Angustia, fatiga, somnolencia, ciertos problemas digestivos e incluso irritabilidad y apatía. Lo que debe comenzar como unas vacaciones se convierte en tortura con el jet lag, o desfase horario, un síndrome habitual cuando cruzamos diferentes husos horarios en poco tiempo.
Nuestro cuerpo pierde así parte de sus rutinas, viajando a través de estos ritmos circadianos que acostumbran a decirnos cuándo dormir -por ejemplo- y que de repente ven que es completamente de día a la hora en la que deberíamos estar durmiendo. Ciertos hábitos como la exposición solar, los horarios de comida, la actividad deportiva e incluso nuestra vida social, regulan así estos ritmos circadianos, a los que torpedeamos cuando atravesamos diferentes fases horarias.
En resumidas cuentas, que nuestro reloj biológico pierde la hora, pierde la sincronización y nuestro cuerpo necesita volver a adaptarse a un nuevo ritmo en otra zona horaria diferente. A ello se suma también los habituales malestares provocados por un vuelo de larga distancia, donde la deshidratación, la falta de movilidad, una incorrecta higiene del sueño o el abuso de productos con alcohol o con azúcar pueden terminar de dinamitar el cambio.
Por eso, tan importante es intentar evitarlo como poder combatirlo, ya sea de manera preventiva cuando aún no nos hemos marchado, como una vez que hayamos aterrizado, y siempre teniendo en cuenta una máxima: se pasa peor con el jet lag en dirección oeste-este, que en dirección este-oeste.
El motivos es simple, ya que en los viajes este-oeste 'ganamos tiempo al reloj', mientras que en los viajes oeste-este, lo 'perdemos', razón por la que, si estamos en España, son más duros los viajes a Asia u Oceanía que hacia América (más allá de la distancia que recorramos, que es fundamental).
Cómo prevenir el jet lag en tres trucos
No son efectos matemáticos, ni aseguran el éxito al 100%, pero si tenemos en cuenta ciertas pautas antes de marcharnos, será más probable que nuestra adaptación al nuevo país y al nuevo huso horario sea más fácil y el jet lag no sea tan letal con nosotros.
Influye lo que comemos, la hora en la que nos vamos a la cama, nuestros hábitos de vida e incluso influyen, lógicamente, los días que nos marchemos. También juega un papel crucial la luminosidad del destino al que nos marchemos, por eso son especialmente complicados los viajes entre hemisferios o a latitudes muy dispares a la nuestra.
Dormir bien en casa
Puede parecer una perogrullada, pero sí dormimos ya mal en nuestro día a día y la sensación de somnolencia y cansancio nos abate continuamente, lo más probable es que la extendamos a nuestro viaje. Si tienes un viaje largo a la vista, procura corregir tus hábitos de sueño con antelación, al menos un mes antes (o 15 días, si no fuera posible).
Esto significa evitar tóxicos antes de dormir, obviar el uso de pantallas en la cama y prescindir de estimulaciones antes de intentar caer en los brazos de Morfeo. Algo especialmente complicado en verano, donde el insomnio aparece con más frecuencia, pero que es conveniente para no ir arrastrando esos problemas al nuevo destino.
Adaptación progresiva a los tiempos
Estudia los hábitos culinarios y rutinas de sueño del país que vas a visitar. Puedes ir robándole 20 o 30 minutos al reloj a los horarios habituales de comida (desayuno, comida y cena, principalmente) y al momento de irse a dormir. Si vas a Estados Unidos (o al oeste), procura ir adelantando tus comidas y cenas desde una semana antes de marcharte para que tu aterrizaje no te sorprenda en ese cambio horario. Será inevitable que no suceda, pero se puede minimizar.
En el caso asiático o de viajar hacia el este, tendrás que hacer lo mismo, pero con el hándicap de que vas a 'perder tiempo'. En cualquier caso, es conveniente que tengas claro que en España cenamos y comemos bastante tarde, y que nuestra vida nocturna es distinta a la del resto del mundo -por regla general-, así que adáptate a estos horarios lo antes posible.
La importancia del vuelo
Llegamos al aeropuerto y nos toca embarcar. ¿Qué hacemos? ¿Dormirnos inmediatamente o mantenernos despiertos? Pues, si lo que queremos hacer es poner remedio al jet lag, deberíamos intentar hacer lo que estaríamos haciendo en nuestro lugar de destino. Si es hora de dormir hacia donde vamos, deberíamos dormir. Si en nuestro lugar de destino están despiertos, será mejor olvidarnos de ese sueñecito. Lo cual no quita que debamos aprovechar el vuelo para descansar.
Como recomendación, debemos tener claro que ciertos vuelos y horarios de salida son más cómodos en una dirección u otra. En tal caso, si viajamos hacia el oeste, será mejor apostar por vuelos diurnos. En el caso de que viajemos hacia el este, mejor intentar encontrar vuelos de tarde o de noche, para que así los trances horarios no sean tan complicados.
Es decir, mejor salir de Madrid a las 10:00h de la mañana y llegar a las 12:00h de Nueva York (serían las 16:00h peninsulares), que salir a las 22:00h españolas y llegar a las 00:00h neoyorquinas, que en realidad serían las 04:00h del día siguiente españolas.
Cómo combatir el jet lag en nuestro destino
Salimos de una decena de horas de avión, puede incluso que con alguna escala, y vamos encorsetados en un asiento no muy cómodo, acompañados de un montón de gente, con maletas a cuestas y con sensación de aturdimiento. A nadie le sienta bien viajar 10 horas de golpe, por mucha costumbre que tenga, así que no te preocupes que es normal este primer shock. Afortunadamente, hay ciertas pautas para que sea más llevadero.
Terapia de luz
La luz es la pequeña dictadora de nuestros ritmos circadianos. Si ve mucha luz, interpreta que es de día y que ni se te ocurra ir a dormir. Si es de noche o hay poca luz, considerará que es el momento de empezar a segregar melatonina y decirte que te vayas a la cama, solo que nuestro cuerpo no tiene en cuenta que hemos cambiado de registro horario.
En este sentido, si viajamos hacia el oeste, es conveniente que aprovechemos en nuestra adaptación las máximas horas de luz por la mañana, emulando a lo que sería nuestro día a día en casa. Si viajamos hacia el este, los primeros días es conveniente que no nos expongamos a entornos muy luminosos por la mañana en los primeros días, y sí que procuremos que sean más lumínicos por la tarde, así emularemos con más facilidad la situación de la que partimos.
Cuidar la dieta
Vigilar lo que comemos y vacaciones son dos conceptos opuestos, por regla general. Sin embargo, si nuestra pretensión es dormir moderadamente bien y despedirnos del jet lag, nuestro estómago tiene mucho que decir. Ten en cuenta que vamos a cambiar de horarios de comida -por cuestiones culturales-, y que también lo vamos a hacer por simples motivos de desfase horario. Si le sumas a estas dos incógnitas una tercera, que es la de torpedear la dieta, dormir bien va a ser una tarea hercúlea.
Despídete o reduce el consumo de grasas, en especial las saturadas; di adiós al alcohol o al consumo excesivo de éste, y en la medida de lo posible, adapta tus comidas a la nueva situación horaria. Renuncia así a pequeños piscolabis que pongan a tu estómago en situación de alerta y procura que tus comidas sean nutritivas, saludables y respetando al menos tres grandes ingestas diarias.
Sé consecuente con tus planes
La situación idílica antes de marcharte sería que pudieras tener unos días de aclimatación, sin cargas turísticas y sin obligaciones, pero eso es una quimera. Sabemos que no nos sobra tiempo o dinero para este tipo de acciones, pero si puedes recurrir a ellas, hazlo. En cualquier caso, no subestimes el poder del jet lag y no condenses tus grandes planes en los primeros días del viaje.
Date un par de días de adaptación progresiva al nuevo entorno, con planes más tranquilos y menos actividad, para que puedas ir cogiendo forma. Por contra, evita todas aquellas 'palizas' turísticas a las que nos solemos someter en vacaciones porque son malas amigas de nuestro descanso. Podrías pensar que, al cansarte más, tendrías más opciones de luego dormir bien e ir enganchándote a los horarios del nuevo país, pero la realidad es que es un cansancio por duplicado que aumenta la irritabilidad y la frustración.
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