Empezar el año con energía es clave para afrontar todo lo que vendrá en los próximos doce meses. "La diferencia entre un enero caótico y uno productivo, o entre empezar el año de la mejor o de la peor manera posible, se decide en diciembre", afirma Agustín Peralt, experto en efectividad directiva y creador del Método FASE. Pero si ya vas tarde porque ha empezado el último año, no te agobies, aún estás a tiempo de planificar el año que acaba de comenzar.
Es importante tener objetivos con la llegada de enero y tratar de ir cumpliendo pequeñas metas que nos hagan sentir motivados a lo largo de todo el año. Y si son a un plazo corto o medio, mejor que a largo plazo. Eso sí, los retos que nos propongamos deberían ser realistas y que podamos conseguir, porque de otra manera es más que probable que nos frustremos y nos sintamos apáticos o desmotivados al no poder lograr lo que nos hayamos propuesto.
Cómo organizar tu año nuevo
Para lograrlo, el experto de Método FASE nos propone tres estrategias fundamentales:
1. Escribir nuestro propio Plan individual de éxito 2025: Esto se traduce en dedicar tiempo de calidad para:
- Analizar logros y aprendizajes de 2024.
- Definir objetivos claros para 2025 con más detalle para el primer trimestre.
- Diseñar un plan de acción realista y medible.
2. Establecer rutinas de priorización y planificación: A mayores retos, más importante es dedicar tiempo a la priorización y a la planificación.
- Organizar la agenda de enero.
- Establecer prioridades personales y profesionales claras para el primer trimestre.
- Definir rutinas de productividad y efectividad individual.
Tener un plan individual es clave para un año nuevo más organizado. Foto: Pixabay.
3. Plan de energías: Diseñar desde ahora cómo vas a lograr mantener tus niveles de energía de la mejor manera durante el año. Esto incluye:
- Mantener rutinas básicas de ejercicio.
- Preservar horarios de sueño saludables.
- Fijar acciones concretas para cuidar nuestra energía emocional.
- Establecer rutinas de lectura y otros hábitos que nos ayudan a mantener un buen nivel de energía cognitiva.
Con todo, Peralt concluye que "los líderes que logran resultados extraordinarios no dejan su planificación para el último momento, sino que aprovechan la pausa navideña para crear un primer trimestre planificado y, en paralelo, reflexionar sobre cómo van a mejorar su efectividad y productividad frente al año anterior".
La importancia del descanso
Después de las fiestas navideñas y de unas cuantas celebraciones, es importante recuperar la rutina de descanso para tener un año con más energía. ¿Cómo descansar más y mejor?
Disfrutar de 'power naps' o siestas reparadoras. Los expertos de Cigna Healthcare recomiendan recuperar la energía con pequeñas siestas de unos 20 a 30 minutos. “Durante la Navidad es habitual que aumente la cantidad de planes y actividades sociales, relegando el descanso a un segundo plano. Esto provoca una acumulación de fatiga, lo que puede afectar la energía y la capacidad para concentrarse durante el día. Por eso, además de las pequeñas siestas, es aconsejable mantener horarios consistentes para acostarse y levantarse, incluso en días festivos”.
Evitar comidas abundantes antes de dormir. Las cenas navideñas suelen ser más copiosas y tardías de lo habitual, lo que sobrecarga el sistema digestivo y dificulta la conciliación del sueño. Consumir alimentos ricos en grasas y azúcares puede alterar los ciclos de sueño, interfiriendo en las fases de descanso profundo y provocando malestar digestivo. Para optimizar el sueño, es recomendable evitar comidas pesadas al menos 2-3 horas antes de acostarse. De esta manera, se facilita la digestión y se mejora la calidad del sueño nocturno.
Márcate objetivos realizables a corto y medio plazo. Foto: Pixabay.
Un año 0,0. El alcohol, aunque puede inducir al sueño inicialmente, interrumpe las fases profundas de descanso, lo que reduce la calidad del sueño. El tabaco, por su parte, es un estimulante que dificulta la relajación y la conciliación del sueño. Por lo tanto, se recomienda limitar el consumo de estas sustancias, especialmente antes de irse a dormir, para garantizar un descanso reparador.
Crear un espacio de relajación. “En Navidad, el estrés y la sobreestimulación por los diferentes eventos y actividades sociales puede dificultar la relajación necesaria antes de dormir. Para contrarrestar este efecto, es útil incorporar un momento de descanso en el día, en lugar de centrarse solo en los momentos previos a dormir. Además, las luces brillantes típicas de esta época pueden interferir en la producción de melatonina, la hormona del sueño. Por ello, es importante crear un ambiente tranquilo y reducir los estímulos visuales o la decoración navideña en el lugar de descanso para ayudar a relajar la mente y el cuerpo”, recomiendan los expertos.
Hacer frente al jet lag social. Las festividades traen consigo numerosos compromisos “indispensables” que pueden llegar a aumentar el cansancio y generar estrés. La incapacidad de decir no y el FOMO (“fear of missing out” o miedo a perderse algo) provocan que se asista a muchos eventos que, en ocasiones, terminan afectando al bienestar y al descanso.
“Ante esta situación, muchas personas terminan experimentando jet lag social, un fenómeno que se produce cuando se ajustan los horarios de sueño y vigilia para cumplir con las demandas sociales, provocando un desequilibrio en los ritmos biológicos naturales. Para evitar el desajuste del reloj biológico, una opción efectiva es sustituir las cenas por comidas, adelantando las celebraciones principales para comer a horas más tempranas. Además, es importante aprender a priorizar la salud física y mental, evaluando si asistir a cada evento realmente es necesario o si es mejor declinarlo”.
Mantener el orden para reducir el estrés. Un entorno desordenado, como una casa caótica tras una reunión festiva, puede aumentar el nivel de estrés y dificultar la relajación necesaria para dormir. Dedicar unos minutos antes de acostarse a organizar el espacio ayuda a crear un ambiente más sereno y propicio para el descanso, reduciendo la sensación de agobio que el desorden puede generar.
Aprovechar el deporte como regulador del sueño. La actividad física regular mejora los patrones de sueño al regular el ciclo circadiano y reducir el estrés acumulado. Es importante evitar hacer ejercicio intenso cerca de la hora de dormir, ya que podría dificultar la relajación necesaria para conciliar el sueño.
