Después del parto, volver a la rutina deportiva ha de hacerse con calma y sin ningún tipo de prisa. Tenemos que tener en cuenta que volver a hacer ejercicio después del parto es una parte importante de la recuperación física y emocional para muchas mujeres. Sin embargo, es esencial seguir algunas pautas para asegurarte de que tu cuerpo se recupere de manera segura y efectiva.
Recuerda que la clave es ser paciente contigo misma y permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente antes de intensificar tu rutina de ejercicio. Siempre es mejor empezar poco a poco y aumentar la intensidad gradualmente para evitar lesiones y favorecer una recuperación efectiva.
El tiempo que se debe esperar después del parto para comenzar a entrenar de nuevo depende de cada mujer y, sobre todo, del consejo médico. En general, se recomienda esperar al menos de seis a ocho semanas después del parto antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio intenso. Sin embargo, esta línea de tiempo puede variar según diversos factores, como el tipo de parto que tuviste (vaginal o cesárea), tu estado de salud general y cualquier complicación que puedas haber experimentado durante el embarazo o el parto. Consulta siempre a tu médico.
Con el objetivo de ayudar a las mujeres a reconectar con su cuerpo después del parto, la experta fisioterapeuta especializada en salud de la mujer, Bárbara Albarracín de la plataforma de fitness online Entrena Virtual, desarrollada por Vikika Costa y Javier Menéndez, nos da las claves para que la toma de contacto con el deporte tras el parto sea óptima a través de un programa facilita la incorporación progresiva de la actividad física.
Consejos para entrenar tras el parto
A través de técnicas de respiración y ejercicios focalizados en el core y el suelo pélvico, las mujeres que han dado a luz recientemente pueden fortalecer y estabilizar su cuerpo de manera segura y eficaz. Pero antes, repasamos los cinco consejos de la mano de la fisioterapeuta Bárbara Albarracín:
-Trabajar de manera específica el suelo pélvico y el abdomen. Es fundamental trabajar esta zona en el posparto para prevenir lesiones y hacer ejercicio de manera segura. Siempre es bueno llevar a cabo una valoración del suelo pélvico para ver lo que está mal, aunque no tengamos pérdidas de orina. Los ejercicios de Kegel y otros ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico son especialmente importantes después del parto. Un suelo pélvico fuerte puede ayudar a prevenir problemas como la incontinencia urinaria.
-Prioriza el descanso. Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo. Si sientes dolor, fatiga excesiva o mareos, detente y descansa. Es importante no exagerar en los primeros meses después del parto. Si el cuerpo te pide descansar, hazle caso. Lo necesitas para que cicatrice el tejido correctamente. No tengas ninguna prisa por volver a entrenar como lo hacías antes del parto.
-Empieza a entrenar de manera progresiva. Empieza con un entrenamiento específico de esta etapa y poco a poco ve introduciendo el deporte que realizabas antes adaptándolo poco a poco a tu condición física. Comienza con ejercicios suaves y de bajo impacto, como caminar o yoga postnatal, y aumenta la intensidad gradualmente a medida que tu cuerpo se fortalezca.
-Realiza rutinas de movilidad. Te servirá para prevenir dolores y sentirte mejor. En este periodo puedes encontrarte con una mayor rigidez, es normal. Incluye en cada sesión de entrenamiento unos minutos para mejorar la movilidad con ejercicios suaves.
-Incorpora ejercicios posturales. La postura se ve afectada por los cambios del embarazo y hay que trabajarla. Los hipopresivos o el tronco de propiocepción te pueden ayudar a conseguir una postura más adecuada.
-Hidrátate y come bien. Asegúrate de mantener una buena hidratación y una alimentación saludable para apoyar la recuperación de tu cuerpo y proporcionar la energía necesaria para el ejercicio.
-Considera la lactancia materna. Si estás amamantando, ten en cuenta que podrías necesitar un poco más de energía y líquidos para mantenerte bien hidratada y con suficiente energía para el ejercicio.
-No te compares con los demás. Cada mujer tiene un proceso de recuperación único después del parto, así que no te compares con otras personas. Escucha a tu cuerpo y avanza a tu propio ritmo.
Recuperarse tras el parto
La recuperación postparto nos lleva a dar los primeros pasos hacia una maternidad activa. Según nos explica la experta, es bueno apostar por un plan dirigido específicamente a mujeres que han superado las tres semanas de postparto y quieren empezar con ejercicios de activación del core de forma suave y gradual. Este programa ofrece un camino hacia la recuperación física. Pero, hay que destacar que siempre se recomienda obtener la aprobación de un profesional médico antes de iniciar éste o cualquier otro programa físico.
Este plan de Entrena Virtual consta de siete sesiones, cada una diseñada para afrontar de manera progresiva las necesidades de recuperación posparto:
- Reconecta con tu cuerpo (10 minutos): Una clase enfocada en la respiración, ideal para la tercera semana postparto. Se recomienda realizar estos ejercicios suaves diariamente durante esta semana.
- Empieza a activarte (15 minutos): Una sesión de movilidad y concienciación, recomendada para la cuarta y quinta semana postparto.
- Gana estabilidad (30 minutos): Se inicia el trabajo específico del core para el posparto a partir de la sexta semana.
- Fortalece (20 minutos): Con el fin de incrementar la intensidad del trabajo de core de manera segura para esta etapa.
- Avanza (20 minutos): Se continua con el desarrollo de conceptos básicos, aumentando la dificultad de manera gradual.
- Perfecciona (20 minutos): Con foco en el trabajo para mejorar la activación muscular en ejercicios más complejos y aumentar la intensidad.
- Prepárate para volver (30 minutos): La clase final del programa se enfoca en ejercicios avanzados para preparar a las participantes para volver a la actividad física habitual del día a día.
Este programa ofrece una forma clara y efectiva para las mujeres que quieren recuperar su fuerza y condición física después del parto con un enfoque personalizado y seguro para cada etapa del proceso de recuperación postparto.
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