Hacer deporte es bueno en cualquier momento del año, e incluso más cuando en la ecuación metemos tiempo libre a manos llenas. Por eso, coger la bicicleta es una de las actividades más agradables cuando el verano aparece, e incluso se convierte en más apetecible cuando la compartimos, ya sea con la familia o saliendo en una grupeta por carretera.
Las ventajas de montar en bici a nadie se le escapan: nos ayuda a quemar calorías, tonifica las piernas, nos proporciona una excelente base cardiovascular y también fortalece la musculatura de la espalda. Por si fuera poco, hablamos de un medio de locomoción sostenible y, para lograr ese más difícil todavía, todas sus ventajas se producen dentro de un deporte de bajo impacto, es decir, que no vamos a castigar a nuestras articulaciones (principalmente las rodillas) como sí hacemos al correr.
Por todos estos motivos, si el resto del año no te atreves a subirte en ella, bien sea por falta de tiempo o por vivir en un entorno relativamente hostil como podría ser una gran ciudad, el verano es la estación perfecta para soltarte con los pedales y recuperar esas sensaciones, casi de infancia, de volver a gozar con cada pedalada.
Evidentemente, no pretendemos que el primer día te puedas poner a rueda de un profesional, ni tampoco que el Tour de Francia te enganche de tal modo que acabes subiendo el Tourmalet en tus próximas vacaciones. Aún así, si eres un novel o tienes la cadena algo desengrasada, hay ciertas pautas que tener en cuenta antes de recuperar por completo tu pasión por las dos ruedas.
Las precauciones de montar en bicicleta en verano
Como en cualquier deporte, siempre es conveniente comprobar nuestras limitaciones, y más después de un magnífico año a nivel comercial para el mundo de la bicicleta y es que en 2020 se vendieron, según cita Asociación de Marcas y Bicicletas de España (AMBE), más de 1,5 millones de bicicletas, cuyos datos, en colaboración con Cofidis, también revelan cómo está cambiando el patrón de consumo.
La bicicleta de montaña sigue siendo la reina de nuestras compras, pero los modelos eléctricos supusieron más de 200.000 unidades el pasado año, con una subida del casi 50% respecto a 2019, similar a la que experimentaron las bicicletas urbanas (un 47% más).
Dos revoluciones en una: la de la movilidad sostenible y la del parque electrificado, del mismo modo que los vehículos eléctricos y los híbridos van cobrando protagonismo. Todo ello, como decimos, sin dejar atrás las precauciones que el verano demanda.
De esta síntesis nos habla Javier López, presidente de AMBE, que responde así a la prevención antes de salir a carretera o montaña. "Ir bien equipado y con los repuestos necesarios para las posibles averías más recurrentes como pudiera ser un simple pinchazo y por supuesto con hidratación y alimentación que nos haga mantener la energía", advierte. Además, aunque no seamos profesionales, contar con un coche de ayuda que sepa donde estamos será una bendición, ya que allí podemos dejar cierto material para nuestras incursiones ciclistas.
Qué llevar en nuestra mochila
En cuanto a lo técnico podemos citar extractores para cubiertas, cámara de repuesto o kit de reparación de pinchazos, eslabones de repuesto y una llave multiherramientas, además de un pequeño botiquín con nuestra medicación habitual, además de tiritas, gasas o apósitos, crema solar (fundamental) algún desinfectante y cicatrizante (el mismo Betadine), esparadrapo, unas pinzas y algún antiinflamatorio, sobre todo por si empezamos a sentir dolor pero estamos relativamente lejos de nuestro destino.
La dieta del ciclista ocasional
En lo alimenticio también hay que prestar atención al antes, al durante y al después. Para una rodada corta, de alrededor de 90 minutos, sería suficiente con llevar agua (podemos llevar una camel back) o bebidas isotónicas. Es importante además la hidratación previa a la marcha (alrededor de 300-400ml) y que durante la ruta bebamos antes de tener sed, en pequeños sorbos, y alrededor de 200ml cada 20 minutos. Con calcular que un ciclista debería reponer en torno a medio litro de agua por cada hora de ruta.
Durante la marcha podrás solventar ese hambre o falta de energías con un plátano, unos frutos secos o una barrita energética de las que se ven cada vez más a menudo y, en este mundo de debutantes, no necesitaríamos recurrir a los típicos geles de glucosa que vemos en las competiciones profesionales. Tampoco necesitamos hacer un desayuno muy copioso con grasas y proteínas si no tenemos tiempo, pudiendo resolverlo con cereales, fruta o yogures naturales, aportando estos últimos hidratos de carbono simples que nos vendrán muy bien sobre la bici.
Ya en ruta será suficiente recurrir a la fruta, frutos secos como almendras o nueces, y alguna barrita para cubrir el cupo energético mientras pedaleamos. Ya en nuestro destino, la mejor forma de recuperar sería apostar por platos con hidratos de carbono como arroces o pastas, intentando evitar digestiones muy pesadas con proteínas o grasas.
Precauciones: ruta, desnivel, distancia y temperatura
Esa intendencia que no debe ir sola, lógicamente. Del mismo modo que en verano no se recomienda realizar esfuerzos físicos en las horas centrales del día, o estar expuestos a una gran insolación, debemos aplicarlo también al mundo del cicloturismo, apartándonos de la carretera entre las 12:00h y las 17:00h, siempre en función de dónde estemos, pero no siendo recomendable esta franja, para evitar así los temidos golpes de calor. En un orden parecido, conviene recurrir a maillots de manga larga -aunque creamos que dan más calor- para protegernos del sol y, por supuesto, salir siempre con casco.
En un caso parecido, la bicicleta nos obliga a conocer aún mejor nuestros límites, sobre todo si no estamos muy acostumbrados a ella. Por esta razón, Javier López, desde AMBE, insiste en "siempre salir de forma segura, tener en cuenta la capacidad de cada uno a la hora de establecer el recorrido y la duración de nuestras salidas". Esta es la causa por la que aconseja como primer paso "establecer bien el itinerario según las capacidades de todos ellos y también la ruta para que sea lo más segura posible".
Aquí debemos tener en cuenta el nivel físico y pericia de cada ciclista, comprobar posibles desniveles y, sobre todo, ser conscientes del tipo de ruta que vamos a realizar, ya sea carretera, urbana o montaña, para saber con quién vamos a compartir la vía, intentando no ir por carreteras con demasiado tráfico cuanto más noveles seamos.
En cuanto a las señales más evidentes de que debemos parar y llamar a ese 'coche escoba', las lógicas: síntomas de dolores musculares, excesiva sudoración, tirones o calambres y sensación de falta de energía serán la pista que nos dé nuestro cuerpo para que pongamos fin a la aventura.
Rutas compartidas: más diversión y más seguridad
Por todos estos motivos, la adaptación a la bici debe ser paulatina y, en la medida de lo posible, acompañados, ya sea por amigos o en una grupeta, la cual también aporta ciertos beneficios como nos cuenta el propio presidente de AMBE: "Una grupeta siempre ofrece ventajas y asegura aún más la diversión a la hora de montar en bicicleta. El compartir rutas, diferentes itinerarios, incluso en muchas ocasiones medirse las fuerzas en una subida siempre son retos que al ciclista le gustan".
Además de las ventajas de competitividad que generan, también tendremos dentro de las grupetas una ayuda cuando nos cansemos y mayor protección del grupo, ya sea por algún posible fallo técnico o simplemente por no haber previsto bien la hidratación necesaria para nuestro camino.
En el caso de que las rutas que tomemos sean familiares y vayamos con los niños, debemos tener en cuenta su menor aguante y procurar siempre que no se adelanten a nuestra pedalada, llevando a un adulto en cabeza y otro adulto cerrando el grupo. En caso de que no sea posible, siempre que vayan a nuestro lado y que antes hayamos dado unas ciertas pautas de educación vial, procurando que nuestros caminos sean lo menos hostiles posible.s
