivos para entrenar con ganas. Como siempre, es clave la constancia, la técnica y la perseverancia. Los objetivos no se consiguen en dos días de entrenamiento.
-'Squat press'. Colócate con los pies separados a la misma distancia que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente inclinados hacia afuera del cuerpo. Sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros (con las palmas hacia adentro), exhala para activar tu núcleo.
Pon tu peso en los talones echando las caderas hacia atrás y baja las caderas hacia abajo, paralelas a las rodillas, manteniendo el peso en los talones, los codos y el pecho hacia arriba. A continuación, levántate explosivamente presionando ambas mancuernas por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y realiza tres series de diez repeticiones.
-Zancada atrás con 'curl' de bíceps. De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sostén una mancuerna en cada mano a los lados. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha bajando las caderas hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, con el muslo delantero paralelo al suelo.
Luego vuelve de nuevo a la posición inicial y una vez que regreses a la posición inicial, realiza una flexión de bíceps tirando de las mancuernas hacia los hombros doblando los codos (con agarre supino o por debajo, con las palmas hacia afuera). A continuación, baja las mancuernas hacia tus costados, de forma lenta y controlada. Repite este movimiento, alternando las piernas hasta hacer tres series de 20 repeticiones.
-Sentadilla sumo y remo al mentón. Colócate con los pies abiertos, los talones hacia adentro y los dedos de los pies hacia fuera. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de las caderas, con las palmas hacia el cuerpo. Baja hasta ponerte en cuclillas, empujando las rodillas hacia los dedos meñiques de los pies y sitúa las mancuernas entre las piernas. Levántate impulsándote con los talones para mantenerte erguida. Mientras te pones de pie, desliza las mancuernas por la parte frontal de tu cuerpo, hacia tus hombros y baja las mancuernas hacia tus caderas, de forma lenta y controlada. Realiza tres series de 10 repeticiones. Así entrenarás fuerza y cardio a la vez.
-Zancada cruzada y elevación lateral. Comienza de pie, con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos doblados en ángulo de 90 grados y las palmas de las manos enfrentadas. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha en una zancada de reverencia. La espinilla derecha debe pasar junto a la pantorrilla izquierda, bajando las caderas hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, con el muslo delantero paralelo al suelo. A continuación, aprieta el glúteo de la pierna izquierda, impulsando la espalda y dejando la pierna derecha hacia adelante mientras te colocas de nuevo en la posición inicial.
Una vez que llegues a la parte superior de la zancada, con ambos pies separados a la distancia de la cadera; realiza un vuelo en L tirando de las mancuernas hasta la altura de los hombros con los brazos doblados a 90 grados. Aguanta la posición en la parte superior para contraer los músculos de los hombros. Luego, baja las mancuernas hacia abajo, de forma lenta y controlada. Repite 10 veces y haz tres repeticiones.
-Plancha más remo. Comienza en posición de plancha con una mano apoyada en cada mancuerna. Mantén esta posición, manteniendo una línea recta con tu cuerpo y mirando ligeramente al frente. Desde esta posición de plancha, tira de tu codo derecho hacia tu cadera y después repite este movimiento con el lado izquierdo del cuerpo. Realiza estos movimientos alternos 20 veces y haz tres series.
-Puente de glúteo con press de pecho. Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados y los talones apoyados en el suelo. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, extiende completamente los brazos para que estas queden directamente sobre tu cabeza, con las palmas hacia afuera de tu cuerpo.
Apretando el glúteo, levanta las caderas hacia el techo y después, doblando los codos, baja lentamente las mancuernas hacia el pecho doblando los brazos a 90 grados a los lados. Exhala y eleva las pesas por encima de la cabeza para volver a la posición inicial. Continúa sosteniendo tu puente de glúteos mientras realizas la prensa de pecho con las mancuernas. Haz tres series de 10 repeticiones.
-Peso muerto. Para realizar el peso muerto debemos colocarnos de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas. Desde esta posición inicial debemos inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coger la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo, Inspiramos y enderezamos el cuerpo, colocándonos en posición vertical nuevamente.
Espiramos al final del movimiento. Durante el recorrido los brazos deben estar relajados y ser el cuerpo el que se movilice y produzca el movimiento de la barra, no los músculos del brazo. Realiza tres series de 10 repeticiones.
